Ylitalo-James 2023

[RRKalle]

Uusi vuosi, uudet kujeet.

Ensimmaiseen vuoden paivaan kuuluu tarkata tavotteita. En tykkaa pitaa vakan alla hurjiakaan tavoitteita.

Oikean olkapaan ja vasemman kyynarpaan kunto on sellainen ettei varmuutta isoista penkeista ole ennen leikkauksia, ei valttamatta niiden jalkeenkaan. Nousu aloitetaan jossain vaiheessa kumminkin 500kg penkki mielessa, mutta se jaa nahtavaksi miten se nousu menee ja miten paikat kestaa.

Koska iso penkki ei ole aivan heti mahdollinen, kerron enemman omasta valitavoitteestani. Sekin terveyden ehdoilla ja selan kestavyydesta riippuvainen.

Kun aloitin aikanaan 'PRO'-puolella nostelun, oli 1000kg totaali kova juttu. Mina selkvammaisena keskinkertaisena penkkimiehena en asiaa edes ajatellut, mutta arvostin kaikkia tonnin miehia kovin, ja arvostan vielakin. Nilla 2000-luvun puolivalin ja 2010 alun varusteilla omasta mielestani 1000kg totaali on kova juttu, vaikka nama 1000kg RAW-miehet saakin joskus luulemaan etta joka ukko nykyaan vetaa 400 raakana.

Olen pari treenia nyt kokeillut varusteilla kyykkya, ja penkin ollessa taka-alalla paatin etta koetan noilla vanhoilla multi-ply varusteilla vahan tehda voimanostoa. Maastaveto ei ikina onnistu eika kiinnosta, siksi siis kyykky ja penkki on ne milla voisin jonkun totaalin tehda, jos selka kestaa.

Ideana on menna pikkuhiljaa eteenpain, ja jossain kohtaa jos rahkeet riittaa niin koittaa saada 1000kg kasaan vanhoilla varusteilla. Muuten itselleni aina on varusteissa se meininki etta parhailla nostetaan, mutta tassa ns. henkilokohtaisessa projektissani haluaisin tehda sen tuloksen niilla varusteilla mita noosipoikana katselin. Nahtavaksi jaa miten menee.

Talla hetkelle treeniohjelma jotakuinkin nain: Yhtena paivana full power varusteilla, koska vain yhtena paivana olen salilla missa moisen voi tehda, ja koska haluan tottua tekemaan penkin kyykyn jalkeen ja vedon penkin jalkeen. Sitten loppuviikkona yksi paiva raakapenkkia ja apuja, yksi paiva raakakyykkya ja apuja, ja yksi paiva selkaa/keskivartaloa. Kaikissa ideana etta 1-2 liiketta milla raakavoimaa kehittaa, ja loput hipsutellaan liikkeita milla paikat pidetaan kasassa. Vuoroviikoin kakkostreenissa penkki kevyemmin ja vuoroviikoin kyykky kevyemmin, voimanostopaivana aina kovaa molemmat. Erikoinen tyyli, mutta nyt masters-ian kynnyksella palautuminen hitaampaa ja elaman realiteetit rajoittavat varustenostamista, joten nailla mennaan nyt muutama kk ja katotaan sitten uusiksi.




Tanaan avattiin paiva kevyesti kavelylla, ja illalla puolentoista tunnin olkapaiden ohjattu somaattinen jumppa. Pelkkaa palauttelua siis.
Huomenna taytta lepoa ja tiistaina sitten katotaan full power-paivalla vuosi kayntiin tosissaan!

[RRKalle]

3.1.

Tama vuosi lahti kayntiin kun piti yrittaa kiireessa tehda full power-paiva. Ei mennyt penkki eika veto kovin hyvin, katin suurimman osan ajasta kyykkyyn ja kunnon lammittelyyn ettei selka itke.

