J.Pöykiö, kolme kisaa, kolme kultaa

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

J.Pöykiö, kolme kisaa, kolme kultaa

ViestiKirjoittaja Janne P » Su Tammi 02, 2011 5:46 pm

VKO 1 SUNNUNTAI.

Vuosi 2010 on lusittu ja on aika uuden vuoden.

Vuoden 2011 tavoitteet löytyvät otsikosta.Eli tavoite on kultaa SM, EM ja MM lavalta. Ilman tavoitteita voi vaikka nyplätä piliä peiton alla. Tavoitteen metsästäminen aloitettiin tänään uuden SUPER KATANAN venytyksellä. Treeni oulun voimalumekassa PROAM:lla. Ronkaisen kanssa oltiin posket pullollaan tangon alla. Liekkö meillä sama ruokavalio.

Penkkiä
2x12x60
2x10x80
2x6x100
1x4x120
1x3x130
1x1x140

Kehonrakennuksen suomenmestari Mr. Mursu joutui hikoilemaan aikalailla jotta paita saatiin pullukalle pojalle päälle.
Paidalla sitten venytyksiä:
1x5x180kg 6" lankku
1x5x200kg 5" lankku
1x6x220kg 3" lankku
1x5x230kg 2" lankku
1x2x240kg 1" lankku

Paita pois. Paidan venytys osa 1 meni suunnitelmien mukaan, ehkä parin kerran jälkeen saadaan jotain järkevää rintaan.

Päälle yleishuoltavaa jumppaa kevyesti.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Tammi 03, 2011 9:07 pm

VKO 1, Maanantai.

Kevyttä kapeaa penkkiä + muuta palauttavaa jumppaa

1x10x40,50,60,70,80,90

Ojentajataljaa 2 sarjaa

habaa 2 sarjaa

Ylätalja 3 sarjaa

20 min crossaria rennon letkeesti.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ti Tammi 04, 2011 10:43 pm

VKO 1, TIISTAI.

Vähä kovempi rintapäivä:

2x10x40,60,80 Med.ote
2x8x100
2x7x110
2x6x120
1x5x130

Päälle rintakonetta 2 sarjaa

Leukoja 2x10 omapaino

Ruuvi tiukentuu. Muut olkaa valmiina :twisted: :twisted: :wink:

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ke Tammi 05, 2011 7:27 pm

VKO 1 KESKIVIIKKO

Selkää bodaillen:

Ylätalja eteen 4x12
Alatalja 5x10
Ylätalja niskantaakse
Maastaveto 3x12
Selkää ristitaljassa 2x15


selkä oli jumituksessa reenin jälkeen..hyvä tulee mutta tulkoon..

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Pe Tammi 07, 2011 8:26 pm

VKO 1, PERJANTAI

Penkkiä

1x10x40,50,60,80
3x8x110 medium ote
3x6x120 pari sormea leveämpi ote
3x5x130 Kisaotetta hieman leveämpi ote.

Penkkikone 3 eri otteella 2 sarjaa per ote

Ylätaljaa 3 sarjaa

Vatsaa kovasti.

Viikonloppu vapaa reeneistä. Onneksi. Rupes jo tuntuu paikat puulta.s

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Tammi 10, 2011 10:01 pm

VKO 2, MAANANTAI

Penkkipäivä:

kapeella otteella
1x10x40,50,60,80,90,100
tosi löysä viritys yksinkertaisilla kumeilla ts. lyhyet kumit (hangbar) 3x6x120

Päälle löysä superkatana ja sillä sitten:
1x7x150 4"lankku
1x5x170 3"lankku
1x3x190 2"lankku
1x3x200 2"lankku
1x2x210 1"lankku

dippiä ja rintatuettua soutua pari sarjaa per kone.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ti Tammi 11, 2011 7:08 pm

VKO 2, TIISTAI.

