Treenit 2009 Toni Koskinen
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
Treenit 2009 Toni Koskinen
Aloitetaas uusi päivyri tälle vuodelle. Aluksi pieni kooste viime vuoden treeneistä ja kisoista.
Kilpailut:
1.3. Hyvinkään mestaruuskisat penkissä: paino 97,7 kg tulos 265kg oma ennätys, sijoitus 1.
29.3. Penkin SM: paino 97,6 kg, tulos 260kg, sijoitus 1.
12.4. Sotilaspenkkikisa Jokelassa paino 98 kg, tulos 32 toistoa, sijoitus 1.
19.4. Sotilaspenkin joukkue SM, paino 96,8 kg, tulos 34 toistoa, ranking 3.sija
27.6. Penkin MM kisat, paino 99,1kg, tulos 245, sijoitus 5.
8.8. Penkin EM kisat, paino 99,3 kg, tulos 267,5kg SE, sijoitus 1.
Vuonna 2008 penkkitreenejä kilpailut mukaan luettuna 106 kpl eli noin joka kolmas päivä on tullut penkattua. Paitatreenejä näistä treeneistä oli 15 kappaletta. Penkkitreeneissä suurin osa pääsarjoista on tehty 60-85 %:n painoilla raw maksimista. Toistoalue pääsarjoissa 3-8 toistoa per sarja. Olennaista treeneissä on ollut nopeusvoiman kehittäminen ja vahvat ojentajat. Kyykky- ja vetotreenejä tuli yhteensä vain 38 kpl + muutama kahvakuula tai tempaustreeni. Kaiken kaikkiaan treenejä tuli tehtyä vuonna 2008 181 kpl. Oma paino on vuoden aikana pysytellyt lähellä sataa kiloa. Kesällä painoa oli enimmillään 101 kiloa ja syksyllä paino on käynyt alimmillaan 95 kilossa.
Muutamia salituloksia vuodelta 2008:
Kyykky 10x200 kg, varusteena siteet ja vyö
Maastaveto sumolla 1x300 kg, varusteena vyö ja kyykkytrikoon alaosa
Alatalja 12x185 kg
Kulmasoutu 8x200 kg
Penkistä 20x140 kg ja 1x210 kg ilman penkkipaitaa
Viime vuosi oli minulle menestyksen puolesta paras vuosi tähän mennessä. Olin aika kovassa kunnossa jo syksystä 2007 asti vuoden 2008 syksyyn. Marraskuussa 2007 nostin lääninmestaruus kisoissa 95,45 kiloisena 260 kiloa mikä on paras tulokseni kehon painoon suhteutettuna. Tästä eteenpäin syksyyn 2008 olin koko ajan 260-270 kunnossa ja treenit koko ajan melko tehokkaita. Keväällä alkoi tuntua, että tahti on vähän liian kova. Ojentajat ja olkapäät rutisivat ja särkivät, joten oli pakko karsia ojentajaliikkeitä pois ja taisi tulla syötyä muutama buranakuurikin. Kisamenestys oli hyvä vuonna 2008, mutta nostot olivat aika epävarmoja. SM kisoissa sain tuloksen vasta viimeisellä nostolla ja sekin oli 2-1 hyväksytty. Samoin EM kisoissa sain tuloksen vasta viimeisellä. Päätin EM kisojen jälkeen olla kisaamatta loppuvuonna ollenkaan, jotta kroppa saa vähän lepoa kovista raudoista. Näin jälkeen päin ajateltuna taukoa tuli vähän liikaa. Vuodelle 2009 yritän ajoittaa parhaan kunnon isoihin kisoihin. Paitanostoihin pitää ehdottomasti saada lisää varmuutta ja paitatreeneistä palautumiseen pitää kiinnittää enemmän huomiota.
