Vuosi 2014-Jussi Kuusikko
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
pe 24.10
hauiskääntö tangolla seisten 25x22.5kg, 20x27.5kg, 15x32.5kg, 10x37.5kg, 15x32.5kg, 20x27.5kg, 25x22.5kg
kapea penkki 20x60kg, 15x70kg, 10x80kg, 5x90kg, 10x80kg, 15x70kg, 20x60kg
vipunosto sivulle kp istuen jatkuen seisten 4x12+10
pystypunnerrus taljassa ja pystysoutu kuulalla 3x15+15
pystysoutu taljassa 4x12+12
takaolkapäät vinopenkillä maaten kp 3x15
suorat vatsarutistukset kuntopallolla, vatsarutistus koneessa ja voimapyörä 3x20+15+10
hauiskääntö tangolla seisten 25x22.5kg, 20x27.5kg, 15x32.5kg, 10x37.5kg, 15x32.5kg, 20x27.5kg, 25x22.5kg
kapea penkki 20x60kg, 15x70kg, 10x80kg, 5x90kg, 10x80kg, 15x70kg, 20x60kg
vipunosto sivulle kp istuen jatkuen seisten 4x12+10
pystypunnerrus taljassa ja pystysoutu kuulalla 3x15+15
pystysoutu taljassa 4x12+12
takaolkapäät vinopenkillä maaten kp 3x15
suorat vatsarutistukset kuntopallolla, vatsarutistus koneessa ja voimapyörä 3x20+15+10
VKO 44
ma 27.10
pushdown 9x15 ,pyramidi
hauis taljassa selin taljaan päin, 9x15, pyramidi
ranskalainen istuen jatkuen selin 4x12+8
scott-hauis istuen mutkatangolla10x45,40,35,30,25,20
pushdown ja hauis taljassa selin taljaan päin lyhyellä liikkeellä 5x25
ma 27.10
pushdown 9x15 ,pyramidi
hauis taljassa selin taljaan päin, 9x15, pyramidi
ranskalainen istuen jatkuen selin 4x12+8
scott-hauis istuen mutkatangolla10x45,40,35,30,25,20
pushdown ja hauis taljassa selin taljaan päin lyhyellä liikkeellä 5x25
Viimeksi muokannut jupeli, Ke Loka 29, 2014 8:01 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
VKO 45
ma 3.11
pystypunnerrus kp 8x35, 6x35
VPN sivulle kp 10x4.5, 5, 7, 8, 10, 12, 10, 8, 7, 5, 4.5
VPN sivulle kp 45 astetta+pystypunnerrus niskan takaa tangolla 4x10+15
VPN taakse kp 4x12
ranskalainen silmistä 3x10
pushdown ja kapea penkkipunnerrus 3x15+10
ranskalainen punnerrus istuen jatkuen selin 4x5+5
ma 3.11
pystypunnerrus kp 8x35, 6x35
VPN sivulle kp 10x4.5, 5, 7, 8, 10, 12, 10, 8, 7, 5, 4.5
VPN sivulle kp 45 astetta+pystypunnerrus niskan takaa tangolla 4x10+15
VPN taakse kp 4x12
ranskalainen silmistä 3x10
pushdown ja kapea penkkipunnerrus 3x15+10
ranskalainen punnerrus istuen jatkuen selin 4x5+5
ke 5.11
lähentäjät ja loitontajat 4x15
reisiojennus 4x15
kyykky 6x170, 4x170
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>6 x2
reisiojennus 3x10+20 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet vaakaprässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua
lähentäjät ja loitontajat 4x15
reisiojennus 4x15
kyykky 6x170, 4x170
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>6 x2
reisiojennus 3x10+20 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet vaakaprässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua
to 6.11
kuntopyörä 30 min
soutu 15 min / 3km
pe 7.11
