Markku Niemelä

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » La Helmi 09, 2013 11:17 pm

Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:9.2

Hb-kyykky violeteilla (n.40kg kevennys)
3*3*65, 105, 145
Briefs
3*2*185, 205, 225
Puku alaosa
4*2*245, 265, 285, 305
Olkaimet
2*1*325, 345

Vatsaa pari sarjaa.
Ens viikolla sama setti täysvarustuksella. Kunto ei oo siellä päinkään ku viime syksynä.. Mutta eipä keväälle isoja tavoitteitakaan ole. Painokin vielä kohtuu maltillisissa lukemissa että ei kyykkytrikoon lahkeet aivan vielä kiristä.


Terve Markku jos pistät privana osoite tiedot niin voin pistää pari kiloa postissa ku rupee itellä menee jo sarjasta yli :lol:


Oletko petteri bodaillu liikaa vai syöny itsesi turvoksiin? :D eiköhän ne kilot tuu takas mullekki ku alakaa kuntoki olemaan kunnossa.

Avatar
Petteri H.
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1098
Liittynyt: Su Kesä 20, 2010 11:12 am
Paikkakunta: Nousiainen

ViestiKirjoittaja Petteri H. » Su Helmi 10, 2013 10:21 am

makke84 kirjoitti:
Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:9.2

Hb-kyykky violeteilla (n.40kg kevennys)
3*3*65, 105, 145
Briefs
3*2*185, 205, 225
Puku alaosa
4*2*245, 265, 285, 305
Olkaimet
2*1*325, 345

Vatsaa pari sarjaa.
Ens viikolla sama setti täysvarustuksella. Kunto ei oo siellä päinkään ku viime syksynä.. Mutta eipä keväälle isoja tavoitteitakaan ole. Painokin vielä kohtuu maltillisissa lukemissa että ei kyykkytrikoon lahkeet aivan vielä kiristä.


Terve Markku jos pistät privana osoite tiedot niin voin pistää pari kiloa postissa ku rupee itellä menee jo sarjasta yli :lol:


Oletko petteri bodaillu liikaa vai syöny itsesi turvoksiin? :D eiköhän ne kilot tuu takas mullekki ku alakaa kuntoki olemaan kunnossa.


Sekä että... :shock: Ei kai kyllä se siitä lähtee!!!!!Hyvältä näyttää!!!!!! Mitä suunnitelmia kevään kisoista??????
4TRADE OY
SALI 82 http://www.sali82.com/
Turun Urheilijat
Bar Jam"s

------------------------------------
"Totuus löytyy kaurapuurosta."

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ma Helmi 11, 2013 9:29 pm

11.2

Paitapenkki +3 paria ketjua
2*3*60, 100 2*2*120, 140 1*160
Paita päälle
2*200
5*1*220, 240, 260, 280, 300

Hiukan ylätaljaa ja ojentajia
Tänään päivällä oli tosi flunssanen olo ja ajattelin jo että skippaan koko reenin mut pienet päikkärit paransi oloa. Sen lisäksi niska ollu jumissa jo useamman päivän ja meinasin jo viimesen noston jättää ottamatta. Siksi apuliikkeet jäi hyvin vähäisiksi. Nyt kylmägeeliä ja lepoa jos se löystyis siitä. Tuo titanin 811 on kyllä aivan loistava paita. Löin eka kertaa hieman kierrettä hihaan ja johan rupes ottaan rauta vastaan. Viimenen nosto oli jo siinä ja tässä että osuko rintaan.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ma Helmi 11, 2013 9:37 pm

Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:
Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:9.2

Hb-kyykky violeteilla (n.40kg kevennys)
3*3*65, 105, 145
Briefs
3*2*185, 205, 225
Puku alaosa
4*2*245, 265, 285, 305
Olkaimet
2*1*325, 345

Vatsaa pari sarjaa.
Ens viikolla sama setti täysvarustuksella. Kunto ei oo siellä päinkään ku viime syksynä.. Mutta eipä keväälle isoja tavoitteitakaan ole. Painokin vielä kohtuu maltillisissa lukemissa että ei kyykkytrikoon lahkeet aivan vielä kiristä.


Terve Markku jos pistät privana osoite tiedot niin voin pistää pari kiloa postissa ku rupee itellä menee jo sarjasta yli :lol:


Oletko petteri bodaillu liikaa vai syöny itsesi turvoksiin? :D eiköhän ne kilot tuu takas mullekki ku alakaa kuntoki olemaan kunnossa.


