Vuosi 2015
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Vuosi 2015
Laitetaas uutta päivyriä, kun vanha jäi vähän kesken. Luvassa on peruskuntotreeniä ja työn tekoa ennen syksyn koitoksia!
Maanantai:
Päivä
Penkki, ylileveä:
lämmöt
2x10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
2x8x135kg
Kp penkki 3x10
JM press 3x10
Viparit 3x10
Ojentaja rutistus 4x8
Ilta
Palauttavaa penkkiä 3x25
Ylätalja 4x8
Kiertäjiä useita sarjoja
Reverse Hyper 4x12
Vatsakone 3x10
Powergripper 4x12
Maanantai:
Päivä
Penkki, ylileveä:
lämmöt
2x10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
2x8x135kg
Kp penkki 3x10
JM press 3x10
Viparit 3x10
Ojentaja rutistus 4x8
Ilta
Palauttavaa penkkiä 3x25
Ylätalja 4x8
Kiertäjiä useita sarjoja
Reverse Hyper 4x12
Vatsakone 3x10
Powergripper 4x12
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Kyykky SSB:
lämmöt
5x60kg
5x80kg
6x120kg
6x130kg
6x140kg
5x150kg
5x160kg
5x170kg
2x7x130kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!
Vyökyykkä 3x10
Vatsaa taljassa 3x10
Reverse Hyper kumivastus 4x10
Kyljet vetokumella 3x10
Pushdown vetokumella x100
lämmöt
5x60kg
5x80kg
6x120kg
6x130kg
6x140kg
5x150kg
5x160kg
5x170kg
2x7x130kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!
Vyökyykkä 3x10
Vatsaa taljassa 3x10
Reverse Hyper kumivastus 4x10
Kyljet vetokumella 3x10
Pushdown vetokumella x100
Viimeksi muokannut Kalle Räsänen, Ke Huhti 22, 2015 8:11 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Eero kirjoitti:Tätä onkin odotettu 👍
Hienoa, että muutkin kuin minä lukee tätä päivyriä
Keskiviikon jumppaa...
Crosstraineriä palauttavaksi eilisistä kyykyistä
Yläselkäkone 4x10
Takaolkapääkone 4x10
Vatsakone 4x10
Vatsarutistuksia 4x10
Boksihyppyjä 30kg kässärit käsissä
Nopea ja mukava lisäjumppa kaiken muun treenin keskellä Pyritään nyt reenaamaan aina kahden viikon jakso kerrallaan se 10-12 kovempaa ja kevyempää/valmistavaa jumppaa ja sitten viikon tauko extroista.. Katsotaan, jos sitä syksyllä oltaisiin vahvempia !!
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Päivä:
Kapea penkki, 2cm rinnasta stoppi:
lämmöt
2x5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
3x5x140kg
Vastaotepenkki 3x8
Ylätalja PP ote 4x8
Alatalja PP ote 3x8
Ilta:
Pushdown minillä x100
Hauis minillä x100
Hammer 4x12
Ojentajia KP 4x12
Gripperit 5x5 molemmilla käsillä
Rinta lihakset pitemmistä toistoista johtuen vielä kipeänä alkuviikon jumpasta, mutta huomenna jatkuu vedolla
Kapea penkki, 2cm rinnasta stoppi:
lämmöt
2x5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
3x5x140kg
Vastaotepenkki 3x8
Ylätalja PP ote 4x8
Alatalja PP ote 3x8
Ilta:
Pushdown minillä x100
Hauis minillä x100
Hammer 4x12
Ojentajia KP 4x12
Gripperit 5x5 molemmilla käsillä
Rinta lihakset pitemmistä toistoista johtuen vielä kipeänä alkuviikon jumpasta, mutta huomenna jatkuu vedolla
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Päivä:
Kyykkylämmöt..
Maastaveto kapia, myötäotteella ja remmeillä:
2x5x70kg
5x100kg
3x130kg
3x160kg
3x190kg
5x210kg
5x220kg
5x230kg
5x240kg
5x250kg
Sumoveto, ylileveä 3x8
Suorinjaloin veto 3x10
Vatsaa roikkuen 3x10
Vatsaa taljassa 3x10
Selänojennuspitoja...
Ilta:
Crosstrainerii...
Reverser hyper, omalla painolla 3x15
Vatsaa laudalla 3x12
Etuheilautuksia 2x20
Keppijumppaa..
Kyykkylämmöt..
Maastaveto kapia, myötäotteella ja remmeillä:
2x5x70kg
5x100kg
3x130kg
3x160kg
3x190kg
5x210kg
5x220kg
5x230kg
5x240kg
5x250kg
Sumoveto, ylileveä 3x8
Suorinjaloin veto 3x10
Vatsaa roikkuen 3x10
Vatsaa taljassa 3x10
Selänojennuspitoja...
