Operaatio 1100 kiloa
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
9.10 Perjantai Xtra Upper body
Crosstainer 15 min
Ylätalja niskaan 4*20/ kahdella eri otteella
Ojentajat seisten kuulilla 4*20
Vatsakone 3*20
Venyttelyä
Crosstainer 15 min
Ylätalja niskaan 4*20/ kahdella eri otteella
Ojentajat seisten kuulilla 4*20
Vatsakone 3*20
Venyttelyä
Viimeksi muokannut Eero, Ma Loka 12, 2015 6:17 pm. Yhteensä muokattu 1 kertaa.
10.10 Lauantai DE Lower body
Lämmöt: Reverse Hyperse, Vogelpohl soutu, etuheilautus, ylätalja, alaselkäpenkki ja kulmasoutu Käsipainolla.
Kyykky Camber bar + 24 kg ketjua
1*5*37,5
1*5*77,5
1*5*117,5
1*5*157,5
1*5*197,5/ vyö
Veto minit
2*1*60
2*1*100
1*1*140/ Trikoon ala osa
1*1*180/ henkselit ylös
1*1*220/ vyö
1*1*260
1*1*280/ pr
Alaselkäpenkki mini tuplana 4*6
Vatsat ylätaljassa 3*10
Reverse Hyperse 1 jalalla 3*15
- Kyykkykin oli oikeastaan vain lämmittely tohon Vedon alle...
Lämmöt: Reverse Hyperse, Vogelpohl soutu, etuheilautus, ylätalja, alaselkäpenkki ja kulmasoutu Käsipainolla.
Kyykky Camber bar + 24 kg ketjua
1*5*37,5
1*5*77,5
1*5*117,5
1*5*157,5
1*5*197,5/ vyö
Veto minit
2*1*60
2*1*100
1*1*140/ Trikoon ala osa
1*1*180/ henkselit ylös
1*1*220/ vyö
1*1*260
1*1*280/ pr
Alaselkäpenkki mini tuplana 4*6
Vatsat ylätaljassa 3*10
Reverse Hyperse 1 jalalla 3*15
- Kyykkykin oli oikeastaan vain lämmittely tohon Vedon alle...
12.10 Maanantai DE Upper body
Lämmöt: Voimakeilojen pyörittelyä
Penkki Fotball Bar + minit + 15 kg ketjua
1*5*16
1*5*21/ ketjut
1*3*51
Kyynerpäät sisään
2*3*81/ keski kahvat
2*3*91/ ulonmaiset
Kyynerpäät ulos
2*3*101/ keski kahvat
2*3*111/ ulonmaiset
--Ojentajat superina--
JM`s Press Kp 3*10
+
Ojentajat seisten kumilla 3*15
Vipunostot sivulle istuen Kp 3*10
Vipunostot tasapenkillä 2*15
Hammer 2*15
- Siitä lähti viikko käyntiin pikku bodauksella.
Lämmöt: Voimakeilojen pyörittelyä
Penkki Fotball Bar + minit + 15 kg ketjua
1*5*16
1*5*21/ ketjut
1*3*51
Kyynerpäät sisään
2*3*81/ keski kahvat
2*3*91/ ulonmaiset
Kyynerpäät ulos
2*3*101/ keski kahvat
2*3*111/ ulonmaiset
--Ojentajat superina--
JM`s Press Kp 3*10
+
Ojentajat seisten kumilla 3*15
Vipunostot sivulle istuen Kp 3*10
Vipunostot tasapenkillä 2*15
Hammer 2*15
- Siitä lähti viikko käyntiin pikku bodauksella.
14.10 Keskiviikko ME Lower body
Lämmöt: Reverse hyperse, ylätalja, etuheilautus, Vogelpohl soutu, alaselkä penkki, ylätalja ja reverse hyperse.
GM Camber bar + Light kumit tuplana (sininen/ violetti)
1*5*32,5
Vyö
1*3*40 + 42 kg ketjua
1*3*40 + 84 kg ketjua
1*3*40 + 126 kg ketjua
Titan briefs
1*1*80 + 126 kg ketjua
1*1*120 + 126 kg ketjua
1*1*160 + 126 kg ketjua
1*1*190 + 126 kg ketjua
1*1*210 + 126 kg ketjua
1*1*230 + 126 kg ketjua
Prowler 4*20 metriä
Ylätalja 6*15/ kaikissa eri ote
Putkirullausta
- Ensi Tiistaina Kyykätään...
Lämmöt: Reverse hyperse, ylätalja, etuheilautus, Vogelpohl soutu, alaselkä penkki, ylätalja ja reverse hyperse.
GM Camber bar + Light kumit tuplana (sininen/ violetti)
1*5*32,5
Vyö
1*3*40 + 42 kg ketjua
1*3*40 + 84 kg ketjua
1*3*40 + 126 kg ketjua
Titan briefs
1*1*80 + 126 kg ketjua
1*1*120 + 126 kg ketjua
1*1*160 + 126 kg ketjua
1*1*190 + 126 kg ketjua
1*1*210 + 126 kg ketjua
1*1*230 + 126 kg ketjua
Prowler 4*20 metriä
Ylätalja 6*15/ kaikissa eri ote
Putkirullausta
- Ensi Tiistaina Kyykätään...
