Absolutum Dominium MMXX

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Wazu
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1510
Liittynyt: Ma Kesä 20, 2011 9:19 pm
Paikkakunta: Laitila

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Wazu » Ti Marras 24, 2020 7:35 am

Onnittelut  :thumbup:

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ti Joulu 08, 2020 12:49 pm

Wazu kirjoitti:Onnittelut  :thumbup:


Tattis  :thumbup: !

Vaan nykyinen tuloskunto viime vuoden (PP 150 & MN 260) jälkeen kismittää: voimat takaisin!

Kuten aina, rakettitieteellä ja luterilaisella työmoraalilla:

Joka kolmas päivä:

1) Jotain penkkailua 3 kovaa sarjaa vaihtuvin toistoin
2) Jotain maastavetelyä 2 kovaa sarjaa vaihtuvin toistoin
3) Muutama sarja täydennysbodailua (näistä kirjaa pidä)

Eli vanhalla rungolla, mutta yritän nyt kierrättää liikkeitä ja toistoja fiksummin. Tilannekohtaisesti RPE-kampea 10:stä 9:n suuntaan, ehkä joskus extra lepopäiviä.

Aikaa on: seuraava kisa näillä näkymin 26.03.2021 WPA Worlds, Pabianice, Puola.


07.12.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 117.5x3 117.5x3 85x?
Semisumomaastaveto vn-tangolla 185x6 177.5x6

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ke Joulu 16, 2020 5:46 pm

10.12.2020

Kapea penkkipunnerrus 117.5x3 117.5x3 + pumppisarja
Trap Bar -maastaveto 170x8 162.5x8


13.12.2020

Penkkipunnerrus 117.5x4 115x4 + pumppisarja
Semisumomaastaveto vn-tangolla 205x3 197.5x3


16.12.2020

Buffalo -penkkipunnerrus 120x3 117.5x3 + pumppisarja
Trap Bar -maastaveto 160x10 152.5x10


Olen vaikeuttanut apuliikkeitä viime aikoina: kapea penkki kapeutunut, Buffalo -tanko kaarevoitunut ja trapistelussa t-n-g:stä dead stoppiin. Nuo penkkailun pumppisarjat olleet suuruusluokkaa ~90 x ~8: työkapasiteettini ja lihaskestävyyteni on kehno. Syynä mm. sprintterigeeni ACTN3RR, joka toisaalta on muskeloinut vähäiselläkin treenillä ja sittemmin tietona rohkaissut kohti alhaisten toistojen kokeiluja.

RRKalle
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1216
Liittynyt: Ti Joulu 27, 2005 3:10 pm

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja RRKalle » To Joulu 17, 2020 5:31 pm

Moi. Mielenkiinnosta kyselen vahan: Miksi noin alhainen treenikertojen maara? Onko ajanpuutteen tai palautumiskapasiteeti johdosta vain treeni joka kolmas paiva?
Oletko kokeillut jakaa treeneja eri lailla (esim penkki joka toinen pva ja veto joka kolmas tai vastaavaa) tai tehda tiheammalla?
Viimeisena kymysyksena etta miksi valinta on ns 'kovissa sarjoissa', sen sijaan etta esim usein tekisi 5x2x80% tai vastaavia 'helppoja' treeneja?


Treenien yksinkertaisuus kylla miellyttaa, et ole tehnyt liian monimutkaista simppelista lajista!
5 kiloa vuoteen puhdasta lihasta vaatii jo aikamoiset "Igorin napit". Kyllä sellaista rasvantäytteistä pehmeää lihasmassaa saa, mutta silloin ei puhuta enään alta 10 rasvaprosentin heeboista vaan sellaisista proteiinimössölihaksista.
-Murobs, Sulevi Pallopää

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ti Joulu 22, 2020 4:56 pm

RRKalle kirjoitti:Moi. Mielenkiinnosta kyselen vahan:


Hyvä kun kysyt, niin joutuu itsekin funtsimaan systeemejään!