Sekä että... :shock: Ei kai kyllä se siitä lähtee!!!!!Hyvältä näyttää!!!!!! Mitä suunnitelmia kevään kisoista??????


Wpc:n sm:mät nyt aluksi menen käymään kun ovat tässä aivan kivenheiton päässä. Muuten ei ihan tarkkaa suunnitelmaa ole. Oulussa kinnostais nostaa kun olis vähän niinku kotikisa ja mm:mät tsekeissä olis se päätavote tälle vuodelle jos sinne pääsee nostamaan. Bullfarmin kisa expossa tietty kiinnostaa jos kutsun saa ja fpo:n sm:mätkin ollu mielessä. Kaikkia noita ei varmasti tuu nostettua. Riippuu ihan budjetista ja siitä miten kroppa kestää. Selkeästi vaikuttanu tuohon kyykkyyn ja vetoon tuo syksyllä tullut polvivaiva. Ei oo kunnon pohjia alla. Penkki taas tuntuu että on menny jopa hiukan etiäpäin kun suht säännöllisesti sitä pystyny koko talven reenaan. Mitäs kisoja sulla on mielessä tälle vuodelle?

Avatar
Petteri H.
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1098
Liittynyt: Su Kesä 20, 2010 11:12 am
Paikkakunta: Nousiainen

ViestiKirjoittaja Petteri H. » Ma Helmi 11, 2013 9:48 pm

makke84 kirjoitti:
Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:
Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:9.2

Hb-kyykky violeteilla (n.40kg kevennys)
3*3*65, 105, 145
Briefs
3*2*185, 205, 225
Puku alaosa
4*2*245, 265, 285, 305
Olkaimet
2*1*325, 345

Vatsaa pari sarjaa.
Ens viikolla sama setti täysvarustuksella. Kunto ei oo siellä päinkään ku viime syksynä.. Mutta eipä keväälle isoja tavoitteitakaan ole. Painokin vielä kohtuu maltillisissa lukemissa että ei kyykkytrikoon lahkeet aivan vielä kiristä.


Terve Markku jos pistät privana osoite tiedot niin voin pistää pari kiloa postissa ku rupee itellä menee jo sarjasta yli :lol:


Oletko petteri bodaillu liikaa vai syöny itsesi turvoksiin? :D eiköhän ne kilot tuu takas mullekki ku alakaa kuntoki olemaan kunnossa.


Sekä että... :shock: Ei kai kyllä se siitä lähtee!!!!!Hyvältä näyttää!!!!!! Mitä suunnitelmia kevään kisoista??????


Wpc:n sm:mät nyt aluksi menen käymään kun ovat tässä aivan kivenheiton päässä. Muuten ei ihan tarkkaa suunnitelmaa ole. Oulussa kinnostais nostaa kun olis vähän niinku kotikisa ja mm:mät tsekeissä olis se päätavote tälle vuodelle jos sinne pääsee nostamaan. Bullfarmin kisa expossa tietty kiinnostaa jos kutsun saa ja fpo:n sm:mätkin ollu mielessä. Kaikkia noita ei varmasti tuu nostettua. Riippuu ihan budjetista ja siitä miten kroppa kestää. Selkeästi vaikuttanu tuohon kyykkyyn ja vetoon tuo syksyllä tullut polvivaiva. Ei oo kunnon pohjia alla. Penkki taas tuntuu että on menny jopa hiukan etiäpäin kun suht säännöllisesti sitä pystyny koko talven reenaan. Mitäs kisoja sulla on mielessä tälle vuodelle?


Hyvältä kuulostaa!!!!!!! Melkein samoilla linjoilla keväälle Wpc penkin ja vedon SM:ät,Kings of the bench,Fpo voimanosto SM:ät ja sit ois tarkoitus käydä WPC:n EM kisat Portugalissa Syksylle Bullfarmin Powerlifting kisa ja WPC:n MM kisat Prahassa.

Koitas pitää ittes terveenä ja jatkaa rajuja reenejä niin saadaan kisoissa isoja tuloksia 8)
4TRADE OY

SALI 82 http://www.sali82.com/

Turun Urheilijat

Bar Jam"s



------------------------------------

"Totuus löytyy kaurapuurosta."