17.10 Lauantai DE Lower body
Lämmöt: Alaselkäpenkki, ylätalja, etuheilautus, Vogelpohl soutu, reverse hyperse, rintatuellinen kulmasoutu, reisikoukistus ja ylätalja.
Box Buffalo Bar + Keltaiset gummit
1*5*24
1*1*24 + Painon vapauttajat 17,5 *2
1*1*24 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*64 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*104 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*144 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2/ Vyö
1*1*164 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*184 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2/ Titan treeni briefs
1*1*204 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*224 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*234 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*244 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
Veto tuuman korokkeelta + 15 kg ketjua
1*5*70
1*3*120
1*1*170
5*1*210
Vatsat ylätaljassa 3*15/ jalat leveeltä
Press Down sivulle 2*20/ per puoli
Kylkitaivutus kävely kelkalla 2*20m/ per kylki (tää oli hyvä kokeilu)
Vatsakone 2*25
- Hyvä treeni, tuli nukuttua viime "yönä" 16 tuntia
Lämmöt: Alaselkäpenkki, ylätalja, etuheilautus, Vogelpohl soutu, reverse hyperse, rintatuellinen kulmasoutu, reisikoukistus ja ylätalja.
Box Buffalo Bar + Keltaiset gummit
1*5*24
1*1*24 + Painon vapauttajat 17,5 *2
1*1*24 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*64 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*104 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*144 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2/ Vyö
1*1*164 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*184 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2/ Titan treeni briefs
1*1*204 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*224 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*234 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
1*1*244 + PV 32,5 *2 + ketjua 15 *2
Veto tuuman korokkeelta + 15 kg ketjua
1*5*70
1*3*120
1*1*170
5*1*210
Vatsat ylätaljassa 3*15/ jalat leveeltä
Press Down sivulle 2*20/ per puoli
Kylkitaivutus kävely kelkalla 2*20m/ per kylki (tää oli hyvä kokeilu)
Vatsakone 2*25
- Hyvä treeni, tuli nukuttua viime "yönä" 16 tuntia
ja pari klippiä paivän jumpasta...
https://www.youtube.com/watch?v=iAst6BXTzaQ
https://www.youtube.com/watch?v=nxznjE-DVVk
https://www.youtube.com/watch?v=iAst6BXTzaQ
https://www.youtube.com/watch?v=nxznjE-DVVk
Rankku kirjoitti:Eero kirjoitti:14.1 Tiistai ME Lower body
Suspended GM mutkatangolla (kolmos pinnassa liinat)
1*20*20
1*10*65
1*5*105
1*3*145
1*3*185
1*3*225/ Toron vyö
1*2*255
1*1*275
1*5*185
1*10*125/ vyö pois
- Otan Tammi ja Helmikuun GM liikkeissä maksimi ykkösiä, tai aloitin jo viime kuussa. Kun kisat lähestyy niin palaan kolmosiin ja vimppa kuukaus max vitosia.
Sun postaus parin vuoden takaa... Kerros miksi pidennät sarjaa kisojen lähellä?
Toi oli tollanen kokeilu Kauempana kisoja GM Max ja sit alkaa keventelemään (pidempää sarjaa) kohti kisoja. Samaan aikaan pääpaino siirtyi Kyykylle ja Vedolle "max out"
Sama idea kuin takavuosien suurella mestarilla Janne Toivasella. Hän veti kaks kertaa viikossa ja noin kuusi viikkoa ennen kisoja oli noussut SJMN maksimiin. Tämän jälkeen alkoi keventelemään ja toisen vetopäivän pääliike eli sumoveto lähti kovaan nousuun kohti kisoja.
Omalla kohdalla ei toiminut
18.10 Sunnuntai DE Upper body
Penkki Fat Bar + ketjua
2*5*25
1*5*55
3*3*85/ kapea ote
3*3*95/ semikapea ote
3*3*105/ medium ote
Merimiespenkki Buffalo Bar 2*20*24 + 2*12 + 2*8/ medium ja levee ote
Pystypunnerrus kuulilla pohja ylös 2*15
Vipunostot eteen alataljassa maaten 4*10
----Ojentajat superina----
Tate Press + mini selän takaa 4*10
+
Ojentajat taljas + Fat Bar 4*15
Hauiskääntö taljassa 3*12
- Hyvät bodaukset yläkerralle.
Penkki Fat Bar + ketjua
2*5*25
1*5*55
3*3*85/ kapea ote
3*3*95/ semikapea ote
3*3*105/ medium ote
Merimiespenkki Buffalo Bar 2*20*24 + 2*12 + 2*8/ medium ja levee ote
Pystypunnerrus kuulilla pohja ylös 2*15
Vipunostot eteen alataljassa maaten 4*10
----Ojentajat superina----
Tate Press + mini selän takaa 4*10
+
Ojentajat taljas + Fat Bar 4*15
Hauiskääntö taljassa 3*12
- Hyvät bodaukset yläkerralle.