Miksi noin alhainen treenikertojen maara? Onko ajanpuutteen tai palautumiskapasiteeti johdosta vain treeni joka kolmas paiva?


Vuonna 1986 kun aloitin, niin bodybuildingissä uhottiin: voit harjoitella vähän ja kovaa TAI paljon ja löysemmin. Tuo ensimmäinen yhdistelmä puhutteli niin jäisi renessanssi-ihmisenä aikaa muillekin harrastuksille (kuten naisille ja telkkarille). Siinä kun (hiiren)voimani kolminkertaistuivat, niin ajattelin, että kyllä se vaan näissäkin hommissa 20-80 -kaava toimii. Sittemmin olen friikkiesimerkeillä (Malanichev, Lilliebridge, Furnas etc.) uskotellut itselleni, että kaava voisikin olla jopa 20-100!

Oletko kokeillut jakaa treeneja eri lailla (esim penkki joka toinen pva ja veto joka kolmas tai vastaavaa) tai tehda tiheammalla?


Näissä minimalistisissa veret nenästä -puitteissani olen kyllä kokeillut eri juttuja (esim. joka 2. pvä u/l-split, joka 3. pvä full body, erilaisia liikkeiden (Westside) tai toistojen (epä-/lineaarinen) kierrätysjuttuja, erilaisia kisavalmistautumisia yms.).

Penkkiä olen tehnyt viime vuodet eri tiheyksillä, mutta työsarjamääräksi viikkoa kohti on osunut koko ajan 7. Tuo määrä tuntuu tällä loppuunviemisasteella (rpe ~9.5) olevan aikalailla max, josta vielä palautuu ja linjassa mm. Tuchschererin fatigue percentage ja INOL -laskelmien kanssa. Kisatulokset ovat sitten vaihdelleet 145 +/- 5 kg sen mukaan, miten toimiva liike- ja toistokierrätyssysteemi on kulloinkin ollut. Juryni on vieläkin ulkona parhaasta tavasta, mutta samoja liikkeitä samoilla toistoalueilla ei tietenkään saa takoa liian pitkään kun omilla äärirajoilla mennään. Yritän jatkossa vaihtaa parametrejä entistä tarkemmin ennen hermoston kyllästymistä ja alamäen alkua.

Vetoa tein takavuosina max kerran viikossa ja korvasin sen muissa treeneissä esim. jalkaprässillä, leuanvedolla ja reverse hyperillä: tuloksena yleensä 250 kg. Mutta viime vuonna kokeilin vedellä useammin, kokonaisvetovoluuminkin ollessa isompi: tuloksena 260 kg. Tänä vuonna kiristin vetoruuvia tuosta vielä napsun: taantumista 240-250 kg kuntoon (osasyynä ehkä tosin myös tekniikkakokeilut). Nyt yritän kompensoida hermostolle kovaksi oletettua vetelyä entisestään tehostuneilla palautumismetodeilla (joskin viimeaikaiset tutkimukset vihjaavatkin vedon poikkeuksellista hermostorasittavuutta myytiksi).

Viimeisena kymysyksena etta miksi valinta on ns 'kovissa sarjoissa', sen sijaan etta esim usein tekisi 5x2x80% tai vastaavia 'helppoja' treeneja?


Myönnän, että voisi olla fiksua kokeilla jotain ihan toisenlaista, kuten voluumikkaampaa Sheikoa tai ihan vaan juurikin tuonsorttista sarja/toistozydeemiä mitä mainitsit. Lisävoluumi voisi olla tarvittu uusi kehitysärsyke ja sarjojen jättäminen vähän vajaaksi voisi säästää hermostoa sekä jopa sähäköittää (olkoon lihassoluni miten nopeita tahansa, minusta on tullut vuosien varrella grindereiden grinderi). Enemmän sarjoja, vähemmällä taistelulla...takuuvarma klassikko, joka monien viisaiden mukaan muutoksena toimisi useimmilla paremmin kuin lisää verta nenästä. Mutta pääsenkö tavoistani...mietintämyssyssä hautuu!

