Keken sot.penkkitreenit - Marko Keski-Koukkari

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Marras 12, 2010 6:51 pm

PE 12.11

Selkä: Leuat (leveä myötäote) 3x8, kulmasoutu(smith) 3x8+ ylätalja 4x8-10

Jullet 4x8

Olkap: pystypunn. 2x8+ vipun.-taljassa 5x10

Hauis 6 sarjaa, pystysoutua 4 sarjaa
-------------------------------------------------

Kävely/Juoksu ½h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Marras 15, 2010 7:52 pm

Pikapuntti, kun tuo flunssa tuntuu vaan pahenevan...

MA 15.11

PP 6x160+ 6x172.5+ 6x185 + 6x170+ 6x165+ 12x140

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Joulu 09, 2010 10:53 pm

TO 9.12

PP 10x140+ 10x150+ 12x160+ 8x170+ 11x150

Ojent:-taljassa 6x10-15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Joulu 15, 2010 12:36 am

Ma 13.12

Hiihto 1½h


Ti 14.12

Sauvakävely(+painoliivit) 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Joulu 16, 2010 3:48 pm

Ke 15.12

PP 10x147.5+ 10x160+ 8x170+ nop.pena 6x3x75

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Joulu 17, 2010 5:23 pm

PE 17.12

Sot.penkki 20x90kg+ 20x105+ 25x120+ 15x130+ 4x15(tanko + kahvakuulat)

Ojent:- käsipuntilla 2x10, -taljassa 4x15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Joulu 21, 2010 11:34 am

SU 19.12

Sauvakävely(+painoliivit) 1h 15min

MA 20.12

Hiihto 1h 15min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Joulu 22, 2010 7:26 pm

KE 22.12

PP 10x147.5+ 10x160+ 8x172.5+ 10x155+ 9x145+ 10x130
Penasikaa(smith) 2x12, vinop. kp. 2x10

Ojent: kap.pena(smith) 3x10, tate press. 2x10, ojent.-taljassa 5x10-12

Olkap. viparit-takaolkapäille taljassa 5x10
Kalvosimet: 4x10

- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Sauvakävely (+painoliivit) 45min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Joulu 24, 2010 4:17 am

23.12

KÄVELY(+painoliivit) 1h

+Palautumisjuomaa kunnolla näin joulun kunniaksi....
Viimeksi muokannut keke76, La Joulu 25, 2010 8:25 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Joulu 25, 2010 8:25 pm

LA 25.12

sauvakävely(+painoliivit) 45min

Selkää 6 sarjaa ja vähän vatsoja päälle....

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Joulu 27, 2010 7:44 pm

MA 27.12

PP 6x160+ 6x172.5+ 6x185+ 6x170+ 9x160
Lattiapena 3x6

Olkap.: Pystypunn. 2x10, viparit taljassa 5x10
Kalvosimet: 4x12, vatsax50



Sauvakävely(+painoliivit) 1½h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Joulu 29, 2010 10:55 pm

Ti 28.12

Juoksu 45min



KE 29.12

Hiihtely 1h (tiedä nyt millä sanalla tuota kuvaisi, sukset jalassa metsässä moottorikelkan jälkiä pitkin, laiskana miehenä välillä olin koiran hinauksessa...)

Illalla sitten oikeata hiihtoa 1½h+ kävely ½h...

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Joulu 30, 2010 5:46 pm

TO 30.12

Kävely 45min


Sot.pena: 50x20kg+ 20x60+ 21x90+ 21x105+ 25x120+ 15x130+ 50x65+ 75x35+ 100x20

Ojent: tate press. 4x10-12, kap.pena(smith) 12+ 2x8+ 6, ojent.-taljassa 5x10-15

Hauis:-kääntö,suora tanko 3x10-15, -kääntö,käsipuntti 3x6, hauis-taljassa 4x10-15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Joulu 31, 2010 6:11 pm

PE 31.12

Selkä: ylätalja 5x8-15, alatalja 4x12, kulmasoutu 2x12
kyynärvarsia 6x10 ja vatsax200

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Tammi 01, 2011 7:29 pm

LA 1.1.2011

Hiihtely 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 04, 2011 6:15 pm

MA 3.1

PP 4x170+ 4x182.5+ 3x195+ 3x187.5+ 4x175+ 6x170



Kävely(+painoliivit) 1h15min

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 04, 2011 6:18 pm

TI 4.1

Selkä: leuat(leveä myötäote) 3x10, kulmasoutu(smith)2x12, ylätalja 3x10, talja 2x12

Niska: Olankoh.(smith) 4x10, pystysoutu(talja)3x12

Hauis: kääntö,suora tanko 2x10, kääntö-käsipuntti 3x12, kääntö taljassa 3x10

MaVe:(kevyt) 3x6, vatsax50



Sauvakävely(+painoliivi) 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 07, 2011 12:35 am

TO 6.1

Sauvakävely 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Tammi 09, 2011 10:55 pm

PE 7.1

Sauvakävely 45min

La 8.1
Hiihtely 1h

6 sarjaa ojentajia, 6 sarjaa olkapäitä+ vatsax150

Su 9.1

juoksu/kävely 1h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 11, 2011 7:27 pm

Ti 11.1

Sauvakävely(painoliivit) 1h15min
+ askelkyykkyjä 3x50(10kg painoliivit)


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 16 vierailijaa