Ilta:
Crosstrainerii...
Reverser hyper, omalla painolla 3x15
Vatsaa laudalla 3x12
Etuheilautuksia 2x20
Keppijumppaa..
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Sunnuntai:
Huoltoa
Maanantai:
Päivä:
Penkki, Ylileveä
lämmöt
2x5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
3x7x135kg
10x135kg
KP penkki 3x10
JM press 3x10
Ojentajarutistus 3x8
Viparit 3x10
Ilta:
Palauttava penkki 3x25
Takaolkapääkone 3x10
Yläselkäkone 4x8
Pystäri smithissä 3x15
Reverse Hyper kevyt 3x15
Vatsakone 4x10
Illan pikajumppa... Palauttavaa/vahvistavaa ja valmistavaa...
Huoltoa
Maanantai:
Päivä:
Penkki, Ylileveä
lämmöt
2x5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
3x7x135kg
10x135kg
KP penkki 3x10
JM press 3x10
Ojentajarutistus 3x8
Viparit 3x10
Ilta:
Palauttava penkki 3x25
Takaolkapääkone 3x10
Yläselkäkone 4x8
Pystäri smithissä 3x15
Reverse Hyper kevyt 3x15
Vatsakone 4x10
Illan pikajumppa... Palauttavaa/vahvistavaa ja valmistavaa...
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Päivä:
Etukyykky haarniskalla, heiluriketjut:
lämmöt
2x5x55kg
4x85kg
4x105kg
7x135kg
7x145kg
7x155kg
4x170kg
4x180kg
4x190kg
2x8x150kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!
Askelkyykky 4x10
Reverse Hyper 5x8 kumivastuksilla
Vatsaa taljassa 4x10
Vatsaa maaten 3x10, (Voimapyörää en tehnyt kun säästelin käsiä)
Ilta:
Crossaria...
Lähentäjät 4x10
Loitontajat 4x10
Takareisikone 3x10
Vatsaa kumella 3x10
Vatsaa laudalla 3x10
Yläkropalle kunnon venyttelyt! Hyvin etenee peruskunto ohjelma....
Etukyykky haarniskalla, heiluriketjut:
lämmöt
2x5x55kg
4x85kg
4x105kg
7x135kg
7x145kg
7x155kg
4x170kg
4x180kg
4x190kg
2x8x150kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!
Askelkyykky 4x10
Reverse Hyper 5x8 kumivastuksilla
Vatsaa taljassa 4x10
Vatsaa maaten 3x10, (Voimapyörää en tehnyt kun säästelin käsiä)
Ilta:
Crossaria...
Lähentäjät 4x10
Loitontajat 4x10
Takareisikone 3x10
Vatsaa kumella 3x10
Vatsaa laudalla 3x10
Yläkropalle kunnon venyttelyt! Hyvin etenee peruskunto ohjelma....
Viimeksi muokannut Kalle Räsänen, Ke Huhti 22, 2015 8:11 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Torstai:
Päivä:
w
Vinopenkki 4x5
Vastaotepenkki 4x8
Ylätalja PP ote 4x8
Special PP 4x10
Hammeria 4x12
Ojentajaa taljassa 4x12
Ilta:
Palauttava penkki 3x20
Tate Press 4x8
Hauista tangolla 3x10
Vatsakone 3x10
Perjantai:
Kape maastaveto:
lämmöt
2x5x70kg
3x100kg
3x130kg
3x160kg
6x190kg
6x200kg
6x210kg
6x220kg
6x230kg
Huh! Muuten tuntui veto todella hyvältä, mutta aloitin viime viikon peruskuntovedot LIIAN kovasti, kun ei ehtinyt alaselkä kunnolla palautua kyykyistä ja kapeasta vedosta. Tästä syystä otin reenin keviämmin ja jätin muut vetoliikkeet pois.. Oli muuten alaselkä kipeä tästä
Vatsaa roikkuen 3x10
Vatsaa taljassa 3x10
Keviä reverse 2x20
Lauantai:
Kevyt penkki, ylileveä 5x5+3x3
Tate Press 3x8
Takaolkapääkone 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Vatsaa kumella 2x10
Vatsaa laudalla 2x10
Ojentajat minillä x100
Päivä:
w
Vinopenkki 4x5
Vastaotepenkki 4x8
Ylätalja PP ote 4x8
Special PP 4x10
Hammeria 4x12
Ojentajaa taljassa 4x12
Ilta:
Palauttava penkki 3x20
Tate Press 4x8
Hauista tangolla 3x10
Vatsakone 3x10
Perjantai:
Kape maastaveto:
lämmöt
2x5x70kg
3x100kg
3x130kg
3x160kg
6x190kg
6x200kg
6x210kg
6x220kg
6x230kg
Huh! Muuten tuntui veto todella hyvältä, mutta aloitin viime viikon peruskuntovedot LIIAN kovasti, kun ei ehtinyt alaselkä kunnolla palautua kyykyistä ja kapeasta vedosta. Tästä syystä otin reenin keviämmin ja jätin muut vetoliikkeet pois.. Oli muuten alaselkä kipeä tästä
Vatsaa roikkuen 3x10
Vatsaa taljassa 3x10
Keviä reverse 2x20
Lauantai:
Kevyt penkki, ylileveä 5x5+3x3
Tate Press 3x8
Takaolkapääkone 3x10
Ylätalja leveä 3x10
Vatsaa kumella 2x10
Vatsaa laudalla 2x10
Ojentajat minillä x100
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Nyt alkaa siis viikko ilman extra jumppia! Ainoastaan palauttavia/huoltavia treenejä kovien jumppien lisäksi Ensi viikolla taas palataa extrojen pariin!
