Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Tammi 05, 2021 9:40 am

VKO 1

ma 4.1
hack kyykky 4x5
reisiojennus 4x10
maastanosto 4x4x185,3x200
jalkanosto selinmakuulla 3x20
takareidet taljassa 3x10/jalka
pohkeet 3x15
pall of press 2x15

ti 5.1
penkki 5cm lankku 3x140,3x150,3x160,3x170,3x180,3x170,3x160,3x150,3x140,10x120
flyes kp 2x10
penkki kp 2x20
ojentajat kumilla 2x20/käsi
pushdown 3x10

ke 6.1
leuat 4x8xop
ylätalja v-kahva 4x8
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
reverse peck deck takaolkpäille 3x15

pe 8.1
lattiapunnerrus 3x4x140,4x3x160
peck deck 3x10
pystypunnerrus kp 3x15
ojentajat kp 3x15
scott hauis 3x15+hauis kp 3x8
Viimeksi muokannut jupeli, Ma Tammi 18, 2021 10:23 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ke Tammi 13, 2021 9:48 am

VKO 2

ti 12.1
safety bar kyykky 4x5x147
reisiojennus 4x10
maastanosto 5x3x190
jalkanosto selinmakuulla 3x20
takareidet taljassa 3x10/jalka
pohkeet 3x15
vatsa kaaripenkissä lisäpainolla 2x20

ke 13.1
penkki 5cm lankulta 7x4x140
lattiapunnerrus kp käsi kerrallaan 3x6
pystypunnerrus kuulalla pohja ylöspäin käsi kerrallaan 3x10
vinopenkki kp 3x10
ojentajat kuulalla käsi kerrallaan 3x15

to 14.1
leuat 4x6xop+20kg
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
reverse peck deck takaolkapäille 3x15

la 16.1
penkki 12x3x100
lattiapunnerrus kp 2x20
vauhtipunnerrus kp 3x10
pushdown 3x12
hauis kp 2x20
ojentajat kumilla 2x20/käsi
scott hauis kp 3x15+hauis kp 3x8
Viimeksi muokannut jupeli, Ke Tammi 27, 2021 12:28 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Tammi 19, 2021 8:22 am

VKO 3

ma 18.1
safety bar kyykky 4x5x152
reisiojennus 4x10
maastanosto 6x2x195
jalkanosto selinmakuulla 3x20
takareidet taljassa 3x10
pohkeet 3x15
vatsa kaaripenkissä lisäpainolla 2x20

ti 19.1
penkki reverse band 5cm lankulle 2x162.5,2x182.5,2x192.5,2x202.5
penkki isometrinen 4x8sek.
lattiapunnerrus kp käsi kerrallaan 3x6
pystypunnerrus kuulalla pohja ylöspäin käsi kerrallaan 3x10
vinopenkki kp 3x10
ojentajat kuulalla käsi kerrallaan 3x10
ojentajat kp 3x10
scott hauis kp 3x15+hammer hauis 3x8
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Tammi 26, 2021 8:42 am

VKO 4

ma 25.1
penkki 12x3x102.5
lattiapunnerrus kp 2x20
vauhtipunnerrus kp 3x10
pushdown 3x12
hauis kp 2x20
ojentajat kumilla 2x20/käsi
scott hauis kp 3x15+hauis kp 3x8

ti 26.1
leuat 4x6xop+25kg
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
reverse peck deck takaolkapäille 3x15

pe 29.1
penkki reverse band 5cm lankulle 2x165,2x185,2x195,2x205
penkki isometrinen 4x8sek.
lattiapunnerrus kp käsi kerrallaan 3x6
pystypunnerrus kuulalla pohja ylöspäin käsi kerrallaan 3x10
vinopenkki kp 3x10
ojentajat kuulalla käsi kerrallaan 3x10
ojentajat kp 3x10
hauis mutkatangolla 3x10 ja hauis kp 2x15
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Helmi 02, 2021 12:31 pm

VKO 5

ma 1.2
penkki 12x3x102.5
lattiapunnerrus kp 4x10
vauhtipunnerrus kp 3x10
pushdown 3x12
hauis kp 2x20
ojentajat kumilla 2x20/käsi
scott hauis kp 3x15+hauis kp 3x8

ti 2.2
safety bar kyykky 5x6x147
maastanosto 4x7x165
bulgarialainen askelkyykky etujalka korokkeella 3x8
reisiojennus 3x10
jalkanosto selinmakuulla 3x20
pohkeet 3x15

ke 3.2
leuat 4x6xop+30kg
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
reverse peck deck takaolkapäille 3x15
vatsa kaaripenkissä lisäpainolla 3x15

pe 5.2
penkki reverse band 5cm lankulle 2x167.5,2x187.5,2x197.5,2x207.5
penkki isometrinen 4x8sek.
lattiapunnerrus kp käsi kerrallaan 3x6
pystypunnerrus kuulalla pohja ylöspäin käsi kerrallaan 3x10
vinopenkki kp 3x10
ojentajat kuulalla käsi kerrallaan 3x10
ojentajat kp 3x10
hauis mutkatangolla 3x10 ja hauis kp 2x15
Viimeksi muokannut jupeli, Ke Helmi 10, 2021 12:23 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Helmi 09, 2021 12:38 pm