1.1.2009
Etukyykky
2x8x20, 2x6x70, 4x100, vyö 4x120, 140, 160
Selän ojennus
8xop, 7x20kg, 3x7x30kg
Jalkojen nostot roikkuen 4x16
Vatsat taljassa 4x16
4.1. mökillä -17asteen pakkasessa
Kapea penkki
lämmöt + 10x3x115
Lattiapunnerrus
5x100, 110, 120, 130, 140
Ojentajat käsipainoilla 5x15
7.1.
Penkki
2x50x20, 10x40, 60, 90, 120, 4x150, 2x3x155, 2x3x165
Penkki käsipainoilla
8x30, 6x 37, 45, 51, 57
Rintapunnerruslaite 5x10
Ylätalja 2x8
Yläsoutu 4x10
Takaolkapäälaite 4x12-15
Kiertäjäkalvosin 3x10-15
8.1.
Kuntopyörä 20 min.
Stepperi 10min. + muutama venytys
9.1.
Etukyykky
2x10x20, 2x6x60, 5x100, vyö 120, 3x5x140
Etureidet 2x10
Takareidet 2x12
Pohkeet 2x20
Selkäpenkki
10x10kg, 8x20, 30, 40kg
Vatsalaite 7x15
12.1.
Soutu 5 min.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 50, 60
2x3x90, 3x3x120, 5x3x130, 1x150, 1x170
Dippi
10xop, 8x20, 40, 60
Ojentajat taljalla 6 sarjaa
Alatalja
8x100, 120, 140, 160
Ylätalja kapeella
4x10x80-90kg
Vipunostot sivulle
1x20x10kg
Vipunostot eteen
1x10x10kg
Hauista 3 sarjaa
14.1. Kuntopyörä 60 min. + muutama venytys
15.1. Hyvinkään kaupungin järjestämät kahvit vuoden 2008 menestyneimmille urheilijoille. Palkittiin 20 urheiljijaa, joista 13 oli curling pelaajia. Minulla oli kunnia saada kahden muun urheilijan lisäksi 1000 euron arvoinen lahjastipendi. Iso kiitos Hyvinkään kaupungille. Kaikki tuki on aina tervetullutta ja tarpeellista.
Kilpailut:
1.3. Hyvinkään mestaruuskisat penkissä: paino 97,7 kg tulos 265kg oma ennätys, sijoitus 1.
29.3. Penkin SM: paino 97,6 kg, tulos 260kg, sijoitus 1.
12.4. Sotilaspenkkikisa Jokelassa paino 98 kg, tulos 32 toistoa, sijoitus 1.
19.4. Sotilaspenkin joukkue SM, paino 96,8 kg, tulos 34 toistoa, ranking 3.sija
27.6. Penkin MM kisat, paino 99,1kg, tulos 245, sijoitus 5.
8.8. Penkin EM kisat, paino 99,3 kg, tulos 267,5kg SE, sijoitus 1.
Vuonna 2008 penkkitreenejä kilpailut mukaan luettuna 106 kpl eli noin joka kolmas päivä on tullut penkattua. Paitatreenejä näistä treeneistä oli 15 kappaletta. Penkkitreeneissä suurin osa pääsarjoista on tehty 60-85 %:n painoilla raw maksimista. Toistoalue pääsarjoissa 3-8 toistoa per sarja. Olennaista treeneissä on ollut nopeusvoiman kehittäminen ja vahvat ojentajat. Kyykky- ja vetotreenejä tuli yhteensä vain 38 kpl + muutama kahvakuula tai tempaustreeni. Kaiken kaikkiaan treenejä tuli tehtyä vuonna 2008 181 kpl. Oma paino on vuoden aikana pysytellyt lähellä sataa kiloa. Kesällä painoa oli enimmillään 101 kiloa ja syksyllä paino on käynyt alimmillaan 95 kilossa.