Merimies pp 4x10
Pystypunnerrus niskan takaa 4x8
Tate press 4x8
Ojentaja rutistus 4x8
Vipunostot takaolkapäille 3x10
Tällä aloitettiin viikko ja huomenna kyykätään !
Merimies pp 4x10
Pystypunnerrus niskan takaa 4x8
Tate press 4x8
Ojentaja rutistus 4x8
Vipunostot takaolkapäille 3x10
Tällä aloitettiin viikko ja huomenna kyykätään !
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Kyykky CamberBar+30kg ketjua heilurina:
lämmöt
2x5x95kg
3x115kg
3x135kg
7x145kg
2x7x165kg
7x185kg
4x205kg
4x225kg
4x245kg
2x8x150kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!
Huh olipas hyvä kyykky setti Tein tarkoituksella koko kyykyn nopeilla palautuksilla ja varsinkin noissa 7 toistoissa tein koko setin tasasen nopeana ! Ketjut laskettu kuormaan
Power Pohl 3x10m
Reverse Hyper kumivastus 5x8
Vatsat taljasaa 3x10
Vatsakone 4x10
lämmöt
2x5x95kg
3x115kg
3x135kg
7x145kg
2x7x165kg
7x185kg
4x205kg
4x225kg
4x245kg
2x8x150kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!
Huh olipas hyvä kyykky setti Tein tarkoituksella koko kyykyn nopeilla palautuksilla ja varsinkin noissa 7 toistoissa tein koko setin tasasen nopeana ! Ketjut laskettu kuormaan
Power Pohl 3x10m
Reverse Hyper kumivastus 5x8
Vatsat taljasaa 3x10
Vatsakone 4x10
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Meinasi kaikessa kisahumussa jäädä päivyrin täyttö mutta jatketaas taas
Aamu:
Kisapaikan purku ja "muutaman" levyn, monoliftin ja penkin yms. kanto kisapaikalta salille Hitusen hapotti
Ilta:
Penkki 5x3+2x1
Kapia penkki 5x5
Ojentajia 3x10
Leuanveto 3x10 eri otteilla
Pullover 2x10
Viparit 2x10
Pystypunnerrus smithissä seisoen 3x10
Homma etenee...
Aamu:
Kisapaikan purku ja "muutaman" levyn, monoliftin ja penkin yms. kanto kisapaikalta salille Hitusen hapotti
Ilta:
Penkki 5x3+2x1
Kapia penkki 5x5
Ojentajia 3x10
Leuanveto 3x10 eri otteilla
Pullover 2x10
Viparit 2x10
Pystypunnerrus smithissä seisoen 3x10
Homma etenee...
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Lattiapenkki, medium ote
lämmöt
5x60kg
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x5x125kg
3x140kg
3x155kg
3x165kg
2x175kg
Tate press 4x8, säästin etuolkapäitä ja vaihdon KP penkin tähän
Pullover 3x10
Dippi lisäpainolla 3x10
Viparit sivulle 3x12
Hammer 3x12
Ylätalja 2x10
Back to Business Tänään vielä iltajumpalle. Huomenna extraa yläropalle ja keskiviikkona kyykkyä kovaa
lämmöt
5x60kg
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x5x125kg
3x140kg
3x155kg
3x165kg
2x175kg
Tate press 4x8, säästin etuolkapäitä ja vaihdon KP penkin tähän
Pullover 3x10
Dippi lisäpainolla 3x10
Viparit sivulle 3x12
Hammer 3x12
Ylätalja 2x10
Back to Business Tänään vielä iltajumpalle. Huomenna extraa yläropalle ja keskiviikkona kyykkyä kovaa
Viimeksi muokannut Kalle Räsänen, Ke Touko 13, 2015 6:15 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
- Kalle Räsänen
- Aktiivi Jäsen
- Viestit: 425
- Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
- Paikkakunta: Kerimäki
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 20 vierailijaa