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » To Helmi 14, 2013 9:06 am

Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:
Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:
Petteri H. kirjoitti:
makke84 kirjoitti:9.2

Hb-kyykky violeteilla (n.40kg kevennys)
3*3*65, 105, 145
Briefs
3*2*185, 205, 225
Puku alaosa
4*2*245, 265, 285, 305
Olkaimet
2*1*325, 345

Vatsaa pari sarjaa.
Ens viikolla sama setti täysvarustuksella. Kunto ei oo siellä päinkään ku viime syksynä.. Mutta eipä keväälle isoja tavoitteitakaan ole. Painokin vielä kohtuu maltillisissa lukemissa että ei kyykkytrikoon lahkeet aivan vielä kiristä.


Terve Markku jos pistät privana osoite tiedot niin voin pistää pari kiloa postissa ku rupee itellä menee jo sarjasta yli :lol:


Oletko petteri bodaillu liikaa vai syöny itsesi turvoksiin? :D eiköhän ne kilot tuu takas mullekki ku alakaa kuntoki olemaan kunnossa.


Sekä että... :shock: Ei kai kyllä se siitä lähtee!!!!!Hyvältä näyttää!!!!!! Mitä suunnitelmia kevään kisoista??????


Wpc:n sm:mät nyt aluksi menen käymään kun ovat tässä aivan kivenheiton päässä. Muuten ei ihan tarkkaa suunnitelmaa ole. Oulussa kinnostais nostaa kun olis vähän niinku kotikisa ja mm:mät tsekeissä olis se päätavote tälle vuodelle jos sinne pääsee nostamaan. Bullfarmin kisa expossa tietty kiinnostaa jos kutsun saa ja fpo:n sm:mätkin ollu mielessä. Kaikkia noita ei varmasti tuu nostettua. Riippuu ihan budjetista ja siitä miten kroppa kestää. Selkeästi vaikuttanu tuohon kyykkyyn ja vetoon tuo syksyllä tullut polvivaiva. Ei oo kunnon pohjia alla. Penkki taas tuntuu että on menny jopa hiukan etiäpäin kun suht säännöllisesti sitä pystyny koko talven reenaan. Mitäs kisoja sulla on mielessä tälle vuodelle?


Hyvältä kuulostaa!!!!!!! Melkein samoilla linjoilla keväälle Wpc penkin ja vedon SM:ät,Kings of the bench,Fpo voimanosto SM:ät ja sit ois tarkoitus käydä WPC:n EM kisat Portugalissa Syksylle Bullfarmin Powerlifting kisa ja WPC:n MM kisat Prahassa.

Koitas pitää ittes terveenä ja jatkaa rajuja reenejä niin saadaan kisoissa isoja tuloksia 8)


Joo kyllä syksyä kohti sitte kiristetään tahtia. :) 23.3 helsingissä sitte nähään.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » To Helmi 14, 2013 9:09 am

13.2

Apuliikepäivä

Reverse hyperia
4*10-12

Ghr
4*8-10

Reidenojennuksia koneessa
5*12

Vatsoja taljassa
6*6-12

Pohkeita
5*12

Meinaa flunssa puskea päälle just ennen ku olis kovat kyykyt tulossa. Tän päivän nopeuspenkin joutuu varmaan huilaamaan :(

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Su Helmi 17, 2013 3:08 pm

16.2

Hangbarkyykky violetit (n.40kg kevennys)
10*25
2*3*65
3*105
Kumit tankoon
3*125
Briiffit
2*2*165, 205
Alaosa
2*1*235, 265
Olkaimet
2*1*295, 325
2*1*355 (siteet)

Reidenojennuksia
5*12

Voimapyörää ja vatsoja taljassa...
Melkeen lunssasta selvenny. Paineita ei ollu kropassa minkälaisia. Tällä hetkellä toi kyykkääminen todella surkuhupaisaa. Selviäis nyt kevään kisat kunnialla niin pääsis tekemään työtä uusilla suunnitelmilla.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ti Helmi 19, 2013 9:47 pm

ma 18.2

Merimiespenkki
+24 kuulat minimonstereista
1*15
+ 10kg lätkät mineistä
1*15
+Edellisiin mineihin lisäks 5kg lätkät
4*12

ylätaljaa eteen ja niskan taa
molempia 4*10-12

peck deck
4*12


ojentajat taljassa minit tuplana
1*12 (yhdellä minillä)
3*10-12 (kahdella minillä)

rintatuettu kulmasoutu
3*10



ti 19.2

Box-kyykky briiffeillä
5*225

Vetoja puvulla 320asti

vatsaa, reverse hyperia ja reiden ojennuksia useita sarjoja lähes levähtämättä 8)

tänään otin kyykkyä lähinnä keskittyen tekniikkaan ja tangon paikkaan... vahvasti olettaisin että suunta löyty etiäpäin :D kyllä kyykky liikkenä on joskus pirun hankalaa...