Jumppa 20min
Kyykky
2x6x25, 2x3x80+18kg ketjuja (kokonaan ilmassa heilumassa lopussa, mika hyva) 2x2x120+ketjut, 1x160+ketjut,
Briefs: 2x160+ketjut, 1x200+ketjut,
Briefs ja puvun alaosa: 2x200+ketjut, 1x240+ketjut, 1x260+ketjut, 0.5x280+ketjut, puolikas toisto koska jatin syvyyden vajaaksi.

Penkki: 40x20, 3x10x70, 3x120, ilmasta loysa katana: 3x180, 3x200, 3x250, 2x270, lipesi jalka ennen kolmatta toistoa

Veto: 3x6x60, 3x110, 1x160, 1x180, 1x200, 1x215, paussilla: 3x185

[RRKalle]

Hiukan hiljaisempi startti treeneille. Kavin yhden kevyen kyykyn tekemassa 3 paivaa sitten ja edellispaivana penkkailin vahan, mutta aika kevytta touhua. On kroppa jotenkin tukkoinen. Huomenna koitetaan taas full power treenia.

[RRKalle]

10.1.

aamulla 15 min krossari, 15 min jumppa ja Big 3

Illalla salilla:

Jumppa 10min

Kyykky 3x5x25, 2x3x75, 2x125, 1x175, briefs: 2x215, briefs+puku: 1x255, sitten 2x0x285, en tajunnut mika menee vaarin, kunnes hokasin etta tein taysin raakalinjalla, keskityin vain iritottoon mutta jalat oli kapealla ja en istunut taakse lainkaan. Hullua. 2x215, 1x255, 3x255, tein vahan ekstraa loppuun, muttei linja silti hyva ollut. Paska treeni kyykylle

Penkki: 30x20, 15x60, 5x100, 2x140, loysa katana paalle; Ilmasta 5x180, 1x220, 1x250, rinnasta 1x270, 3" lankusta 8x250
Penkki OK

Veto: 5x70, 5x110, 2x1x150, 1x190, 1x220, stopilla: 1x200, 2-stop: 1x180, 1.5: 1x160

Roikkumista pari sarjaa. Veto oli parempi kuin 2 viime treenia, ei sattunut eika mitaan. Tein vaan sen virheen etta vedin molemmin pain ristiotteella ja siita ei tuo kipea forkku tykannyt.

[RRKalle]

12.1.

Aamulla kavely, iso 3 ja 10 min jooka.

Illalla puntti:
Jumppa 5min
400 toistoa kevyita lamppaliikkeita

Lattiapenkki, medium-ote: 30x20, 5x5x60, 5x100, 5x120, 5x130, 5x140, 5x150, 8x130. Piti kyynarpaan takia tehda hiukan erikoisella linjalla, mutta ei haitannut. Vahan kevyemmin piti ottaa mutta hyvin meni kohteeseen.

Vinopena kp 3x20x30kg
Pullover kp 3x10-20x20-40kg
Ojennus 1-k 3x20-30
Viparit sivulle 3x25-50x7.5-12.5kg
Pystarit bottoms up kahvakuula 3x30x12kg
Viparit sivu/taka/etu 2x80x5kg

Vatsarutistus kyynartuettu 2x20

[RRKalle]

13.1.

Aamulla kavely, 15min JOOKA ja iso 3

Illalla puntti:

Jumppa 10min
Kyykky, SSB, reverse band. Ylhaalla ei ihan loysana olleet kumit, ehka joku 10kg autto ylhaallakin. alhaalla en tiia, 50kg?
Raakana: 3x60, 3x100, 3x140, 3x180, 3x220, Puvun alaosa: 3x180, 3x220, 3x240

Julle kumit apuna, SSB: 6x100, 6x140
Vyokyykky: 12x80kg, 10x160kg, 8x240kg
GHR 3x12,10,8, eri vaikeusasteet
Tasapainoaskelkyykky: 7,10,13
Reverse 1x20
Vattat 2 sarjaa

Hyva jalkatreeni, vaikka ei kauhean vahva toi kyykky ollut, vahan jotenkin oli vaikea keskittya tekemiseen.

[RRKalle]

14.1.

