Vuosi 2014-Jussi Kuusikko
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
VKO 49
ma 1.12
penkki 2x8x140 pal 1min
vinopenkki 4x8x80 pal 1min
ristikkäistalja 4x10 pal 30 s
hauis taljassa selkä taljaan päin 2x20 lämppä
hauis kp seisten pyramidi 6x7 painonvaihtopalautuksella
scott-hauis mutkatangolla 3x8 joista viimeinen sarja tiputuksella, pal 40s
pushdown 2x20 lämppä
ranskalainen mutkatangolla 2x6 normi ja 2x10 silmistä, pal 40s
ranskalainen istuen mutkatangolla 1x10,2x8, pal 30s
ma 1.12
penkki 2x8x140 pal 1min
vinopenkki 4x8x80 pal 1min
ristikkäistalja 4x10 pal 30 s
hauis taljassa selkä taljaan päin 2x20 lämppä
hauis kp seisten pyramidi 6x7 painonvaihtopalautuksella
scott-hauis mutkatangolla 3x8 joista viimeinen sarja tiputuksella, pal 40s
pushdown 2x20 lämppä
ranskalainen mutkatangolla 2x6 normi ja 2x10 silmistä, pal 40s
ranskalainen istuen mutkatangolla 1x10,2x8, pal 30s
Viimeksi muokannut jupeli, Ma Joulu 08, 2014 10:18 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
ti 2.12
selänojennus 3x25
alaspainaminen taljassa 3x12, pal 30s
ylätalja kapea kahva 3x8, pal 1min
kulmasoutu tangolla 4x8, pal 1min
VPN sivulle seisten kp 3x8, pal 45s
pystypunnerrus niskantakaa smithissä 3x6, pal 1min
yhden käden pystypunnerrus 3x10, kädenvaihtopal.
takaolkapäät istuen jatkuen soutamalla 3x12+10, pal 30s
olankohautukset kp 3x15 tuplasupistuksella
selänojennus 3x25
alaspainaminen taljassa 3x12, pal 30s
ylätalja kapea kahva 3x8, pal 1min
kulmasoutu tangolla 4x8, pal 1min
VPN sivulle seisten kp 3x8, pal 45s
pystypunnerrus niskantakaa smithissä 3x6, pal 1min
yhden käden pystypunnerrus 3x10, kädenvaihtopal.
takaolkapäät istuen jatkuen soutamalla 3x12+10, pal 30s
olankohautukset kp 3x15 tuplasupistuksella
ke 3.12
lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 3x5x160, pal 1min
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten nousevat painot 4x15
sjmv 4x6x120
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalka
vatsaa
lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 3x5x160, pal 1min
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten nousevat painot 4x15
sjmv 4x6x120
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalka
vatsaa
pe 5.12
lämmittely: hauiskääntö seisten taljalla ja pushdown tangolla taljassa 5x15, ei palautuksia
pushdown köydellä ja ranskalainen istuen tiputuksella jatkuen selin 4x15+7>7+10, pal 30s
hauiskääntö kp seisten kädet hiukan ulkokierrossa ja hauis taljassa istuen lattialla tiputuksella ja hauiskääntö köydellä taljassa 4x15+8>8+12, pal 30s
vatsaa
+
Illalla SONATAA Lutakossa!
lämmittely: hauiskääntö seisten taljalla ja pushdown tangolla taljassa 5x15, ei palautuksia
pushdown köydellä ja ranskalainen istuen tiputuksella jatkuen selin 4x15+7>7+10, pal 30s
hauiskääntö kp seisten kädet hiukan ulkokierrossa ja hauis taljassa istuen lattialla tiputuksella ja hauiskääntö köydellä taljassa 4x15+8>8+12, pal 30s
vatsaa
+
Illalla SONATAA Lutakossa!
-
- YLLÄPITO
- Viestit: 7116
- Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
- Paikkakunta: Naantali
Kyllä, erittäin hapokasta!
