Vuosi 2015

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

Vuosi 2015

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ti Huhti 07, 2015 12:10 am

Laitetaas uutta päivyriä, kun vanha jäi vähän kesken. Luvassa on peruskuntotreeniä ja työn tekoa ennen syksyn koitoksia!

Maanantai:

Päivä


Penkki, ylileveä:
lämmöt
2x10x40kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
2x8x135kg

Kp penkki 3x10

JM press 3x10

Viparit 3x10

Ojentaja rutistus 4x8

Ilta

Palauttavaa penkkiä 3x25

Ylätalja 4x8

Kiertäjiä useita sarjoja

Reverse Hyper 4x12

Vatsakone 3x10

Powergripper 4x12

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ti Huhti 07, 2015 8:13 pm

Kyykky SSB:
lämmöt
5x60kg
5x80kg
6x120kg
6x130kg
6x140kg
5x150kg
5x160kg
5x170kg
2x7x130kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!

Vyökyykkä 3x10

Vatsaa taljassa 3x10

Reverse Hyper kumivastus 4x10

Kyljet vetokumella 3x10

Pushdown vetokumella x100
Viimeksi muokannut Kalle Räsänen, Ke Huhti 22, 2015 8:11 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Avatar
Eero
Aktiivi Jäsen
Viestit: 6208
Liittynyt: Ke Heinä 21, 2004 7:46 am

ViestiKirjoittaja Eero » Ke Huhti 08, 2015 8:29 am

Tätä onkin odotettu 👍

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ke Huhti 08, 2015 8:28 pm

Eero kirjoitti:Tätä onkin odotettu 👍


Hienoa, että muutkin kuin minä lukee tätä päivyriä :)

Keskiviikon jumppaa...


Crosstraineriä palauttavaksi eilisistä kyykyistä

Yläselkäkone 4x10

Takaolkapääkone 4x10

Vatsakone 4x10

Vatsarutistuksia 4x10

Boksihyppyjä 30kg kässärit käsissä

Nopea ja mukava lisäjumppa kaiken muun treenin keskellä :) Pyritään nyt reenaamaan aina kahden viikon jakso kerrallaan se 10-12 kovempaa ja kevyempää/valmistavaa jumppaa ja sitten viikon tauko extroista.. Katsotaan, jos sitä syksyllä oltaisiin vahvempia :)!!

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » To Huhti 09, 2015 10:18 pm

Päivä:

Kapea penkki, 2cm rinnasta stoppi:
lämmöt
2x5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x100kg
5x120kg
5x130kg
3x5x140kg

Vastaotepenkki 3x8

Ylätalja PP ote 4x8

Alatalja PP ote 3x8

Ilta:

Pushdown minillä x100

Hauis minillä x100

Hammer 4x12

Ojentajia KP 4x12

Gripperit 5x5 molemmilla käsillä

Rinta lihakset pitemmistä toistoista johtuen vielä kipeänä alkuviikon jumpasta, mutta huomenna jatkuu vedolla 8)

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Pe Huhti 10, 2015 5:33 pm

Päivä:

Kyykkylämmöt..

Maastaveto kapia, myötäotteella ja remmeillä:
2x5x70kg
5x100kg
3x130kg
3x160kg
3x190kg
5x210kg
5x220kg
5x230kg
5x240kg
5x250kg

Sumoveto, ylileveä 3x8

Suorinjaloin veto 3x10

Vatsaa roikkuen 3x10

Vatsaa taljassa 3x10

Selänojennuspitoja...

Ilta:

Crosstrainerii...

Reverser hyper, omalla painolla 3x15

Vatsaa laudalla 3x12

Etuheilautuksia 2x20

Keppijumppaa..