VKO 6

ma 8.2
penkki 12x3x102.5
lattiapunnerrus kp 4x10
vauhtipunnerrus kp 3x10
pushdown 3x12
hauis kp 2x20
ojentajat kumilla 2x20/käsi
scott hauis kp 3x15+hauis kp 3x8


ti 9.2
safety bar kyykky 5x6x152
maastanosto 4x7x170
reisiojennus 3x10
jalkanosto selinmakuulla 3x20
pohkeet 3x15

ke 10.2
leuat 3x5xop+35kg
ylätalja v-kahva 3x10
tuettu soutu 3x10
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 4x15+10
landmine soutu 4x10/käsi
reverse peck deck takaolkapäille 4x15
vatsa kaaripenkissä lisäpainolla 3x20

pe 12.2
penkki reverse band 5cm lankulle 2x170,2x190,2x200,2x210
penkki isometrinen 4x8sek.
lattiapunnerrus kp käsi kerrallaan 3x6
pystypunnerrus kuulalla pohja ylöspäin käsi kerrallaan 3x10
vinopenkki kp 3x10
ojentajat kuulalla käsi kerrallaan 3x10
ojentajat kp 3x10
hauis mutkatangolla 3x10 ja hauis kp 2x15
Viimeksi muokannut jupeli, Ti Helmi 23, 2021 2:32 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Helmi 23, 2021 2:29 pm

VKO 7

pe 19.2
jk 4x10x140
mn 6x2x185
pp 4x110,4x120,4x130,4x120,4x110
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » La Helmi 27, 2021 9:59 am

VKO 8

ma 22.2
penkki 3x100,3x110,2x3x120,3x110,3x100
vauhtipunnnerrus kp 3x10
pushdown 3x12
ojentajat kumilla 2x20/käsi
hauis kp 2x15
scott hauis kp 3x15

ke 24.2
leuat 4x10xop
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 4x15+10
landmine soutu 4x10/käsi
reverse peck deck takaolkapäille 4x15
vatsa kaaripenkissä lisäpainolla 3x20

pe 26.2
jk 5x6x140
penkki foamilta 6x3x150
mn 6x1x200
flyes kp 3x10
ojentajat kp 3x20
penkki 2x30x50
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Maalis 02, 2021 11:40 am

VKO 9

ma 1.3
penkki 2x3x140,2x3x150,2x3x160
ojentajat tangolla 2x20
hauis tangolla 2x20
penkki 2x30x70

ti 2.3
penkki 5x7x100
ylätalja 6x6
landmine soutu 3x10/käsi
ranskalainen punnerrus 3x10
ojentajat kuulalla 3x10/käsi
hauis kp 3x10
hauis taljassa 3x15
vipunosto sivulle 3x10

to 4.3
hack kyykky 3x15
reisiojennus 3x15
maastanosto 6x2x170
pohkeet 3x15
reisikoukistus 3x15
vatsakiertolaite 2x10/puoli
korokkeelle nousu 2x10/jalka

la 6.3
penkki kapea 8x3x120
leveä 2x30x50
ylätalja 3x10
pushdown 3x10
vauhtipunnerrus 3x10
scott hauis 3x15
ojentajat kp 2x20
hammer hauis 2x10
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » To Maalis 11, 2021 10:58 am

VKO 10

ma 8.3
leuat 4x10xop
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
reverse peck deck takaolkapäille 3x15
vatsa kaaripenkissä lisäpainolla 3x20

ti 9.3
penkki 2x3x145,2x3x155,2x3x165 TITAN SUPER RAM 1x170,1x180
penkki 2x30x50
ojentajat taljassa narulla 2x10
ojentajat kuulalla 3x10/käsi

ke 10.3
hack kyykky 4x10
reisiojennus 4x10
maastanosto 6x2x175, 1x205,1x225
pohkeet prässissä 4x15
reisikoukistus käsipainolla 3x10
vatsakiertolaite 2x15/puoli

to 11.3
penkki 4x8x120
penkki kp 2x20
ojentajat kp 2x20
ojenatajat minikumilla 2x20/käsi
vipunosto sivulle 3x20
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ke Maalis 17, 2021 3:19 pm

VKO 11

ti 16.3
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x10
maastanosto 6x2x180
pohkeet prässissä 4x15
reisikoukistus käsipainolla 3x10
vatsakiertolaite 3x15/puoli

to 18.3
hiihtoa vajaa tunti

VKO 12

ti 23.3
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x10
maastanosto 6x2x170
pohkeet prässissä 4x15
reisikoukistus taljassa 2x10
reisikoukistus käsipainolla 2x10
vatsakiertolaite 2x15/puoli

ke 24.3
penkki 8x3x120
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat kp 2x20

pe 26.3
penkki 2x130,2x140,2x150,2x160,1x170,3x160,3x150,3x140,3x130,10x120
penkki kp 2x20
flyes 2x20
pushdown 2x20
hauis vinopenkillä maaten 4x10
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Huhti 06, 2021 8:10 am