Yleisjumppaa + penkkinousu

Ylätaljaa

Kuulalla rinnallevetoja

Kuulalla etuheilautuksia

habaa

vatsaa

penkkinousu
2x8x60,70,80
2x6x100,120
1x3x130

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ke Tammi 12, 2011 9:42 pm

VKO 3, KESKIVIIKKO

Selkää

Ylätalja eteen 4x12
Alatalja 5x10
Ylätalja niskantaakse 2X10
Selkää ristitaljassa 2x15

Habaa kp 2x12
habaa taljassa 2x12

Päälle vähä juoksumattoa...oli puhti pois.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Pe Tammi 14, 2011 6:20 pm

VKO 2, PERJANTAI, Ylläpitopenkki

Kapeeta penkkiä pumpaten
1x20x25
1x15x40
1x10x60
1x12x80
1x8x90

normipenkki
1x8x100
3x8x110

Päälle rintakonetta erilaisilla otteilla
4x10
3x6

Ristitalja
2x12

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Tammi 17, 2011 10:07 pm

VKO 3, MAANANTAI. Kova penkki

Kapeapenkki:
1x10x40,60,80,85,90,95,100
4x3x115

Päälle superkatana, normiote
1x4x150, kellutus
1x3x180, kellutus
1x3x200, kellutus
1x1x210 rinnasta

Ojentajia ja vipareita käsipainoilla 2x15

Ylätaljaa 1 pitkä sarja

Crossaria 30min.

Treeni ok. paitsi paitapenkki ei ollut hyvän tuntosta. Liekö kapeapenkki vieny voimat ku tahto tanko viedä miestä eikä toisippäin. Mutta kisassahan sitä vasta pitää olla kunnossa.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ke Tammi 19, 2011 9:19 pm

VKO 3, KESKIVIIKKO. Selkä + pikku penkki.

Ylätalja eteen 4 sarjaa
Alatalja 3 sarjaa
Ylätalja taakse 2 sarjaa
Rintatuellinen soutu 4 sarjaa

Habaa taljassa 3 sarjaa

Normipenkki
1x10x40,60,80
1x4x100,120,130
1x1x140

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Pe Tammi 21, 2011 1:28 pm

VKO 3, TORSTAI

60 MIN perinteinen kuntopiiri. Hiki lensi ja pumppu hakkasi hullun lailla.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Tammi 24, 2011 12:53 pm

VKO 4, SUNNUNTA. TREENI PROAM:lla.

Superkatanan venytystä.

1x10x20x40,60
1x6x80,100
1x3x120
1x1x130,140,150

paita päälle
1x5x170 5"lankku
1x5x190 3"lankku
1x4x200 2"lankku
1x3x210 1"lankku
1x1x220 rinnasta, oli vaikee ja viiminen tuuma kippas mahalle josta kuitenkin mutkien kautta ylös.
1x1x230 rinnasta, helpompi.
1x1x230 hieman vedin paitaa jotta tulis lujempaa ylös sekä paita venys hieman enemmän. Vaikee alaslasku ja nosto jäi välille ku laskuvaiheessa meni jo munillee.

päälle muutama sarja rintakonetta

Flunssa vaivaa, mutta lisätään ACTIVLABIN arsenaliiniä.

KIITOKSET JEESISTÄ MURSUN PARISKUNNALLE SEKÄ RONKAISELLE + MUILLE APUMIEHILLE-JA NAISILLE.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ke Tammi 26, 2011 9:12 pm

VKO 4, TIISTAI

Sählyä 60 min
Päälle kevyt selkäreeni:
Alatalja 2x10
Ylätalja 3x10
Ristitaljassa selkävemputusta 3 sarjaa


VKO 4, KESKIVIIKKO

Penkki, ote oli medium.
1x10x40,50
1x8x80,90
1x6x100
hangbar viritys, kevennys rinnalla 25kg, 10 cm ennen yläasentoa omilla.
1x5x110,120,130
3x4x140

Löysä paita päälle ( superkatana)
1x4x150,150,160
2x4x170
1x2x180,190,200

Päälle 2 sarjaa dippiä

1 pitkä sarja bodypump tissit pumppii peckdeck koneella. :wink:

sitten puksariin vaihtaan kuteita ja olo oli ihan 8) 8)

Flunssa taipuu, ACTIVLAB toimii :wink:

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Pe Tammi 28, 2011 8:02 pm

VKO 4, PERJANTAI

KEVYT PALAUTTAVA TREENI.