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ma Huhti 13, 2015 9:30 pm

Sunnuntai:

Huoltoa


Maanantai:

Päivä:

Penkki, Ylileveä
lämmöt
2x5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
3x120kg
5x130kg
5x140kg
5x150kg
5x160kg
3x7x135kg
10x135kg

KP penkki 3x10

JM press 3x10

Ojentajarutistus 3x8

Viparit 3x10


Ilta:

Palauttava penkki 3x25

Takaolkapääkone 3x10

Yläselkäkone 4x8

Pystäri smithissä 3x15

Reverse Hyper kevyt 3x15

Vatsakone 4x10

Illan pikajumppa... Palauttavaa/vahvistavaa ja valmistavaa... :)

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ti Huhti 14, 2015 9:31 pm

Päivä:

Etukyykky haarniskalla, heiluriketjut:
lämmöt
2x5x55kg
4x85kg
4x105kg
7x135kg
7x145kg
7x155kg
4x170kg
4x180kg
4x190kg
2x8x150kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!

Askelkyykky 4x10

Reverse Hyper 5x8 kumivastuksilla

Vatsaa taljassa 4x10

Vatsaa maaten 3x10, (Voimapyörää en tehnyt kun säästelin käsiä)

Ilta:

Crossaria...

Lähentäjät 4x10

Loitontajat 4x10

Takareisikone 3x10

Vatsaa kumella 3x10

Vatsaa laudalla 3x10

Yläkropalle kunnon venyttelyt! :) Hyvin etenee peruskunto ohjelma....
Viimeksi muokannut Kalle Räsänen, Ke Huhti 22, 2015 8:11 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ke Huhti 15, 2015 8:25 pm

Boksihyppyjä, 30kg kässärit 5x5

Selänojennus 3x20

Vatsaa 3x12

Ojentajat minillä x100

Hammer 4x12

Ylätalja kapia 4x10

Yläselkä kone 3x10

Hyvä ja nopea jumppa :)!

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Su Huhti 19, 2015 9:23 am

Torstai:

Päivä:
w
Vinopenkki 4x5

Vastaotepenkki 4x8

Ylätalja PP ote 4x8

Special PP 4x10

Hammeria 4x12

Ojentajaa taljassa 4x12

Ilta:

Palauttava penkki 3x20

Tate Press 4x8

Hauista tangolla 3x10

Vatsakone 3x10


Perjantai:

Kape maastaveto:
lämmöt
2x5x70kg
3x100kg
3x130kg
3x160kg
6x190kg
6x200kg
6x210kg
6x220kg
6x230kg

Huh! Muuten tuntui veto todella hyvältä, mutta aloitin viime viikon peruskuntovedot LIIAN kovasti, kun ei ehtinyt alaselkä kunnolla palautua kyykyistä ja kapeasta vedosta. Tästä syystä otin reenin keviämmin ja jätin muut vetoliikkeet pois.. Oli muuten alaselkä kipeä tästä :D

Vatsaa roikkuen 3x10

Vatsaa taljassa 3x10

Keviä reverse 2x20

Lauantai:

Kevyt penkki, ylileveä 5x5+3x3

Tate Press 3x8

Takaolkapääkone 3x10

Ylätalja leveä 3x10

Vatsaa kumella 2x10

Vatsaa laudalla 2x10


Ojentajat minillä x100

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Su Huhti 19, 2015 8:34 pm

Sunnuntai:

Crossaria..

Boksi hyppyjä 50cm boksille, 40kg kässäreillä 5x3

Lähentäjät 3x10

Loitontajat 3x10

Selänojennus 3x15

Kylkikierto tangolla 3x10, tuskin on oikea nimi :D

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ma Huhti 20, 2015 9:00 pm

Nyt alkaa siis viikko ilman extra jumppia! Ainoastaan palauttavia/huoltavia treenejä kovien jumppien lisäksi :) Ensi viikolla taas palataa extrojen pariin!

Merimies pp 4x10

Pystypunnerrus niskan takaa 4x8

Tate press 4x8

Ojentaja rutistus 4x8

Vipunostot takaolkapäille 3x10

Tällä aloitettiin viikko ja huomenna kyykätään :)!

