Tervehdys. Tässä ensimmäistä kertaa suunnittelen itse treeniohjelmaa voimanostoa varten. Voimailutaustaa on minulla jokunen vuosi takana ja muitten tekemillä ohjelmilla on tähän asti tullu reenailtua. Nyt kuitenkin päätin ensimmäistä kertaa suunnitella itse oman treeniohjelman, apuliikkeet omia heikkouksia silmällä pitäen.
Mutta asiaan. Peruskuntokauden ohjelman tässä hieroin omaan silmään hyväksi, mut kokeneempien konkareiden kommentteja kaipaisin ennenkuin voimanhankintakauden ohjelmaa alan väsäämään.
Peruskunto 5vko (40%-62,5%)
Nopeuspenkki 9x3, kolme eri oteleveyttä (alkaen 30%)
maksimista,+2,5% joka vko)
Dipit 3x5-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x12
Vipunostot sivuille 3x12
Ojentajat taljassa narulla 4x10
Takaolkapäät narulla taljassa 3x12
Box-kyykky 5x4 (alkaen 30% kyykkymaksimista, +2,5% joka vko)
Jalkakyykky 6x10 5x10x 40%, 1x10x42,5% ( sarjoihin +5% joka vko)
Glute ham raise 3x12
Russian twist lisäpainolla 3x20
Reiden ojennukset ja koukistukset koneessa 2x15
Pohkeet smithissä 2x20
Reiden loitonnukset ja lähennykset koneessa 2x20
Pohkeet 2x20
Lepopäivä/ venyttelyt
Penkki 5x12 4x12x40%, 1x12x42,5% (sarjoihin +5% joka vko)
Käsipainopenkki 3x10
Leuanvedot 4x5-12
Ylätalja eteen 3x12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Kiertäjäkalvosimet, kevyesti 3x15
Raaka rinnalleveto 5x3
Maastaveto 5x10 4x10x40%, 1x10x42,5% (sarjoihin +5% joka vko)
Rintatuettu kulmasoutu 3x12
Good morning selkää pyöristäen 4x10
Vatsat ylätaljassa, seisten 5x12
Läpiveto 3x15
Kyljet taljassa 3x15
Nyt saa antaa risuja ja ruusuja kyseisestä ohjelmasta reilulla kädellä. Jos jossakin on menty metsään, selitä missä ja miksi.
Keltanokan voimaohjelma
Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito
-
- YLLÄPITO
- Viestit: 7116
- Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
- Paikkakunta: Naantali
Palaa sivulle “Voimaharjoittelu”
Paikallaolijat
Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 34 vierailijaa