Aamulla 15min. kovempaa krossaria, iso3 ja 10min jooka

Puntti paivalla:
5min jumppa

Romanialainen veto, ilman vyota: 20x20, 5x70, 5x90, 5x110, 5x130, 5x150
Kulmis, vyo: 12x70, 12x110, 12x130
Takaolkapainotteinen soutu 3x12-15
Ylavetolaite 2x20
Takaolat 1-k taljassa 4x25
Vahan forkkuja ja keskikroppaa kevyesti

[RRKalle]

15.01.

Aamulla kavely ja iso 3
Illalla palauttavaa jumppailua 60min

16.01.

Aamulla kavely

Illalla palauttavaa jumppailua 30min


17.01.
aamusta kavely (ja imurointia tunti kun talonostajia tulossa huomenna!)

Illasta puntti Boynesiden poikien kanssa Droghedassa (Irlanti), hyvin palautuneena:

Jumppa 10min, vahan lihasvasaraa alakropalle
Kyykky 3x5x25, 2x3x65, Briefssit paalle ja tekniikkaa: 3x105, 3x145, 3x185, 3x205, 3x225, 3x245

Kyykky tuntui hyvalta, taysin rennosti ja tekniikka edella mentiin. Jai viela 3-4 toiston vara tohon kolmoseen ainakin jos olisi vahan kierroksia ottanut.

10min paussi, suklaapatukka ja vahan lihasvasaraa nyt ylakropalla

Penkki: 40x20, 15x60, 5x100, Vanha luetettava 3 kertaa korjattu SDP paalle: Ilmasta: 5x180, 3x220, 3x260, 1x300, 1.5": 1x340, loppuun 3" lankusta pudotussarja: 2x340----6x280.

Aika kamalaa oli penkata tiukemmalla kovakankaisella paidalla. Saa nahda onko tasta nillittajasta enaa miesten varusteilla nostamaan jousipaitojen ja single ply touhun jalkeen!

Veto, 4cm deficit, mikrokumeja vastaan. Nama kumit ei kylla antanut vastusta varmaan kun 10kg ylhaalla, mutta nayttipa hyvalta.
8x20, 5x70, 3x120, 3x140, 3x160, 3x180.

Aika kevyt oli veto, mutta se ol tarkoituskin. Liikkuvuus kyykyn ja penkin jaljilta jo paljon parempi kuin ekoilla kerroilla full power-paivana.

Tosi hyva treeni kaiken kaikkiaan, ei mitaan aarikovia missaan mutta hyvaa perustekemista ja tekniikan opettelua.

[RRKalle]

18.1.

Palauttelupaiva

Aamulla kavely ja iso 3

Illalla vahan krossaria ja 15min jooga


19.1.

Aamulla kavely, iso 3 ja 10min jumppa

Illalla punttina kevyt ja huoltava jalkapaiva:
Jumppa 5min, 300 toistoa lammittelyliikkeita

SSB-kyykky stopilla: 3x5x20, 5x70, 5x90, v 5x110, 5x130, 5x150
Julle SSB 2x10x70
GHR kevyehko 2x12
Selan ojennus 2x15
Reverse 2x20
Vyokyykky levea, venytellen ja pumpaten: 3x20
Vatsoja 5 sarjaa

[RRKalle]

20.1.

aamulla kavely, iso 3 ja pikkusen jumppaa

Illalla puntti:

Jumppa 5min, lammittelyliikkeita 350 toistoa

Penkki, kumiviritys. Ylhaalla ehka 35-40kg, alhaalla joku 25kg, eli ei paljoa eroa. Ei oikein aja sita ajatusta etta ylakuormalla ja alakuormalla iso ero, mutta jos en 500 penkkaa tana vuonna niin tuski naista kumeista kiinni on...