Muutamia salituloksia vuodelta 2008:
Kyykky 10x200 kg, varusteena siteet ja vyö
Maastaveto sumolla 1x300 kg, varusteena vyö ja kyykkytrikoon alaosa
Alatalja 12x185 kg
Kulmasoutu 8x200 kg
Penkistä 20x140 kg ja 1x210 kg ilman penkkipaitaa
Viime vuosi oli minulle menestyksen puolesta paras vuosi tähän mennessä. Olin aika kovassa kunnossa jo syksystä 2007 asti vuoden 2008 syksyyn. Marraskuussa 2007 nostin lääninmestaruus kisoissa 95,45 kiloisena 260 kiloa mikä on paras tulokseni kehon painoon suhteutettuna. Tästä eteenpäin syksyyn 2008 olin koko ajan 260-270 kunnossa ja treenit koko ajan melko tehokkaita. Keväällä alkoi tuntua, että tahti on vähän liian kova. Ojentajat ja olkapäät rutisivat ja särkivät, joten oli pakko karsia ojentajaliikkeitä pois ja taisi tulla syötyä muutama buranakuurikin. Kisamenestys oli hyvä vuonna 2008, mutta nostot olivat aika epävarmoja. SM kisoissa sain tuloksen vasta viimeisellä nostolla ja sekin oli 2-1 hyväksytty. Samoin EM kisoissa sain tuloksen vasta viimeisellä. Päätin EM kisojen jälkeen olla kisaamatta loppuvuonna ollenkaan, jotta kroppa saa vähän lepoa kovista raudoista. Näin jälkeen päin ajateltuna taukoa tuli vähän liikaa. Vuodelle 2009 yritän ajoittaa parhaan kunnon isoihin kisoihin. Paitanostoihin pitää ehdottomasti saada lisää varmuutta ja paitatreeneistä palautumiseen pitää kiinnittää enemmän huomiota.
1.1.2009
Etukyykky
2x8x20, 2x6x70, 4x100, vyö 4x120, 140, 160
Selän ojennus
8xop, 7x20kg, 3x7x30kg
Jalkojen nostot roikkuen 4x16
Vatsat taljassa 4x16
4.1. mökillä -17asteen pakkasessa
Kapea penkki
lämmöt + 10x3x115
Lattiapunnerrus
5x100, 110, 120, 130, 140
Ojentajat käsipainoilla 5x15
7.1.
Penkki
2x50x20, 10x40, 60, 90, 120, 4x150, 2x3x155, 2x3x165
Penkki käsipainoilla
8x30, 6x 37, 45, 51, 57
Rintapunnerruslaite 5x10
Ylätalja 2x8
Yläsoutu 4x10
Takaolkapäälaite 4x12-15
Kiertäjäkalvosin 3x10-15
8.1.
Kuntopyörä 20 min.
Stepperi 10min. + muutama venytys
9.1.
Etukyykky
2x10x20, 2x6x60, 5x100, vyö 120, 3x5x140
Etureidet 2x10
Takareidet 2x12
Pohkeet 2x20
Selkäpenkki
10x10kg, 8x20, 30, 40kg
Vatsalaite 7x15
12.1.
Soutu 5 min.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 50, 60
2x3x90, 3x3x120, 5x3x130, 1x150, 1x170
Dippi
10xop, 8x20, 40, 60
Ojentajat taljalla 6 sarjaa
Alatalja
8x100, 120, 140, 160
Ylätalja kapeella
4x10x80-90kg
Vipunostot sivulle
1x20x10kg
Vipunostot eteen
1x10x10kg
Hauista 3 sarjaa
14.1. Kuntopyörä 60 min. + muutama venytys
15.1. Hyvinkään kaupungin järjestämät kahvit vuoden 2008 menestyneimmille urheilijoille. Palkittiin 20 urheiljijaa, joista 13 oli curling pelaajia. Minulla oli kunnia saada kahden muun urheilijan lisäksi 1000 euron arvoinen lahjastipendi. Iso kiitos Hyvinkään kaupungille. Kaikki tuki on aina tervetullutta ja tarpeellista.
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
18.1.
Kuntopyörä 20min.
