Ylitalo-James 2023

[RRKalle]

3.9.

Jumppa 10min
Kahvakuula bottoms up gunslinger-tyyli: 15x8, 15x12, 12x16, 6x20, 10x20, 7x20
Viparit taa maaten vinopenkilla 20x12.5, 5x12x20
Penkilla istuen rintatuettuna viparit sivulle: 4x15x12.5
Pystari koneessa 3x30 kevyesti
Viparit eteen talja 1x30
Viparit sivu 1x60x5kg

Ranteita kiertoja, kaantoja, vaantoja, 10 sarjaa

4.9.
Tunnin kavely, pari h pihalla ja pikku uinti meressa. Johan teki teraa. Ei ole ihan joka paiva kun 20+ astetta ja aurinko porottaa meinaan taalla Pohjois-Irlannissa!

5.9.
Tunnin kavely ja uinti taas, vaikka perkele paloin auringossa vahan eilen

Puntilla kevyemmin selkaa ja jumppaillen jalkoja

Jumppa 10min
Koipien touhua 10 sarjaa koneilla jalkoja keveahkosti, kyykyt 2x5x20, 5x60, 5x80, stopilla 1x100, askelkyykky 2x5 per jalka, hyvin etenee kuntoutus

Leuat OP kapea neutraali: 1,2,3,4,5
Rintatuettu soutu takaolkapaapainotteinen: 6x10, lyhyet palautukset kun koko pakkakin vahan kevyt
Ylatalja lapio levea 2x25x55kg
Hammer-hauis 3x20
Selanojennus 3x10
Voimapyora 2x5
Jalannosto 2x20
Jalannosto roikkuen tangosta 2x5
Roikkumista 3 sarjaa

[RRKalle]

7.9.

Droghedassa, nousun eka penkkitreeni:

Jumppa 10min
Penkki 3x30x20, 2x10x70, 2x5x100, 3x140
1-ply BD; 3x220
3-kankainen BD-paita ja ilmasta: 3x270, 2x320, 1x370, 1.5" lankusta 1x410

Dipit 4x10
Leuat OP, neutraali: 1,2,3,4,5
Kasipainopenkki, jalat ilmassa, rauhallinen suoritus ja levitan kyynaria niin etta venyy tissit: 3x15x30
Kiertajat kp: 2x15x5kg


Huoltavia liikkeita 4 sarjaa ja roikkumista 3 sarjaa

Siita se lahtee, raskastahan tuo oli mutta josko se siita kevenisi kun lisataan rautaa? Vai miten se oli.

[Wazu]

7.9.



Siita se lahtee, raskastahan tuo oli mutta josko se siita kevenisi kun lisataan rautaa? Vai miten se oli.

Se on justiin näin, jos se ei tuu, lisää rautaa

[RRKalle]

Juu ainahan se piru vie raskasta on, pitaa vaan sinnikkaasti yrittaa

8.9.
Jumppaa 10min
Etukyykkya: 3x5x20, 1x40, 1x60, 1x80, 1x100
Vetua: 5x60, 5x90, 5x110, 5x120

kulmasoutu jalan ehdoilla: 6x60, 3x80, 12x80
kulmis kp 3x15x30

Hauis vuorotahti seisten 12x10, 12x16, 12x20
Hauis hammer 1-k 3x15x16kg

Takaolat vinopenkilla maaten 15x10, 15x16, 12x20
Takaolat powell raise vinopenkilla maaten: 3x15x10kg per kasi

9.9.

Jumppa 10min
Penkki, vastaote 3x20x20, 10x60, 25x60, 10x90, 6x110, 4x6x130

Jotain pystarikokeilua football barilla, ei lahtenyt kyynarpaa leikkiin mukaan vaikka lammitteli

Viparit eteen penkilla istuen pienessa takanojassa: 15x7.5, 12x12.5, 3x12x17.5, vikassa pudotus
Viparit sivulle istuen,naama penkkiin pienessa etunojassa: 5x20x12.5

[RRKalle]

11.9.

valmentelun ohessa jumppaa 10min, kyykkya 10x1-5x20-120, 5x100
Askelkyykky OP 3x5-10

Sitten myohemmin Strength Asylumilla (Eddie Hallin kotisali)

Jumppa 10min
Rintatuettu soutu, 3 lamposarjaa, sitten 5x10
Ylataljakone 3x20
Forkkuja puolisen tuntia, kaikennakoista. Lopuksi forkut ihan piipussa nain perkele 100kg kasipainon, ei nappivoimat riittaneet sen nostamiseen ilman mankkua ja kahvakin paska. Seliseli juu, ei oo voimaa.