Medium-ote: 2x10x25, 5x65, 5x85, 3x105, 3x125, 3x145, 5x3x115, lyhyet palautukset

Kapea ote, 1" lankusta: 8x65, 8x105, 8x115, 8x105

Kasipainopenkki tisseille puristellen: 12x20, 12x40, 8x55
Pullover kp, kunnon venytykset: 12x20, 12x30, 12x40
Bottoms up pystari kahvakuulalla, 1-k kerrallaan: 4x5-15x24kg kuula
Vipareita siull 5x30x5-12.5kg vahan pumppia
Ojentajat talja JM press-tyylinen pilipalitaljarutistus 2x25
Viparit eteen kevyt 2x25

Oli sita siina kumminkin treenia, vaikkei painot nayta huimaavilta niin kropassa tuntuu hyvalta kun tekee natisti eika mikaan sarje (toistaiseksi)

[RRKalle]

21.1.
Aamusta 15 min kovempaa krossaria, iso 3 ja pikku jumppa

Puntti:
Jumppailu 5min.

Kevyt trap bar veto, ei vyota: 5x30, 5x70, 3x110, 1x150, 1x170, 1x190

Kulmasoutu, remmit ja vyo; 2x10x20, 5x60, 5x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x155. Tosi hyva, 155 sain tehtya juurikin niin puhtaasti kuin vaan tarvitsee ikina tehda, kunnon etukeno ja rauhallinen suoritus. 140 sai jopa pikku huippusupistukset ihan bodimiehena.

Emma's partial, remmit, ei vyota. Hiukan hitaasti matustellen: 3x12x140

Takaolkapainotteinen rintatuettu kone 2x12-15

Takaolat maaten vinopenkilla 3x25x12.5kg

Reverse OP vinopenkilla 3x20

Hyva treeni, siina taas treeniviikko takana, 2 paivaa kevytta jumppailua ja vahan aerobista, sitten koitetaan full power-paivana jos kyykyssa nousisi jotain.

[RRKalle]

22.1.

Aamulla kavely, iso 3 ja jumppailua

Illalla 5 sarjaa vatsaa, vahan pakaroita, hauiksia ja ojentajia palauttavasti, kiertajia 5 sarjaa ja takaolkia 3 sarjaa, seka palauttavaa jumppailua tovi


23.1.

aamulla 20min kovempaa krossaria, kavely ja kevytta venyttelya

[RRKalle]

25.1.

Puntti Droghedassa:

Jumppa 15 min
Kyykky 3x5x25, 3x75, Briefs: 3x125, 2x165, 1x205, briefs ja puvun alaosa 1x245, Briefs, puku, loysat polvarit 1x265, 1x285, 1x305, puvun alaosa, nakupolvet: 5x245. 305 raskas, 245 kuin ilmaa. Ihme touhua.

Penkki: 30x20, 12x60, 5x100, 2x140, SDP paalle ja ilmasta: 5x220, 5x260, 5x300. 300 tuntui hyvalta!

Veto: 5x40, 5x90, 3x130, 8x1x170-210, kamalaa paskaa.

[RRKalle]

26.1.

aamusta Ateenassa crossaria, iso 3 ja 20 min jumppaa

Illalla puntti:
Jumppa 10min
Lattiapenkki medium 2x20x20, 12x50, 8x80, 5x100, 5x120, 5x140, 5x155
Kapea lattiapenkki 3x10-12x110
Kp-penkki: 20x22, 15x36, 2x10x50
pullover 3x15x28kg

Kevyet:
Viparit sivule 3x30-50x5-10kg
Viparit eteen 2x20x7.5kg
Kevyt ojennus 2x20

[RRKalle]

27.1.

aamulla krossari, iso 3 ja vahan jumppaa

28.1.
aamulla krossari, iso 3 ja vahan jumppaa


Puntti illalla, jalleen uusi sali Ateenassa testissa. Hyva sali, menin alakertaan kaverin seuraksi tekemaan kyykyt. Se oli virhe, crossfit boxin lattia oli kuin pomppulinna, ja sen paalle kyykyt pakittamalla painonnostotangolla niin oli aika tasapainoilua!

Jumppa 10min, lammittelyliikkeita 175 toistoa

Kyykky naku: 3x5x20, 3x70, 3x90, 3x110, vyo 3x130, 3x150, 3x170, 3x190, loysat siteet: 3x210, 3x230

Veto: 1.5-toistot: 5x60, 5x100, 5x140, tuplastop-toistot: 5x160, stop polvien alla: 5x180

Askelkyk, 3 sarjaa, eri variaatioita
Pakarakone 2x10
Reisikoukistus 2x12
Reisiojennus 2x15
Loitonnus pidoilla 2x20

[RRKalle]

29.1.