pohkeet seisten pyramidi 11x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10
lähentäjät-loitontajat+reisikoukistus istuen 4x10
suorin jaloin mave 4x15x120
reisikoukistus maaten ja jalkaprässi takareisipainotuksella 4x6+20
reisikoukistus istuen 3x6>10 ja askelkävely 3x10/jalka
kuntopyörä 30 min
soutu 15 min / 3km
pe 7.11
pohkeet seisten pyramidi 11x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 2x10+10+10
lähentäjät-loitontajat+reisikoukistus istuen 4x10
suorin jaloin mave 4x15x120
reisikoukistus maaten ja jalkaprässi takareisipainotuksella 4x6+20
reisikoukistus istuen 3x6>10 ja askelkävely 3x10/jalka
la 8.11
penkki 3x6x140 pal 1min
vinopenkki 3x8x100 pal 1min
ristikkäistalja 3x10 pal 30 s
hauis taljassa selkä taljaan päin 2x20 lämppä
hauis kp seisten pyramidi 6x7 painonvaihtopalautuksella
scott-hauis mutkatangolla 3x6 joista viimeinen sarja tiputuksella, pal 40s
pushdown 2x20 lämppä
ranskalainen mutkatangolla 2x6 normi ja 2x10 silmistä, pal 40s
ranskalainen istuen mutkatangolla 3x10, pal 30s
Pitkästä aikaa kaikki legendat yhtä aikaa salilla, Eino, Issu, SuperMassa, Hitumäen öljytön tunkki ja Iron Mike. Iron Mike on iskussa, vapiskaa kilpakumppanit !
Penkkiä sitten elokuun ei ole tehty yli sadalla kilolla. Ihmeen kevyttä oli tällä kertaa. Pessimisti ei pety. Ensi kerralla painoa lisää.
penkki 3x6x140 pal 1min
vinopenkki 3x8x100 pal 1min
ristikkäistalja 3x10 pal 30 s
hauis taljassa selkä taljaan päin 2x20 lämppä
hauis kp seisten pyramidi 6x7 painonvaihtopalautuksella
scott-hauis mutkatangolla 3x6 joista viimeinen sarja tiputuksella, pal 40s
pushdown 2x20 lämppä
ranskalainen mutkatangolla 2x6 normi ja 2x10 silmistä, pal 40s
ranskalainen istuen mutkatangolla 3x10, pal 30s
Pitkästä aikaa kaikki legendat yhtä aikaa salilla, Eino, Issu, SuperMassa, Hitumäen öljytön tunkki ja Iron Mike. Iron Mike on iskussa, vapiskaa kilpakumppanit !
Penkkiä sitten elokuun ei ole tehty yli sadalla kilolla. Ihmeen kevyttä oli tällä kertaa. Pessimisti ei pety. Ensi kerralla painoa lisää.
Viimeksi muokannut jupeli, Ma Joulu 01, 2014 8:22 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
-
- Viestit: 58
- Liittynyt: Ma Huhti 16, 2012 10:34 am
su 9.11
soutu 10min/ 2km
vatsaa
VKO 46
ma 10.11
selänojennus 3x25
alaspainaminen taljassa 3x12, pal 30s
ylätalja kapea kahva 3x8, pal 1min
kulmasoutu tangolla 4x8, pal 1min
VPN sivulle seisten kp 3x8, pal 45s
pystypunnerrus niskantakaa smithissä 3x6, pal 1min
yhden käden pystypunnerrus 3x10, kädenvaihtopal.
takaolkapäät istuen jatkuen soutamalla 3x12+10, pal 30s
olankohautukset kp 3x15 tuplasupistuksella
soutu 10min/ 2km
vatsaa
VKO 46
ma 10.11
selänojennus 3x25
alaspainaminen taljassa 3x12, pal 30s
ylätalja kapea kahva 3x8, pal 1min
kulmasoutu tangolla 4x8, pal 1min
VPN sivulle seisten kp 3x8, pal 45s
pystypunnerrus niskantakaa smithissä 3x6, pal 1min
yhden käden pystypunnerrus 3x10, kädenvaihtopal.
