ViestiKirjoittaja Mikko M » Pe Loka 15, 2021 10:38 am
Kyldyrellinä kirjallisuudenystävänä olen vuosien saatossa ruokkinut sieluani mm. lukemalla maailmanhistorian kutakuinkin kaikki voimanostolehdet!
Olen muistiinpannut niistä ja kaikkialta netistä tuohon Excelin reunaan huippujen simppeleitä, usein minimalistisia reenirunkoja old schoolista ei-niin-tähtitieteelliseen nykyaikaan:
Suurin osa 1960-luvun nostajista: ma-ke-pe "voimanostokisa" + päälle mahdollisesti vähän yläkehopumppausta.
Ernie Frantz: ma-ke-pe "voimanostokisa", ei juurikaan apuliikkeitä.
Mike Bridges: maanantaisin ja perjantaisin penkissä ja kyykyssä kovia ykkösiä, keskiviikkona penkki kevyesti ja vedossa kovia ykkösiä.
Ron Collins: ma kisaliikkeissä 1RM, ke yläkehobodausta, pe kisaliikkeissä 5RM.
Original Westside: ti kisaliikkeiden variaatioita erilaisin toistoin, la "voimanostokisa".
Dave Jacoby & Mauro DiPasquale: kerran viikossa bodauspäivä (vinop., j-prässi, taljat yms.) ja kerran viikossa voimanostoliikepäivä alhaisin toistoin.
Hugh Cassidy: ma ja to kaikissa kisaliikkeissä muutama kova sarja, kisaa kohti alenevin toistoin, päälle minimalistisesti apuja.
John Inzer: kaikissa kisaliikkeissä kahdesti viikossa muutama kova sarja, useimmiten alhaisin toistoin, päälle apuja ainakin kauempana kisasta.
Ken Leistner & co.: ma & to pari kovaa sarjaa vaihtuvia punnerteluja, sarja kyykkyä ja sarja jotain mavea, päälle vähän apuja. Offseasonilla 5-15 toistoa, josta kisaa kohti kisaliikkeissä 1-3:een.
Konstantin Konstantinovs: yleensä joka 3. pvä pari kovaa sarjaa jotain penkkiversiota, yhteensä pari kovaa sarjaa kyykky-/maastanostoliikkeissä, päätteeksi mahdollisesti jotain apuja. Kehoa kuunnellen mm. toistovaihteluita.
Jesse Kellum: penkkiä tai variaatioita max effort -tyyppisesti kahdesti viikossa, alakehoa muutama kerta viikossa pääosin "bodaustyyppisesti", joskus tilalle raskasta kyykkyä tai vetoa.
Doug Furnas: su penkkiä eri leveyksin 6 sarjaa, ke kyykkyä 2 sarjaa ja maastanostoa 2 sarjaa. Kisaliikkeiden toistot kisaa kohti laskevasti.
Andrei Malanichev: ma jk, ke pp, pe mn, la pp apu. Vain muutama kova sarja per sessio.
Lilliebridget: kerran viikossa kova kyykky- tai maastavetosarja, kerran viikossa kova penkkisarja. Päälle paljon apuliikkeitä (pääosin bodaushenkisesti).
Marianna Gasparyan: kilpailukaudella kutakuinkin ma jk, ke pp, pe mn - kussakin 1 kova sarja vaihtuvin toistoin. Offseasonilla vähän bodausta päälle.
Mike Tuchschererin Project Intensity: ma ja to "voimanostokisa", ti ja pe kisaliikkeiden variaatioissa muutamia kovia sarjoja.
Greg Nuckolsin Bulgarian Superman: 3-4 päivänä viikossa jossain penkki- ja kyykkyliikkeessä ykkös- tai -sarjamaksimi (RPE9), mavessa harvemmin. Pikkuhiljaa voluumin kasvatusta back off -sarjoilla ja lisätreenipäivillä.
Näistä olen eri aikoina ottanut hieman eri tavoin vaikutteita omien treenien suunnitteluun. Kulmakiviksi muodostuneet jonkinlainen yksinkertaisuus, alhainen voluumi (10-18 työsarjaa viikossa), sarjojen loppuunvieminen (AMRAP, rpe 9.5), vaihtelu liikkeissä tai toistoissa sekä autoregulaatio.