Johannan bodyfitness treenit off-kausi

[Tyyppi]

22.5

Jep eli toissapäivänä kävin tekemässä 2 km juoksulenkin, ihan kevyttä hölkkäilyä ja verryttelyä.

23.5

Lämmittely alkuun ja loppuun 15min
Hermotustreeniä olkapäille 5 sarjaa ja toistot 25-50, vatsoille tein 4 sarjaa

24.5

lämmittely alkuun ja loppuun 15min
Hermotustreeniä selälle ja hauiksille selälle 7 sarjaa ja hauiksille 2 sarjaa

[Tyyppi]

25.5 Reipas pyörälenkki 15km

26.5 Reipasta sauvakävelyä ja muutamis juoksuvetoja sauvojen kanssa

Flunssahan se tietenkin iski, onneksi tänään on lepopäivä jos se menis pian ohi ei muuta kuin c-vitamiinia ja buranaa.

[Tyyppi]

Ei pääsee treenaamaan, kun kauhea flunssa menee viime viikon hermotukset kuin harakoille.Ajattelin tällä viikolla tehdä 6-8 toistoa ja erikoistekniikoita vihdoin ja viimein, kun käden sain kuntoon. Ei auta kuin sairastaa ja meditoida itselleen suuren suuria lihaksia tässä on kivasti aikaa kehittää itseään, kun kevääseen on vielä pitkä aika

[Tyyppi]

Hei flunssa alkaa taittumaan, ei onneksi pitkittynyt kun maltoin levätä. Eilen kävin 40 minuutin kävelylenkin. Tänään tein salilla koko kropan kuntopiirityyliin, mutta en antanut sykkeen nousta eli pidin kuitenkin taukoja. Ensi viikolla taovitteena päästä kunnon treeneihin käsiksi

[Tyyppi]

1.6 reipas kävelylenkki 60min

4.6 reipas kävelylenkki 70min ja kuntosalilla olkapää treeni
verryttely 15 minuuttia

Hartiapunnerrus 13,5kg 6+ 2pakkotoistoa, x5+pakkotoistoa,x4+2pakkotoistoa
Vipunostot sivuille 11kgx5, 8,5kgx8,x6
Vipunostot taakse 6kgx6x5x4
Vipunostot sivuille pudotuksia 8,5kgx6, 6kgx9,5kgx5,3,5kgx5,2,5kgx3
Vipunostot eteen 6kgx12,5kgx10,3,5kgx8

Loppuverryttely 15 minuuttia

[Tyyppi]

5.6

Reipas aamulenkki tyhjällä vatsalla 60min

päivällä:

Selkä ja hauis

lämmittely 15 minuuttia +lämmittelyt treenattaville lihaksille

Ylätalja 50kgx6+2 pakkotoistoa,x5+2pakkotoistoa,x3 1/2 +3 pakkotoistoa
Kapea ylätalja 45kgx7x6x4 1/2
Alatalja 45kgx6x5x4
Leveä ylätalja 40kgx14x12x11
Hauis taljassa 35kgx6x5 32 1/2kgx6
Hauiskääntö istuen pudotuksena 8.5kg x 3, 6kgx4, 3,5kgx5
6kgx5 5kgx4 3,5kgx5

Loppuverryttely 10 minuuttia


Illalla:

Kävelylenkki 40minuuttia.

Selkä ja olkapäät on mahtavassa tuskassa

[Tyyppi]

6.6

Mäkijuoksua

verryttely 15 minuuttia 6x150m mäki ylös ja palautus alakävellen 15 minuutin loppuverryttely

[Tyyppi]

Treenit kulkee hyvin ja elämä hymyilee

7.6
Jalat

Lämmittely 15 minuuttia + treenattavien lihasten lämmittely painoilla

Prässi 150kgx8x6x5
Reidenojennus yksi jalka kerrallaan 25kgx6 20kgx8x6
Reidenkoukistus 25kgx6x5x4
Takareisiveto taljassa 20kgx15
Sivulle loitonnus taljassa 15kgx10
Vatsalaite 35kgx6 30kgx9
Vatsat 10kg levypainon kanssa x17x15

Loppuverryttely 20 minuuttia

8.6
Alkuverryttely 15 minuuttia

Rinta ja ojentajat
(kokeilin ykköstä alle tulosta ei viiti paljastaa, niin meni voimia siihen)
Penkkipunnerrus 35kgx12x10 (penkki ei vielä oikein suju sen käsihomman jälkeen)
Vinopenkki käsipainoilla 13,5kgx9x8 11kgx8
Tasapenkki pudotukset 1. 13,5kg x7 11kgx5 8,5kgx6 2. 13,5kgx5 11kgx4 8,5kgx5
Ojentajat taljassa 50kgx7x5 45kgx6
Kapea penkki 30kgx8x6x4 1/2

Loppuverryttely 15 minuuttia

9.6.