takaolkapäät istuen jatkuen soutamalla 3x12+10, pal 30s
olankohautukset kp 3x15 tuplasupistuksella
ti 11.11
lämmittely: hauiskääntö seisten taljalla ja pushdown tangolla taljassa 5x15, ei palautuksia
pushdown köydellä ja ranskalainen istuen tiputuksella jatkuen selin 4x15+7>7+10,pal 30s
hauiskääntö kp seisten kädet hiukan ulkokierrossa ja hauis taljassa istuen lattialla tiputuksella ja hauiskääntö köydellä taljassa 4x15+8>8+12, pal 30s
lämmittely: hauiskääntö seisten taljalla ja pushdown tangolla taljassa 5x15, ei palautuksia
pushdown köydellä ja ranskalainen istuen tiputuksella jatkuen selin 4x15+7>7+10,pal 30s
hauiskääntö kp seisten kädet hiukan ulkokierrossa ja hauis taljassa istuen lattialla tiputuksella ja hauiskääntö köydellä taljassa 4x15+8>8+12, pal 30s
ke 12.11
lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 4x5x160, pal 1min
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten nousevat painot 4x15
sjmv 4x8x110,120,130,150
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalka
vatsaa
lähentäjät-loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 4x5x160, pal 1min
reisiojennus jalkaterät sisällepäin 4x10, pal 30s
jalkaprässi neutraalilla jalka-asennolla 3x10, polvet 90 asteesta pal 45s ja 2x20 pohjasta pal 30s
reisikoukistus maaten nousevat painot 4x15
sjmv 4x8x110,120,130,150
reisikoukistus istuen 3x8 pal 45s ja 3x15 pal 20s askelkävely 2x15/jalka
vatsaa
VKO 47
ma 17.11
lähentäjät ja loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 6x170, 4x170
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>6 x2
reisiojennus 3x10+20 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet vaakaprässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua
ma 17.11
lähentäjät ja loitontajat 4x15 + reisiojennus 4x15
kyykky 6x170, 4x170
kyykky semisammakkona smithissä jatkuen kapealla 3x10+8
hack-kyykky pyramidi 6>5>4>5>6 x2
reisiojennus 3x10+20 ”potkua” ala-asennossa
pohkeet vaakaprässissä stoppi ylhäällä 4x10
pohkeet vaakaprässissä kolmessa kulmassa 3x10+10+10+20 pomppua
ti 18.11
pystypunnerrus kp 6x40, 7x40
VPN sivulle kp 10x4.5, 5, 7, 8, 10, 12, 10, 8, 7, 5, 4.5
VPN sivulle kp 45 astetta 2 sek. pys.+pystypunnerrus niskan takaa smithissä 4x10+15
VPN taakse kp 4x12
ranskalainen silmistä 4x10
pushdown ja kapea penkkipunnerrus 3x15+10
ranskalainen punnerrus istuen jatkuen selin 4x5+5
vatsa kuntopallon päältä+vatsarutistus 2x20
Lopuks pumppailin taljassa loputkin voimanrippeet ojentajista irti
pystypunnerrus kp 6x40, 7x40
VPN sivulle kp 10x4.5, 5, 7, 8, 10, 12, 10, 8, 7, 5, 4.5
VPN sivulle kp 45 astetta 2 sek. pys.+pystypunnerrus niskan takaa smithissä 4x10+15
VPN taakse kp 4x12
ranskalainen silmistä 4x10
pushdown ja kapea penkkipunnerrus 3x15+10
ranskalainen punnerrus istuen jatkuen selin 4x5+5
vatsa kuntopallon päältä+vatsarutistus 2x20
Lopuks pumppailin taljassa loputkin voimanrippeet ojentajista irti
Palaa sivulle “Voimapunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 9 vierailijaa