Treenien yksinkertaisuus kylla miellyttaa, et ole tehnyt liian monimutkaista simppelista lajista!


Juuh, täytyy muistaa, että jopa voimalajeista tieteellisimmässä, painonnostossa, selviää ilman latinankieltä ja korkeampaa matematiikkaa. Noin kolmasosa maailmanhuipuista treenaa ympäri vuoden kutakuinkin näin:

12 kertaa viikossa:

1) Tempaus 1RM, 3RM
2) Työntö 1RM, 3RM
3) Kyykky 1RM, 3RM

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ke Joulu 23, 2020 2:51 pm

19.12.2020

Kapea penkkipunnerrus 120x3 117.5x3 90x?
Semisumomaastaveto vn-tangolla 190x6 182.5x6


22.12.2020

Penkkipunnerrus 120x4 120x4 90x8
Trap Bar -maastaveto 180x6 172.5x6

RRKalle
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1216
Liittynyt: Ti Joulu 27, 2005 3:10 pm

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja RRKalle » Ke Joulu 23, 2020 5:38 pm

Kiitos vastauksista. Mielenkiintoista oli pohdintaa lukea.
5 kiloa vuoteen puhdasta lihasta vaatii jo aikamoiset "Igorin napit". Kyllä sellaista rasvantäytteistä pehmeää lihasmassaa saa, mutta silloin ei puhuta enään alta 10 rasvaprosentin heeboista vaan sellaisista proteiinimössölihaksista.

-Murobs, Sulevi Pallopää

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ma Joulu 28, 2020 1:53 pm

25.12.2020

Ylileveä penkkipunnerrus 115x4 115x4 90x?
Semisumomaastaveto vn-tangolla 210x3 202.5x3


28.12.2020

2"-lankkupunnerrus 122.5x3 122.5x3 95x8
Trap Bar -maastaveto 165x9 157.5x9

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » Ti Tammi 05, 2021 5:10 pm

31.12.2020

Penkkipunnerrus 110x6 105x7 90x?
Sumomaastaveto vn-tangolla 165x9 157.5x9


Ei ollut 2020 voimaa toivotusti (parhaat kisatulokset: pp 145 ja mn 240), mutta osallistuminen on tärkeintä sanottiin jo tarhassa!

Päivyri 2021 käynnistyy pian!

Mikko M
Aktiivi Jäsen
Viestit: 433
Liittynyt: Ti Heinä 08, 2014 6:06 pm
Paikkakunta: Tampere

Re: Absolutum Dominium MMXX

ViestiKirjoittaja Mikko M » To Tammi 21, 2021 6:08 pm

Läväytänkin nämä alkuvuoden treenit vielä tämän viimevuotisen otsikon alle, kun ovat niin samaa jatkumoa. Lähipäivinä sitten fokusoituminen voimavuoteen 2021!


03.01.2021

Ylileveä penkkipunnerrus 117.5x4 117.5x4 90x?
Trap Bar -maastaveto 185x6 177.5x6


06.01.2021

2"-lankkupunnerrus 122.5x4 120x4 95x?
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 215.5x3 207.5x3


09.01.2021

Penkkipunnerrus 112.5x6 107.5x6 90x
Trap Bar -maastaveto 165x9 157.5x9


12.01.2021

Ylileveä penkkipunnerrus 117.5x4 117.5x4 90x?
Semisumomaastaveto vn-tangolla 165x9 157.5x8


15.01.2021

2"-lankkupunnerrus 125x3 125x3 95x?
Trap Bar -maastaveto 190x5 182.5x5


18.01.2021

Penkkipunnerrus 117.5x4 115x5 90x?
Semisumomaastaveto SK-vetotangolla 220x2 220x2


21.01.2021

Buffalo -penkkipunnerrus 115x4 115x4 85x?
Trap Bar -maastaveto 187.5x6 180x6


Palaa sivulle “Kilpailevat voimailijat”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Bing [Bot] ja 40 vierailijaa