VKO 50
ma 8.12
easyfit, Pori
soutu 10min
rintaprässi pyramidi 9x8, ristitalja+vinopenkki kp 3x15
penkki smithissä pudotussarja 90kg->30kg kympin toistoilla
hauis kp ulkokierrosta+scott hauis 3x15+8
hauis taljassa narulla+ suoralla tangolla 3x15
ojentajat taljassa suoralla tangolla + narulla pään takaa 3x15
cross trainer 5min + soutu 5min
VKO 50
ma 8.12
easyfit, Pori
soutu 10min
rintaprässi pyramidi 9x8, ristitalja+vinopenkki kp 3x15
penkki smithissä pudotussarja 90kg->30kg kympin toistoilla
hauis kp ulkokierrosta+scott hauis 3x15+8
hauis taljassa narulla+ suoralla tangolla 3x15
ojentajat taljassa suoralla tangolla + narulla pään takaa 3x15
cross trainer 5min + soutu 5min
ke 10.12
easyfit, Pori
soutu 10min
vipunosto sivulle pyramidi 8 toistolla
pystypunnerrus vipuvarsi kone+kp+pystysoutu 3x15+10+15
pystypunnerrus vipuvarsi kone pudotussarja
pystypunnerrus kp pudotussarja
vipunosto takaolkapäille 5x10
ylätalja eteen ja niskantaakse 4x10+10
sivulle veto vipuvarsi koneessa 10+10+15+10+10
hauista ja ojentajia muutama sarja
vatsaa
soutu 10min
easyfit, Pori
soutu 10min
vipunosto sivulle pyramidi 8 toistolla
pystypunnerrus vipuvarsi kone+kp+pystysoutu 3x15+10+15
pystypunnerrus vipuvarsi kone pudotussarja
pystypunnerrus kp pudotussarja
vipunosto takaolkapäille 5x10
ylätalja eteen ja niskantaakse 4x10+10
sivulle veto vipuvarsi koneessa 10+10+15+10+10
hauista ja ojentajia muutama sarja
vatsaa
soutu 10min
ti 16.12
go go express Partola
vipunosto sivulle pyramidi 8 toistolla
pystypunnerrus vipuvarsi kone pyramidi 10 toistolla
pystypunnerrus kp pyramidi 8 toistolla
vipunosto takaolkapäille pyramidi 10 toistolla
takaolkapäät taljassa 5x10
selälle eri vipuvarsi laitteita 10 toistoilla
sivulle veto taljassa ja vipuvarsi laitteessa
go go express Partola
vipunosto sivulle pyramidi 8 toistolla
pystypunnerrus vipuvarsi kone pyramidi 10 toistolla
pystypunnerrus kp pyramidi 8 toistolla
vipunosto takaolkapäille pyramidi 10 toistolla
takaolkapäät taljassa 5x10
selälle eri vipuvarsi laitteita 10 toistoilla
sivulle veto taljassa ja vipuvarsi laitteessa
to 18.12
hieronta
pe 19.12
lämmittely: hauiskääntö seisten taljalla ja pushdown tangolla taljassa 5x15, ei palautuksia
pushdown köydellä ja ranskalainen istuen tiputuksella jatkuen selin 4x15+7>7+10, pal 30s
hauiskääntö kp seisten kädet hiukan ulkokierrossa ja hauis taljassa istuen lattialla tiputuksella ja hauiskääntö köydellä taljassa 4x15+8>8+12, pal 30s
vatsaa
Boogien kanssa mentiin. Tuntu olevan hapokasta ja perille meni. Kiitti ja kuitti!
hieronta
pe 19.12
lämmittely: hauiskääntö seisten taljalla ja pushdown tangolla taljassa 5x15, ei palautuksia
pushdown köydellä ja ranskalainen istuen tiputuksella jatkuen selin 4x15+7>7+10, pal 30s
hauiskääntö kp seisten kädet hiukan ulkokierrossa ja hauis taljassa istuen lattialla tiputuksella ja hauiskääntö köydellä taljassa 4x15+8>8+12, pal 30s
vatsaa
Boogien kanssa mentiin. Tuntu olevan hapokasta ja perille meni. Kiitti ja kuitti!