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » La Helmi 23, 2013 11:33 pm

21.2

Nopeuspenkki minit tuplana
8*3*80
3*1*100, 120, 140

Pystypunnerruksia koneessa
6*6-12

Vipunostoja
2*15

Ylätaljaa, ojentajia ja takaolkapäitä liikettä aina vaihtaen jokaista 4*12

Penkki tuntuu ylivoimaisesti parhaalta lajilta tällä hetkellä..

23.2

Box-kyykky briiffeillä ketjuja 4 paria
5*2*265

Reverse hyper
3*12

Reiden ojennuksia
4*12

Vatsaa kovaa taljassa pallon kera
5*12-8

Hiukan väsymystä ilmassa mutta kyykkääminen tuntui jo siltä kuin se parhaimmillaan on tuntunu.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ti Helmi 26, 2013 9:17 am

25.2

Hb-penkki violeteilla
3*2*200, 210, 220
6*180 5*180

Alaviistopenkki kp
2*12*41
20*41

Ojentajia tangolla makuultaa
2*10*40
8*50

Ylätaljaa eteen
4*10-12

Ojentajia taljassa minikumit tuplana
3*10

Rintatuettua kulmasoutua
4*10-12

Hammeria
2*15 per käsi

Olipas hyvä reeni. Virtaa tuntu riittävän vaikka aika kovalla tahilla tein sarjat.
Penkissä oli suunniteltua pienempi kevennys. Alle 25kg kun tarkotus oli n.30-35.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Pe Maalis 01, 2013 9:23 am

27.2

Veto 8cm korokkeelta ilman vyötä
5*2*200, 220, 240, 260, 280

Etukyykky haarniskalla boxille
4*5*65, 85, 105, 125

Ghr
4*10

Vatsaa pallolla taljassa
6*12-5



28.2

Nopeuspenkki minit tuplana
6*3*80
3*1*100, 120, 140

Vipunostoja
2*15

Ojentajia taljassa narulla
2*15

Ylätaljaa
2*12

Kroppa tuntuu jo hiukan väsyneeltä.. En tiiä onko liian kovaa koittanu reenata kuntoon nähden. Kisoihin n. 3 viikkoa niin pian aletaan keventään niin eiköhän tässä jotain saa vielä aikaseksi :)

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » To Maalis 07, 2013 8:48 pm

7.2

Hb-penkki violeteilla kumeilla (-25kg)
4*2*120-180
Sling shot
4*1*200, 220, 240, 260

Ylätaljaa, ojentajia ja hammereita tein muutaman sarjan...

Viikko jäi treenittä taakse. Ollu vatsatautia yms. Vaakan lukema heilahti takas alle 120. Lauantaina kyykätään ja vedetään mutta varustus taitaa pyöriä lähinnä päällä. Viime syksynä painoa oli 8-10kg enemmän ku niillä nosteltiin. Koitetaan nyt kuitenki saada jotain kasaan wpc:n sm:miin. Sitte ruvetaan hakemaan urakalla puuttuvia voimia takas :D

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ma Maalis 11, 2013 4:04 pm

9.3

Kyykky full gear
2*1*335, 355

Veto full gear
1*320

Vatsaa ja ghr muutamat sarjat

Kyykkyvehkeet lepatti päällä :D veto oli yllättävän kevyttä yuolla uskaltaa alottaa. Pitää ruveta syömään kunnolla niin ei tartte ruveta pukuja ompeleen... Tänään viimenen paitareeni ennen kisoja.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ti Maalis 12, 2013 9:17 am

11.3

Paitapenkki
1*300 hiukan jäi irti rinnasta n. 1cm verran.