[RRKalle]

12.9.
Aamulla 15min krossari, iso 3, selan availua ja 6 sarjaa keskikroppaa, 10min ranteita

Iltapaivalla 45min kavely maastossa

13.9.
Aamulla 15min krossari, iso 3, selan availua ja 6 sarjaa keskikroppaa, 10min ranteita

Sitten 6 tuntia kavelya huvipuistossa

Ilallla vasynyt puntti:

Jumppa 10min
Penkki, 2x40x20, 3x15x60, 6x100, 5-1 penkki: 5x100, 5x120, 5x140
1-ply BD slinkkari: 3x180, 3x200, 3x220, 5x240

Dipit: 2,10,10,10
Leuat neutraali: 1,2,3,4,5
Kp-solttupenkki, levittaen ja venyttaen: 4x15x30
Ojentaja narulla 1x20, 1x13+pudotus
Pec-dec 1x30

[RRKalle]

14.9.
Aamulla 15min krossari, iso 3, selan availua ja vahan keskikroppaa, 10min ranteita

Illalla puntti:
Jumppa15min
Etukyykky, naku, stoppi: 3x5x20, 1x50, 1x70, 1x90, 1x110
Veto, myotaote, naku: 5x70, 5x90, 5x110, 5x130
Kulmasoutu: 6x70, 3x90, 12x90
HYvin etenee alakropan kuntoutus, ei tuntemuksia noissa sarjoissa missaan

Hauis vuorotahtiin seisten: 15x10, 12x16, 12x22
Takaolat vinopenkilla maaten kp 20x12, 15x18, 12x22

1-k kulmis: 4x15x30
1-k hammer eteen 4x15x16
1-k powell raise takaolka: 4x15x10kg

3 sarjaa roikkumista

[RRKalle]

16.9.
Jumppailua salilla kisapaivan jalkeen:

Jumppa 10min
penkki, vastaote: 4x30x20, 2x20x60, 8x100, 6x120, 4x6x140
Viparit eteen istuen takanojassa: lammot + 3x12x18kg, vikassa pudotus
Viparit sivuille istune etunojassa: 4x25x12kg
Kevyesti ojentajia 4x30-50

18.9.
Takaisin kotona, 3 aikaan aamuyosta eilen saavuttiin
Aamulla 45 min pihatoita aamujumpaksi ja vahan selan availua.

Salilla:
jumppa 10min
Hammer ylaviistoveto: lammot+ 4-12x120-200kg, vikassa pudotuksia parikin kpl
Ylatalja pumppia 4x15-20
Takaolkapaapainotteinen soutu 3x20

Kyykky, stoppi, hidas lasku: 5x20, 1x60, 1x80, 1x100, 1x120, 1x130, 5x110
Askelkyykky, eri variaatioita 4x10xOP
Selanojennus takariesia venytellyen 3x15
Rutistus kyynartuettu roikkuen 3x20
Roikkumist tangosta 3x20s.
Forkkuja grippereilla 4x25 per handu

[RRKalle]

19.9.

aamukavely ja jumppaa

20.9.
aamukavely, iltapaivalla punttia:
Jumppa 15min
Penkki 2x50x20, 2x10x70, 3x120
F8 insert: 3x170, 3x200, 3x230, 1x250, kaikki helppoja, ekstralampoa vaan ennen paitaa:
3-ply BD: ilmasta: 3x300, 2x350, 1x385, 1.5" lankusta 2x425

Avut:
Dipit: 3x10, hitaalla laskulla
Leuat neutraali: 1,2,3,4,5
KP solttupenkki levittamalla: 5x15x30kg

Rehab/Prehab:
Poliquin flies 2x25x5kg
Kiertajat 2x20x5kg
Ojennus kumilla 2x40

Alkaa kulkea pikkuhiljaa nyt reeni, hissukseen nousua tehdaan, 2 vkon paasta taas 15kg lisaa paasarjoihin.