VKO 52
ma 22.12
lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 4x5x140, pal 1min
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten nousevat painot 4x15
sjmv 4x8x120
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalka
vatsaa
ma 22.12
lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 4x5x140, pal 1min
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten nousevat painot 4x15
sjmv 4x8x120
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalka
vatsaa
la 27.12
lähentäjät ja loitontajat 4x15+reisiojennus 4x15
kyykky 6x160, 4x160
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>5
reisiojennus 3x10+20 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet prässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua
vatsaa
lähentäjät ja loitontajat 4x15+reisiojennus 4x15
kyykky 6x160, 4x160
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>5
reisiojennus 3x10+20 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet prässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet prässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua
vatsaa
su 28.12
pystypunnerrus kp lämmöt + 2x10x31kg ja yksi pudotussarja
vipunosto sivulle 3x10 + pystypunnerrus niskantakaa 3x10+5+5
vipunosto sivulle istuen jatkuen seisten+pystysoutu taljassa+face pull 4x15
ranskis suoralla tangolla lämmöt + 2x8-10x55-60kg
pushdown 3x15+5 + ranskis istuen niskan takaa 3x5-6
pystypunnerrus kp lämmöt + 2x10x31kg ja yksi pudotussarja
vipunosto sivulle 3x10 + pystypunnerrus niskantakaa 3x10+5+5
vipunosto sivulle istuen jatkuen seisten+pystysoutu taljassa+face pull 4x15
ranskis suoralla tangolla lämmöt + 2x8-10x55-60kg
pushdown 3x15+5 + ranskis istuen niskan takaa 3x5-6
ti 30.12
aamu
pohkeet seisten pyramidi 11x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10
lähentäjät-loitontajat+reisikoukistus istuen 4x15
suorin jaloin mave 4x15x80
reisikoukistus maaten ja jalkaprässi takareisipainotuksella 4x6+20
reisikoukistus istuen 3x6>10 ja askelkävely 3x10/jalka
ilta
penkki 4x6x140 joista 2 sarjaa voimapunnerrus tyyliin
vinopenkki kp 3x8x46
ristitalja 2 pudotussarja
rintaprässi smithissä pudotussarja
hauis kp pyramidi
hauis narulla+kp+suoralla tangolla x3
hauis kp pyramidi
vatsaa
Siinäpä oli tän vuoden viimeiset jumpat. Samalla kaavalla jatketaan ensi vuonna. Kisa suunnitelmat aika lailla auki ensi vuodelle. Katsotaan mitä kevät tuo tullessaan. Toiveissa ois myös että saatas kota ilta pidettyä pika puoliin Länsi Suomen piirin vahvimman pirssi kuskin kanssa Kuulemma ei jää plussa pisteistä kiinni HOPLAA
aamu
pohkeet seisten pyramidi 11x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10
lähentäjät-loitontajat+reisikoukistus istuen 4x15
suorin jaloin mave 4x15x80
reisikoukistus maaten ja jalkaprässi takareisipainotuksella 4x6+20
reisikoukistus istuen 3x6>10 ja askelkävely 3x10/jalka
ilta
penkki 4x6x140 joista 2 sarjaa voimapunnerrus tyyliin
vinopenkki kp 3x8x46
ristitalja 2 pudotussarja
rintaprässi smithissä pudotussarja
hauis kp pyramidi
hauis narulla+kp+suoralla tangolla x3
hauis kp pyramidi
vatsaa
Siinäpä oli tän vuoden viimeiset jumpat. Samalla kaavalla jatketaan ensi vuonna. Kisa suunnitelmat aika lailla auki ensi vuodelle. Katsotaan mitä kevät tuo tullessaan. Toiveissa ois myös että saatas kota ilta pidettyä pika puoliin Länsi Suomen piirin vahvimman pirssi kuskin kanssa Kuulemma ei jää plussa pisteistä kiinni HOPLAA
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 4 vierailijaa