Aamulenkki 60 minuuttia

illalla:
Rullaluistelu 30 minuuttia

[Tyyppi]

10.6 Aamulenkki 40 minuuttia ja venyttelyä. Palaan asiaan reilun viikon kuluttua lähdetään reissun päälle

[Tyyppi]

Reissu meni rattoisasti, mentiin ensin autolla helsinkiin sieltä silja symphonilla tukholmaan. Viihtyisä laiva, mutta seisovan pöydän antimet ei olleet niin hyvät kuin ennen Vietettiin vuorokausi tukholmassa kävin moikkamassa vanhaa kaveria ja sitten jatkettiin matkaa kohti göteborgia pysähdyimme skaran vesihuvipuistossa hauskaa oli toimintaa riitti. Göteborgissa kävimme lissebergissä. Ajettiin pohjosen kautta takasin ei mennyt ku 17 tuntia ja paikat on jumissa

Aamulla: aamulenkki tyhjällä vatsallla 50min.

Päivällä: Alkuvr 10min olkapäätreeni

Hartiapunnerrus laitteessa 3x13-15
Vipunostot sivuille 3x14-15
Vipunostot eteen 2x12-15
Takaolkapäät taljassa 2x12-15
Vatsalaite 3x20
Ylävatsrutistukset 2x20

Loppuvr 10min

[Tyyppi]

20.6. 30 min kävelylenkki

21.6 30min juoksu/pyöräilylenkki

23.6 40min kävelylenkki

24.6 kuntopiiri

On ollut yläkroppa jumissa kun tuli tehtyä hieman lapiohommia niin ei kannattanu salille mennä. Ens viikolla alkaa taas normi kuviot

[Tyyppi]

25.6

Rinta, olkapäät ja vatsat

lämmittelyt 15 min

Penkki k.p 11kg x18x16x13
V.p k.p 11kg x15x14x12
Ristitalja 15kg x15x14x13
Pec dec 15kgx16x14x12
Pystysoutu 35kgx15x13x12
Vipunostot sivuile 6kgx15x14x12
Vipunostot taakse 5kgx15x13x11
Vinolautax20x17
Jalanostot roikkuenx20x15

loppuverryttely 10 min

[Tyyppi]

26.6

Loikkaharjoitus

lämmittely 15 minuuttia

Loikat luisteluloikka, marios bros-hypyt, aitajuoksuhypyt,polvennostojuoksu matka 25 metriä ja kaikkia loikkiax3

loppuverryttely 10minuuttia

[Tyyppi]

27.6 juoksu/pyöräilylenkki 30min

28.6 selkä,ojentajat ja hauikset

Tein 12-15 toistoa aika pienillä painoilla paikat on niin jumissa, että ei auta muu kun löysätä, varasin vihdoin ja viimein ajan hierojalle tiistaiksi ei varmaan yks kerta riitä kun on niin paikat jumissa, että on tullut migreenikohtauksia

[Tyyppi]

Lauantai: Lepo

Sunnuntai: juoksulenkki 1 h 20min, otti koville mutta jaksoin koko matkan juosta. Mukavasti sai paikat auki, mutta hartiat pysyy jumissa onneksi tiistaina hierojalle

[Tyyppi]

Maanantai: Rullaluistelu 30min

Tiistai: Reipas kävely 50 min ja illalla hieronta

Niskat on niin jumissa, että kireys näkyy lihaspingotuksena. Eilinen hieronta helpottaa, mutta vielä on niskat kipeänä niin että ei saa nukuttua huomenna on jo varmasti parempi, kun kävi eilen hierottaa niin se alkaa antamaan periksi. Sen siitä saa kun treenaa itsensä jumiin eikä huolla lihaksia kunnolla

[Tyyppi]

Keskiviikko: Lepo

Torstai: reipas juoksu 30min

Ei oo vielä niska jumit antaneet periksi buranaa, hevossalvaa ja venyttelyä.

[Tyyppi]

perjantai: lepo

lauantai: 30 min tasavauhtinen reipas juoksulenkki

Sunnuntai: Lepo

Pidin tämän viikon taukoa salilta niin paikat pääsivät kunnolla palautumaan ja nyt takaisin ruotuun.

Maanantai: Rullaluistelu 30 min

[Tyyppi]

Tiistai: Olkapäiden ja rinnan lämmittelyä pienet painot ja toistot 20 niska ja kädet on kunnon jumissa, täytyy koittaa venytellä ja hieroa tänään niitä ja laittaa vähän hevossalvaa jospa ne aukeais. Lauantaina on salilla penkkipäivä ja innostuin lähtä koittaan ykköstä, enpä oo koskaan ollut tuollaisissa karkeloissa mukana, mutta kerta se on ensimmäinenkin En oo mitenkään treenannu sillä ajatuksella, että ykköstä kokeilisin ja paikatkin on jumissa, mutta jos saisin ne siihen mennessä auki, jos sitä jonku näkösen tuloksen sais.

[Tyyppi]

Keskiviikko: aamu:reipas kävely 2km

ilta: kuntosalilla selkä, hauis ja ojentaja treeni toistot 12-20 ja pienillä painoilla. Niskat alkaa olemaan jo paremmat, nyt teho venyttelyä niin alkaa niskat paranemaan