Vuosi 2023 - Jussi Kuusikko

[jupeli]

VKO 1

ma 2.1
penkki kuminauhat tangossa 4x15+10kg+10kg
penkki kp 3x10
tuettu soutu 4x8
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 3x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

to 5.1
kapea penkki 6x3x155
hauis kp vinopenkillä käsi kerrallaan 3x10+10
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 3x15
ristitalja rinta käsi kerrallaan 3x10

pe 6.1
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x8
tuettu soutu 4x8
leuat 4x5xop

su 8.1
penkki kuminauhat tangossa 5x15+10kg+10kg
penkki kp 3x10
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 3x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

[jupeli]

VKO 2

ma 9.1
kuntopyörä 30min
soutu 15min

ke 11.1
penkki med.ote 2x140,3x160,2x170,3x160,3x150,3x140,10x120
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

pe 13.1
penkki kuminauhat tangossa 6x15+10kg+10kg
penkki kp 2x15
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 2x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

[jupeli]

VKO 3

ma 16.1
penkki 6x3x100
hauis scott 3x10+10
skull crusher kp 3x15

ti 17.1
hack kyykky 4x6
reisiojennus 4x12
mn trapbar 3x5
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

ke 18.1
penkki kapea ote 6x4x120

la 21.1
penkki med.ote 3x142.5,3x162.5,2x172.5,3x162.5,3x152.5,3x142.5,10x122.5
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

[jupeli]

VKO 4

ti 24.1
penkki kuminauhat tangossa 4x15+15kg+10kg
tuettu soutu 4x8
penkki kp 3x10
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 2x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

ke 25.1
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
mn trapbar 3x5
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

to 26.1
penkki kapea ote 6x4x130

[jupeli]

VKO 5

ma 30.1
penkki med.ote 3x145,3x155,3x165,1x182.5,3x165,3x155,3x145,10x125
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

ti 31.1
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
mn trapbar 4x5
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

ke 1.2
kapea penkki 6x4x135
ojentajat levypainolla 3x10

la 4.2
penkki med.ote 3x147.5,3x157.5,3x167.5,1x185,3x167.5,3x157.5,3x147.5,10x127.5
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

[jupeli]

VKO 6

ma 6.2
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

ti 7.2
kapea penkki 6x3x140
penkki kp 3x10
ojentajat köydellä 3x8
vipunosto sivu 3x10
soutu kp 3x10+8
hauis kp 3x10
ojentajat kp pään takaa 3x8

la 11.2
penkki med.ote 3x140,3x150,3x160,1x170,1x180,3x160,3x150,3x140
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

[jupeli]

VKO 7

ma 13.2
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
mn trapbar 4x5
vatsa 3x20
korokkeelle nousu 3x6/jalka

ke 15.2
kapea penkki 6x2x130
ojentajat levypainolla 3x8

la 18.2
penkki 4x120,3x140,3x160,1x170,1x180,1x190,3x3x150
penkki kp 2x10
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x10
hauis kp 2x10

[jupeli]

VKO 8

ke 22.2
penkki 5x1x120, 5x1x100
ojentajat levypainolla 3x10

la 25.2
Klassinen penkkipunnerrus SM 2023 Tammisaari
paino 102,59kg

185 3-0
192.5 3-0
200 3-0
pisteet 90.53, paras mies nostaja M1 ikäluokassa ja M1-105kg sarjan viides peräkkäinen Suomen mestaruus!
Kisa meni kyllä loistavasti ja kunto oli hyvä!

[jupeli]

VKO 9

ma 27.2
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
korokkeelle nousu 3x6/jalka
vatsa 3x20

ke 1.3
penkki 1x155, 4x6x135
spoto/larsen press 2x5x130
flyes kp 3x15
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15+10

[jupeli]

VKO 10

la 11.3
penkki kapea ote 6x4x130
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 6x6
soutu kp 6x12
keskitetty hauis 6x6

su 12.3
penkki kuminauhat tangossa 4x15+15kg+10kg
lattiapunnerrus kp 3x12
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
face pull 3x15
hauis tangolla 3x8

[jupeli]

VKO 11

ma 13.3
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
bulgarialaien kyykky 3x8/jalka
vatsa lisäpainolla 3x20

to 16.3
penkki 1x160, 4x6x137.5
spoto/larsen press 2x5x132.5
flyes kp 3x15
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15

la 18.3
penkki kapea ote 6x4x132.5
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 6x6
soutu kp 6x12
keskitetty hauis 6x