VKO 13

ti 30.3
penkki 12x3x100
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat kp 2x20

ke 31.3
jalkaprässi 3x10,1x20
reisiojennus 3x10,1x20
pohkeet prässissä 4x15
reisikoukistus taljassa 2x10
sjmv kuulilla 2x20
vatsa 2x20

to 1.4
ylätalja v-kahva 3x10
tuettu soutu 3x10
reverse peck deck takaolkapäille 3x15
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
lapaveto 3x15
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Huhti 06, 2021 8:12 am

VKO 14

ma 5.4
penkki 5x7x140
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 2x20
hauis kp 4x10
vipunosto eteen 2x10
ranskis mutkatangolla 2x15
hauis kp istuen tuettuna 2x20

ke 7.4
jalkaprässi 3x10,1x20
reisiojennus 3x10,1x20
pohkeet prässissä 4x15+10
reisikoukistus taljassa 2x15
sjmv kuulilla 2x20
vatsa kuntopallolla 3x20

to 8.4
penkki 12x3x100
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa narulla 3x20
hauis vinopenkillä kp 3x20
hammer hauis kp 3x10

pe 9.4
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
reverse peck deck takaolkapäille 4x15
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
lapaveto 3x20
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Huhti 13, 2021 9:44 am

VKO 15

ma 12.4
penkki 6x160, 2x5x150, 2x6x140
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 2x20
hauis kp 4x10
vipunosto eteen 2x10
ranskis mutkatangolla 2x15
hauis kp istuen tuettuna 2x20

ti 13.4
jk 3x120,2x150,2x170,2x190,2x170,2x150
mn 2x150,1x190,1x230,1x250,1x230,2x190
reisiojennus 3x10
pohkeet prässissä 3x15+10
reisikoukistus taljassa 3x10
sjmv kuulilla 2x20
vatsa 2x20

ke 14.4
kuntopyörä 2x5min
vatsa 4x30

to 15.4
penkki 12x3x100
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa narulla 3x20
hauis vinopenkillä kp 3x20
hammer hauis kp 3x10

pe 16.4
ylätalja v-kahva 3x10
tuettu soutu 3x10
reverse peck deck takaolkapäille 3x15
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 4x15+10
landmine soutu 4x10/käsi
lapaveto 2x15
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » To Huhti 22, 2021 12:58 pm

VKO 16

ti 20.4
hack kyykky 4x5, 1x20
reisiojennus 4x10, 1x20
pohkeet prässissä 5x15+10
reisikoukistus taljassa 4x10,1x20
sjmv kuulilla 2x20
vatsa 2x20

ke 21.4
penkki 5x3x120
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 2x20
hauis kp 4x10
vipunosto eteen 2x10
ranskis mutkatangolla 2x15
hauis kp istuen tuettuna 2x20

to 22.4
ylätalja v-kahva 4x10
tuettu soutu 4x10
reverse peck deck takaolkapäille 4x15
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
lapaveto 3x15
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ti Huhti 27, 2021 1:38 pm

VKO 17

ma 26.4
jalkaprässi 3x10, 1x20
reisiojennus 3x10, 1x20
reisikoukistus taljassa 3x10, 1x20
mn 4x2x190
pohkeet prässissä 4x15+10
sjmv kuulilla 2x20
vatsa 2x20

ti 27.4
penkki 1x160, 1x172.5, 4x160, 2x5x150, 2x6x140
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 2x20
hauis kp 4x10
vipunosto eteen 2x10
ranskis mutkatangolla 2x15
hauis kp istuen tuettuna 2x20

ke 28.4
ylätalja v-kahva 3x10
tuettu soutu 3x10
reverse peck deck takaolkapäille 3x15
soutu vinopenkillä jatkuen seisten 3x15+10
landmine soutu 3x10/käsi
lapaveto 3x15

pe 29.4
penkki 12x2x120
penkki kp 2x20
flyes 2x20
ojentajat taljassa narulla 3x20
hauis vinopenkillä kp 3x20
hammer hauis kp 3x10
Kuva

jupeli
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1050
Liittynyt: Ke Marras 23, 2005 8:47 pm
Paikkakunta: Viitasaari

Re: Vuosi 2021-Jussi Kuusikko

ViestiKirjoittaja jupeli » Ke Touko 05, 2021 10:23 am

VKO 18

ma 3.5
jalkaprässi 3x10, 1x20
reisiojennus 3x10, 1x20
reisikoukistus taljassa 3x10
mn 3x3x200
pohkeet prässissä 3x15+10
sjmv kuulilla 2x20
vatsa 2x20

ti 4.5
penkki 1x160, 1x175, 5x7x142.5
etunojapunnerrus lisäpaino selässä 2x20
peck deck 2x20
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 2x20
hauis kp 4x10
vipunosto eteen 2x10
ranskis mutkatangolla 2x15
hauis kp istuen tuettuna 2x20
Kuva


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 2 vierailijaa