Rankku kirjoitti:Vuos sitten tehtiin Valhallassa se boksikyykky hangbar+ketjut, josta sanoit että tavallaan "virittää" kropan kisoihin. Kauanko sen vaikutus kestää/kuinka kaukana kisoista se kannattaa ottaa?
Hiukan yksilöllistä mutta laji kuin laji kovimmat treenit pitäisi ottaa noin 8-3 viikkoa ennen kisoja.
21.10 Keskiviikko ME Upper body
Penkki 36 kg ketjua
2*10*20
1*5*50
1*5*80
1*3*110
1*3*140
Metal Jack paita
1*2*170/ kelluttelua
1*2*200
1*2*230
1*2*260
1*2*290
1*2*310/ ilman ketjuja
Penkki semikapea ote 4*5
Ojentajat ylätaljassa 4*20-10/ köysi + Fat gripz
Ylätalja PP-otteella 4*10
Olankohautus tangolla 4*12
- Tollanen Metal Militia treeni
Penkki 36 kg ketjua
2*10*20
1*5*50
1*5*80
1*3*110
1*3*140
Metal Jack paita
1*2*170/ kelluttelua
1*2*200
1*2*230
1*2*260
1*2*290
1*2*310/ ilman ketjuja
Penkki semikapea ote 4*5
Ojentajat ylätaljassa 4*20-10/ köysi + Fat gripz
Ylätalja PP-otteella 4*10
Olankohautus tangolla 4*12
- Tollanen Metal Militia treeni
25.10 Sunnuntai DE Upper body
Penkki + Minit tuplana
2*10*20
1*2*20 + Painon vapauttajat 22,5 *2 ja hiukan ketjua
1*2*40
1*2*60
1*2*70
1*2*80
1*2*90
1*2*100
1*2*110
1*2*120
1*2*130 (kaikki nostot eri otteella)
Vinopenkki Kp 2*15
Ranskis Kp 6*6
Viparit sivulle spesiaali Kp 4*12
Hammer 3*12
Ojentajat ylätaljassa 1 kädel 3*20/ per käsi
Venyttelyä
Rullausta käsille
Penkki + Minit tuplana
2*10*20
1*2*20 + Painon vapauttajat 22,5 *2 ja hiukan ketjua
1*2*40
1*2*60
1*2*70
1*2*80
1*2*90
1*2*100
1*2*110
1*2*120
1*2*130 (kaikki nostot eri otteella)
Vinopenkki Kp 2*15
Ranskis Kp 6*6
Viparit sivulle spesiaali Kp 4*12
Hammer 3*12
Ojentajat ylätaljassa 1 kädel 3*20/ per käsi
Venyttelyä
Rullausta käsille
27.10 Tiistai ME Lower body
HB Kyykky Yoke Bar (minit)
1*2*37,5
1*2*92,5
1*2*142,5/ Toron vyö
1*2*192,5
1*2*242,5/ Titan briefs
1*1*292,5
1*1*335/ Metal Canvas, ala osa
1*1*375/ henkselit ylös
1*1*395
1*3*335/ henkselit alas
1*5*265/ trikoo pois
1*8*215/ briefs pois
1*12*165/ vyö pois (raw)
Vatsat ylätaljassa + lyhyt M-Mini 4*15
Putkirullausta
HB Kyykky Yoke Bar (minit)
1*2*37,5
1*2*92,5
1*2*142,5/ Toron vyö
1*2*192,5
1*2*242,5/ Titan briefs
1*1*292,5
1*1*335/ Metal Canvas, ala osa
1*1*375/ henkselit ylös
1*1*395
1*3*335/ henkselit alas
1*5*265/ trikoo pois
1*8*215/ briefs pois
1*12*165/ vyö pois (raw)
Vatsat ylätaljassa + lyhyt M-Mini 4*15
Putkirullausta
29.10 Torstai ME Upper body
Hang Bar Penkki
1*10*20
1*5*60
1*5*100
1*5*140
1*3*160
1*3*180
1*3*200
1*1*220
1*1*240/ Sling Shot
1*1*260/ Mad Dog
1*1*280/ Bullet
1*1*300
1*1*320/ pr
Vetopalleaan ylätaljassa 4*15/ PP-otteella
Kulmasoutu Kp 2*15/ per puoli
Vogelpohl soutu istuen lattialla 2*20
Ylätalja niskaan 2*15
Pull Over Kp 2*20
- Punnerrus kulki, päälle bodasin vain yläselkää. Huomen aamulla jatkuu...
Hang Bar Penkki
1*10*20
1*5*60
1*5*100
1*5*140
1*3*160
1*3*180
1*3*200
1*1*220
1*1*240/ Sling Shot
1*1*260/ Mad Dog
1*1*280/ Bullet
1*1*300
1*1*320/ pr
Vetopalleaan ylätaljassa 4*15/ PP-otteella
Kulmasoutu Kp 2*15/ per puoli
Vogelpohl soutu istuen lattialla 2*20
Ylätalja niskaan 2*15
Pull Over Kp 2*20
- Punnerrus kulki, päälle bodasin vain yläselkää. Huomen aamulla jatkuu...
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 8 vierailijaa