Stepperi 8min. + muutama venytys
19.1.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 15x60, 80, 3x100, 120, 6x3x140, 2x6x100
Ojentajat taljalla
4x8 (50-90kg)
Alatalja
4x6 (120-165kg)
Ylätalja kapeella
4x8 (80-110kg)
Ylätalja taakse
2x10x80kg
Ojentajat taljassa yhdellä kädellä
5x12-15 (15-35kg)
Paino treenin jälkeen 97,9 kg.
Kuntopyörä 20min.
Stepperi 8min. + muutama venytys
19.1.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 15x60, 80, 3x100, 120, 6x3x140, 2x6x100
Ojentajat taljalla
4x8 (50-90kg)
Alatalja
4x6 (120-165kg)
Ylätalja kapeella
4x8 (80-110kg)
Ylätalja taakse
2x10x80kg
Ojentajat taljassa yhdellä kädellä
5x12-15 (15-35kg)
Paino treenin jälkeen 97,9 kg.
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
22.1. aamupaino 96,5 kg
Penkki
3x10x20, 10x40, 10x70, 2x6x90, 3x110, 3x130, 1x160, 180, 200
paita päälle katana 46/48
9cm 1x220
4cm 1x240
rinnasta 3x1x245
Kapea penkki
5x5x110
Kaikki nostot rinnasta ihan ok. 245 tulee just nihkeesti rintaan tällä paidalla. Tarkoitus olis ottaa näitä pienempiä painoja rinnasta paljon enemmän kuin viime vuonna, että sais enemmän varmuutta kisanostoihin.
Penkki
3x10x20, 10x40, 10x70, 2x6x90, 3x110, 3x130, 1x160, 180, 200
paita päälle katana 46/48
9cm 1x220
4cm 1x240
rinnasta 3x1x245
Kapea penkki
5x5x110
Kaikki nostot rinnasta ihan ok. 245 tulee just nihkeesti rintaan tällä paidalla. Tarkoitus olis ottaa näitä pienempiä painoja rinnasta paljon enemmän kuin viime vuonna, että sais enemmän varmuutta kisanostoihin.
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
28.1.
Vastuskumeilla good morning 100 toistoa, sivutaivutukset 100 toistoa, vatsoja 300 toistoa.
29.1.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 50, 8x70, 2x6x90, 7x4x125
Ranskalainen maaten
8x40, 50, 60 kyynärpäät rutisee, ei pysty
Yläsoutu (vipuvarsilaite) 2x8
Rintatuettu soutu 7 sarjaa
Ojentajat taljalla 4x15
Vipunostot sivulle 4x10 (10-15kg)
Vastuskumeilla good morning 100 toistoa, sivutaivutukset 100 toistoa, vatsoja 300 toistoa.
29.1.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 50, 8x70, 2x6x90, 7x4x125
Ranskalainen maaten
8x40, 50, 60 kyynärpäät rutisee, ei pysty
Yläsoutu (vipuvarsilaite) 2x8
Rintatuettu soutu 7 sarjaa
Ojentajat taljalla 4x15
Vipunostot sivulle 4x10 (10-15kg)
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
30.1.
Etukyykky
2x10x20, 2x6x50, 5x70, 3x100, 2x3x120, vyö 3x150, 3x170, 2x5x120
Selkäpenkki
10xop, lisäpainoilla 10x 20, 30, 50, 50
Vatsat 3 sarjaa
31.1.
Penkki
8x3x100 + kumivastusta 45-50 kg ylhäällä
Kapea penkki
4x6x60 + kumivastusta 45-50 kg ylhäällä
Vinopenkki käsipainoilla
4x8x40
Ylätalja
8x80, 80, 90, 25x100
Käsipainosoutu
3x10 (40-50kg)
Vipunostot eteen 2x10
Etukyykky
2x10x20, 2x6x50, 5x70, 3x100, 2x3x120, vyö 3x150, 3x170, 2x5x120
Selkäpenkki
10xop, lisäpainoilla 10x 20, 30, 50, 50
Vatsat 3 sarjaa
31.1.