Ylätaljaa, ojentajia, takaolkapäitä ja hammeria muutamat sarjat. Meni niin myöhäseksi reeni että oli jo kiirus pois.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Pe Maalis 15, 2013 11:07 am

14.3

Nopeuspenkki
6*3*100
6*2*120-160

Ylätaljaa ojentajia ja olkapäitä vipareina joka suuntaan.
Kevyt reeni. Kroppa hiukan jumissa niin kerkiäsis aueta kisoihin.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Su Maalis 17, 2013 12:02 am

16.3

Kyykky puvulla
4*2*185, 225, 255, 275
1*295

Ghr
4*10-12

Etureisiä koneessa
4*10-12

Vatsaa taljassa pallon kans
6*15-6

Leukoja vetelin ohimennen
4*12-10
Meinas puku naurattaa jo. Niin löysä että pääsi jo satasella helposti kulmaan. Tankkaillaan nyt viikko kisoihin niin jos se vähän kiristyis :) muuten hyvän tuntusta tänään.

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ma Maalis 25, 2013 7:04 pm

19.3

Kyykkyä briiffeillä
2*245 1*265

Vatsaa ja jalkoja pumppailin

20.3

Penkkiä slingshotilla
3*3*160

23.3 kisa
Painoa oli vaakalla 118,6

Kyykky
325 2-1 läpi
345 sama
365 3-0

Penkki
280 3-0
300 3-0
320 3-0 PR

Veto
320 3-0
335 0-3
340 0-3

Kisat suju kuntoon nähden todella kivasti. Kyykky oli yllättävänkin helppoa vaikka lämmittelyn lopussa ilmotettiin että meidän ryhmä alkaa myöhässä. Lopulta n. 50 minuuttia odoteltiin. Pudotin 20 kiloa alotuksestani kun ei osannu arvioida miten viivästyminen vaikuttaa kroppaan. Tulos oli kuitenkin se tärkein. Keskivartalossa ei ollut aivan niitä pitoja mitä parhaimmillaan on ollut. Ja trikoot on vielä suht löysät kadonneiden kilojen takia :D penkissä otin viimeisen lämmittelyn jo hyvissä ajoin että näin että voisiko siitäkin pudottaa hiukan alotusta kun alotuspainotreeni tuotti epävarmuutta. 280 tuli todella vaikeasti rintaan lavalla ja selkä kramppasi todella pahasti. Nostaminen helpottui kun lyötiin kiloja tankoon. Olen todella tyytyväinen titan 811 paitaan. Sillä nostetaan vielä enemmän kuhan saadaan paino takasi viime syksyn lukemiin. Veto olikin sitten se laji mihin kyllä hieman petyin. 320 oli jo todella nihkeä viimesiltä senteiltä. 335 hyvä irrotus mutta loppu vain puhti kesken aivan lopussa. 340 jäi polviin. Ei vaan ollu lantiossa voimaa. Yt 1005 kiloa ei tietenkään tyydytä millään tavoin mutta onneksi on aikaa korjata voimanpuute syksyyn mennessä. Treenikaverini jyri onnistui myös hienosti ensimmäisessä kisassaan. Vieläku saadaan tuo ruuskanen kuntoon niin alkaa tulosta tulemaan voimapuodilta.

Avatar
Petteri H.
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1098
Liittynyt: Su Kesä 20, 2010 11:12 am
Paikkakunta: Nousiainen

ViestiKirjoittaja Petteri H. » Ma Maalis 25, 2013 7:17 pm

Hyvän ja varman näköistä toimintaa se oli ja hyvä kun lähdit puolikuntoisena vähän kokeilee... Syksylle painot kohdille niin vanhat tulokset nousee roimasti!!!!!!!!!!!!!! 8)
4TRADE OY

SALI 82 http://www.sali82.com/

Turun Urheilijat

Bar Jam"s



------------------------------------

"Totuus löytyy kaurapuurosta."

makke84
Aktiivi Jäsen
Viestit: 394
Liittynyt: To Syys 08, 2005 8:06 pm
Paikkakunta: Helsinki

ViestiKirjoittaja makke84 » Ma Maalis 25, 2013 7:23 pm

Petteri H. kirjoitti:Hyvän ja varman näköistä toimintaa se oli ja hyvä kun lähdit puolikuntoisena vähän kokeilee... Syksylle painot kohdille niin vanhat tulokset nousee roimasti!!!!!!!!!!!!!! 8)


Kiitos petteri. Näin mä sitä lähin itekki suunnitteleen ;)


Palaa sivulle “Voimanosto”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 17 vierailijaa