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ti Huhti 21, 2015 9:21 pm

Kyykky CamberBar+30kg ketjua heilurina:
lämmöt
2x5x95kg
3x115kg
3x135kg
7x145kg
2x7x165kg
7x185kg
4x205kg
4x225kg
4x245kg
2x8x150kg
Kaikki sarjat ilman vyötä!

Huh olipas hyvä kyykky setti :) Tein tarkoituksella koko kyykyn nopeilla palautuksilla ja varsinkin noissa 7 toistoissa tein koko setin tasasen nopeana :)! Ketjut laskettu kuormaan :!:

Power Pohl 3x10m

Reverse Hyper kumivastus 5x8

Vatsat taljasaa 3x10

Vatsakone 4x10

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » To Huhti 23, 2015 7:02 pm

merimiespenkki:
lämmöt
5x40kg+32kg kuulaa
5x60kg+32kg kuulaa
5x80kg+32kg kuulaa
5x5x100kg+32kg kuulaa

Penkki 2" mutkatangolla 4x8

Ylätalja pp ote 4x8

Specialpenkki 4x15

Ojentajaa taljassa 3x20

Hauista taljassa 3x20

Tate Press 3x12

Hammer 3x12

Perussettiä 8)

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ma Touko 04, 2015 6:32 pm

Meinasi kaikessa kisahumussa jäädä päivyrin täyttö mutta jatketaas taas 8)

Aamu:

Kisapaikan purku ja "muutaman" levyn, monoliftin ja penkin yms. kanto kisapaikalta salille :D Hitusen hapotti :shock:

Ilta:

Penkki 5x3+2x1

Kapia penkki 5x5

Ojentajia 3x10

Leuanveto 3x10 eri otteilla

Pullover 2x10

Viparit 2x10

Pystypunnerrus smithissä seisoen 3x10

Homma etenee... 8)

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ke Touko 06, 2015 7:20 am

Maastaveto 10x3x200kg

Inverse Curl 3x8

Selänojennus 3x12

Vatsaa taljassa 3x8

Voimapyörää 3x10

Ensi viikkoa odotellessa :twisted:

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » To Touko 07, 2015 11:57 am

Keskiviikko:

Boksihyppyja paljon, 80cm-125cm

Prowlerin työntöä

Vatsaa kumella

Vatsaa istuen

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Pe Touko 08, 2015 7:26 am

Torstai:

Kevyt kapeapenkki 2cm rinnasta 4x4

Ojentajat minillä 3x20

Leuanveto 3x10 eri otteilla

Pystypunnerrus kp 2x10

Ylätalja 3x12

Muu kroppa tuntuu olevan oikein hyvä, mutta etuolkapäät hitusen ärtyneet, kun on viimeiset viikot ajettu sisään leveämpää penkkiotetta :?

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ma Touko 11, 2015 5:40 pm

Lattiapenkki, medium ote
lämmöt
5x60kg
5x80kg
5x95kg
5x110kg
5x5x125kg
3x140kg
3x155kg
3x165kg
2x175kg

Tate press 4x8, säästin etuolkapäitä ja vaihdon KP penkin tähän

Pullover 3x10

Dippi lisäpainolla 3x10

Viparit sivulle 3x12

Hammer 3x12

Ylätalja 2x10

Back to Business 8) Tänään vielä iltajumpalle. Huomenna extraa yläropalle ja keskiviikkona kyykkyä kovaa :twisted:
Viimeksi muokannut Kalle Räsänen, Ke Touko 13, 2015 6:15 am. Yhteensä muokattu 1 kertaa.

Avatar
Kalle Räsänen
Aktiivi Jäsen
Viestit: 425
Liittynyt: To Huhti 05, 2012 11:53 am
Paikkakunta: Kerimäki

ViestiKirjoittaja Kalle Räsänen » Ke Touko 13, 2015 6:15 am

Maanantai ilta:

Kevyttä jumppaa ja venyttelyä


Tiistai päivä:

Ojentajat KP 6x6

Vatsaa taljassa 4x8

Selänojennus 2x20

Vatsaa ja kylkiä koneessa 3x10


Palaa sivulle “Voimanosto”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 19 vierailijaa