Penkki
8x3x100 + kumivastusta 45-50 kg ylhäällä
Kapea penkki
4x6x60 + kumivastusta 45-50 kg ylhäällä
Vinopenkki käsipainoilla
4x8x40
Ylätalja
8x80, 80, 90, 25x100
Käsipainosoutu
3x10 (40-50kg)
Vipunostot eteen 2x10
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
1.2.
Soutua 1000m + 5x500m kovempaa
Kuntopyörä 10 min.
3.2.
Vastuskumeilla good morning 100 toistoa, sivutaivutukset 100 toistoa, vatsoja 300 toistoa, ojentajat 50 toistoa.
5.2.
Penkki
20x20, 30, 40, 50, 3x60, 80, 100, 130, 160, 1x180
Paita Katana A/S 46/48
9cm 1x210
4cm 1x230
rinnasta 1x245, 250, 255
raw 3x5x140, 3x5x100
Ojentajat taljalla 4x10
Soutua 1000m + 5x500m kovempaa
Kuntopyörä 10 min.
3.2.
Vastuskumeilla good morning 100 toistoa, sivutaivutukset 100 toistoa, vatsoja 300 toistoa, ojentajat 50 toistoa.
5.2.
Penkki
20x20, 30, 40, 50, 3x60, 80, 100, 130, 160, 1x180
Paita Katana A/S 46/48
9cm 1x210
4cm 1x230
rinnasta 1x245, 250, 255
raw 3x5x140, 3x5x100
Ojentajat taljalla 4x10
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
6.2.
Soutu 5 min.
Etukyykky
10x20, 8x40, 6x60, 4x80, 4x100, 3x2x130, 4x3x100
Selkäpenkki
8xop, lisäpainoilla 8x 20, 30, 40, 50, 60
Voimapyörä 5x10
8.2.
Soutu 5 min.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 2x6x60, 4x90, 4x120, 6x4x135
http://www.youtube.com/watch?v=SCYshTaGROk
Ojentajat taljalla 8 sarjaa
Ylätalja kapeella
5x8 (70-110kg)
Rintatuettu soutu
7x8-10 (20-75kg)
Vipunostot sivulle
4x10 (10-12,5kg)
Hauis käsipainoilla 4x8 (10-17,5kg)
Soutu 5 min.
Etukyykky
10x20, 8x40, 6x60, 4x80, 4x100, 3x2x130, 4x3x100
Selkäpenkki
8xop, lisäpainoilla 8x 20, 30, 40, 50, 60
Voimapyörä 5x10
8.2.
Soutu 5 min.
Kapea penkki
20x20, 30, 40, 2x6x60, 4x90, 4x120, 6x4x135
http://www.youtube.com/watch?v=SCYshTaGROk
Ojentajat taljalla 8 sarjaa
Ylätalja kapeella
5x8 (70-110kg)
Rintatuettu soutu
7x8-10 (20-75kg)
Vipunostot sivulle
4x10 (10-12,5kg)
Hauis käsipainoilla 4x8 (10-17,5kg)
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
11.2.
Penkki
9x3x110 + monsterminit (vastus noin 45-50 kíloa ylhäällä)
Alaviistopenkki
8x60, 90, 110, 130, 150
http://www.youtube.com/watch?v=8YGK5_4hNTA
Käsipainosoutu 4x8
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
Penkki
9x3x110 + monsterminit (vastus noin 45-50 kíloa ylhäällä)
Alaviistopenkki
8x60, 90, 110, 130, 150
http://www.youtube.com/watch?v=8YGK5_4hNTA
Käsipainosoutu 4x8
Alatalja 2x10
Ylätalja 2x10
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
-
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 488
- Liittynyt: Ti Touko 08, 2007 6:42 am
- Paikkakunta: Hyvinkää
Palaa sivulle “Penkkipunnerrus”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 6 vierailijaa