Penkki, ote medium
1x12x40,50,70
1x10x90,100 Kaikki nostot merkistä

Penkkikonetta 2 sarjaa

Ylätalja eteen leveelle ja kapeella yhteensä 5 sarjaa (3+2)

Vatsaa..

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Tammi 31, 2011 9:58 pm

VKO 5, MAANANTAI

Penkkipäivä....Nyt kiristetään ruuvia:

Lämmittelyt hyvin.
1x10x50 minikumit tangossa
1x10x70 minit
1x6x90 minit
1x6x100 minit
1x5x110 minit
1x4x120 minit
1x1x130 minit

Super katana päälle ja homma jatkui..
1x3x160 kellutus
1x4x170 kellutus, viimeinen osu
1x3x180 tais olla rinnasta muutama
Minikumit pois
1x1x200
1x1x210

Dippiä sekä vipareita muutama sarja

Nyt otetaan loppukiri ja ollaan SM-kisassa kunnossa :twisted:

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ke Helmi 02, 2011 2:24 pm

VKO 5, KESKIVIIKKO

Selkää tiukalla sykkeellä.

Ylätalja 4x15
Ylätalja kapeella 4x15
Alatalja 4x12
Kaikissa oli minuutin tauko sarjojen välissä.

Ristitaljassa selälle vemputusta 3x15
Selänojennusta koneessa 2 sarjaa

2 sarjaa habaa

40 min lumitöitä :shock:

Hyvin laitto puuskuttaan selkäsauna ja tuntui menevän hyvin liikeet perille.
Lumihommat toimi palauttavana jumppana. :wink:

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » To Helmi 03, 2011 7:34 pm

VKO 5, TORSTAI

Vinopenkki, jyrkkä
1x20x20
1x15x40
1x10x50,60
1x8x70,80
Loivempi kulma
1x8x80
2x6x90

Vino ja normipenkkikone 2+2 sarjat, toistot 6-15

Vatsaa

Josko sitä huilais maanantaihin ja koettas venyttää taas superkatanaa.

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ma Helmi 07, 2011 9:04 pm

VKO 6, MAANANTAI

Raskas viikonloppu takana, joka näkyi reenissä selkeesti.

Penkkiä
1x20x20
1x10x50
2x8x60
1x6x80
1x5x100
2x5x120
1x5x130
1x1x140
Superkatana päälle, venystystä
1x4x180 4" lankku
1x4x190 3" lankku
1x3x200 2" lankku
1x1x210 1"lankku
2x1x210 rinnasta
1x1x220 rinnasta, PAINO IHAN PERKELEESTI.

Paita pois ja apuliikejumppaa päälle

Paita rupee oleen venytetty kohta oikeisiin mittoihin mutta dietti + ovihommat + lentolupakirjan lisäopinnot vievät hieman puhtia reenistä.
Hieman pitää hienosäätää reeniä SM-kisaa ajatellen....

Janne P
Aktiivi Jäsen
Viestit: 636
Liittynyt: Ma Maalis 10, 2008 9:30 pm
Paikkakunta: Oulu

ViestiKirjoittaja Janne P » Ke Helmi 09, 2011 7:04 pm

VKO 6, KESKIVIIKKO

Selkää joka suunnasta + pikkupenkki

Ylätalja eteen 4x12
Alatalja 3x10
Ylätalja leuanveto-otteella 3x10
Kulmasoutu käsipainolla pumppaillen 3x12
Taljassa selkää vemputtaen 2 pitkää sarjaa (siivet tulessa)

Penkki
1x10x20
1x10x50
1x6x70,80,90,100,110,120

hauista 2 sarjaa käsipainoilla

Selkä kulkee, penkki tukkosta..


Palaa sivulle “Penkkipunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 14 vierailijaa