Aamulla kovempi krossari, iso 3 ja 10min jumppa

Puntti Gymaddict salilla ateenassa:

Jumppa 10min
Lamppaliikkeet 250 toistoa
Penkki, kumeja vastaan. En osaa sanoa, ehka 40-50kg yla-asennossa kumeista. 10x20, 5x60, 3x80, 3x100, 3x120, 4x3x140
Kapea penkki kumeilla 3x6-8x100
Bottoms up pystari 5x12x8-24kg, 2x32kg
Kp penkki: 3x12-15x46
ojennus talja 2x12

[RRKalle]

30.1.

Aamulla krossaria, iso 3, 10 sarjaa kiertajia ja vahan jumppaa

Puntti Alekoksen salilla:

Jumppa 5min
Kulmasoutu tangolla: 3x20x20, 2x10x60, 6x80, v+r 6x100, 6x120, 6x140, 6x160
Partials hitaahkolla liikkeella: 3x10x150
Takaolkaveto narulla 3x25
Ylatalja levea 3x12
5 sarjaa vattaa

[RRKalle]

31.1.

Matkustuspaiva. Aamulla krossaria ja palauttelevaa jumppaa, sitten 14h matkantekoa ja lopulta takaisin Irlannissa.

1.1.

Aamulla krossari ja pikku avaava jumppa

Puntti Droghedassa:

Jumppa 20min, tempausvalaan asti liikkuvuutta ukolle

Kyykky 3x5x25, 3x75, briefs, sleeves ja vyo: 3x125, 3x175, 3x195, 3x215, 3x235, 3x255

Penkki: 40x20, 15x60, 8x100, 3x140, paita ja ilmasta: 5x190, 3x240, 1x280, 1x320, 2cm lankusta: 1x350, 3" lankusta: 3x360

Veto, mikrokumeja vastaan deficit; 3x70, 3x110, vyo, 3x130, 3x150, 3x170, 3x190

Hyva treeni oli, pikkuhiljaa paranee tekniikka ja vahan voimaakin ehka kertyy. Maailma ei mullistu, mutta ei tassa viela oikeaa nousua tehdakaan.

[RRKalle]

2.2.

Aamulla krossaria ja iso 3

3.2.
aamulla krossaria ja iso 3

Paivalla kavely ja pikku jumppa

Illalla puntti
Jumppa 10min
Lamppaliikkeita 200 toistoa

SSB-kyykky, stop: 5x20, 5x60, 5x80, 5x100, v, 5x120, 5x140, 5x160

Romanialainen veto, ei vyota: 5x60, 5x100, 5x140, 5x160

Vyokyykky 6x10, kevyt, 30s palautukset, pumppi
Loitonnus 35xkoko pakka
Lahennys 16xkoko pakka
reiden ojennus 1x25
Voimapyora 2x10
Selan ojennus 2 sarjaa
vatsarutistus 1 sarja

Polvi vahan vaivaa, mutta ihan jees pystyi tekemaan treenin suunnitellusti. Viikko seuraavaan varustetreeniin viela, ma olisi tarkoitus kyykata raakana kovaa, mutta jos polvi vaivaa niin jatan valista ja annan pikku kevennyksen kropalle ja sille aikaa parantua.

[RRKalle]

aamulla krossari vahan kovempaa ja iso 3

Puntti illalla:

Jumppa 5min, lamppaliikkeita 400 toistoa

Medium lattiapenkki: 30x20, 2x10x60, 5x100, 5x120, 5x140, 3x160, 2x160. Aika surkeaa oli
Kapea lattiapena: 8x120, 8x120, 10x120
Kp-penkki 3x10x50
Pullover 12x25, 12x35, 12x45
Vipareita 6 sarjaa pumppia
Ojennus 1-k 3x20