Andrej Mostovenko, 82,5kg sarjan raw ykkönen

Tänne kaikki urheilijoiden haastattelut ja mielenkiintoiset artikkelit yms. tekstit.

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
SNyman
Laihaläski
Viestit: 190
Liittynyt: To Maalis 18, 2004 11:12 am

Andrej Mostovenko, 82,5kg sarjan raw ykkönen

ViestiKirjoittaja SNyman » Pe Huhti 17, 2015 11:30 am

Andrej Mostovenko

Mostovenko antoi 2013 GPA:n maailmanmestaruuskisoissa myrskyvaroituksen kovasta kunnostaan, ja viime vuonna työ palkittiin uudella 82,5kg sarjan kaikkien aikojen kovimmalla yhteistuloksella raw ilman polvisiteitä-luokassa.
Mostovenko on nuori, ja häneltä on odotettavissa kovia suorituksia jatkossakin. Keskustelimme hieman tekniikan ja harjoittelun periaatteista raw nostajalle Andrej:n näkökulmasta.

Harjoittelufilosofia

Andrej on saanut oppinsa painoharjoitteluun alunperin painonnoston harrastajilta, ja niistä päivistä on jäänyt paljon vaikutteita nostotekniikkaan ja pohja luotiin vakuuttavalle raw-kunnolle.
Jalkakyykyssä hän painottaa pystyä asentoa. Tärkein syy asennolle on
selän suojeleminen. Etukumarampi asento lyhyellä aikavälillä mahdollistaa suurempien kuormien vivuttamisen ylös, mutta
pitkällä tähtäimellä selkävammojen riski Andrej:n mielestä nousee. Ja loukkaantunut urheilija on heikko urheilija.

Polvikulmat ovat olennaisessa osassa jalkakyykyssä. Hyvä kyykky alkaa polvien kiertämisellä ulospäin, jotta lonkka aktivoituu ja
lähtee kulkemaan hyvässä asennossa alaspäin. Pystyasentoisessa kyykyssä polvet myös kulkevat hieman eteenpäin. Nousuvaiheessa
polvia voi myös kiertää hieman sisäänpäin voimantuoton tehostamiseksi. Tämä ei tarkoita polvien niiaamista sisään, vaan sisäkiertoa.
Pysty kyykkyasento tukee myös Andrej:n käyttämän sumomaastanoston kehitystä. Sumolla vetäessä hänelle ratkaiseva tekijä on selän kulma.
Jos selkä jää eteen, varsinkin yläselkä, maksimaalinen suoritus epäonnistuu. Siksi yläselän harjoittelu on tärkeää myös
sumonostajalle. Maastanostossa Andrej ei yleensä nouse yli neljän toiston, koska tekniikka pysyy silloin mahdollisimman tehokkaana.

Hyvä tapa luoda työkapasiteettia

Andrej uskoo maksimisarjojen "ansaitsemiseen" sillä, että lämmittelysarjoissa toistojen on oltava vähintään samat kuin
viimeisissä sarjoissa. Jos siis olet nousemassa tiukkaan "vitoseen", ei lämmittelyissä pidä tehdä ykkösiä tai kakkosia.
Tämän metodin sivuvaikutuksena volyymi pysyy ylhäällä ja harjoittelussa tulee tehtyä paljon teknisesti hyviä nostoja. Lämmittelysarjat
ovat tärkeä osa vuositason harjoitteluvolyymiä!

Kuinka Andrej nousi vamman jälkeen maailmanennätyskuntoon

Andrej loukkasi sisäreitensä pahasti 18 viikkoa ennen ennätyskilpailuaan, ja 10 viikon levon jälkeen hänellä oli vain kahdeksan viikkoa
aikaa nousta uuteen ennätyskuntoon. Koska aikaa oli vähän ja nousu 140 kilon painoista noin kolmeen sataan olisi haastavaa nopeasti,
Andrej päätti tehdä kyykylle ja vedolle vain yhden
erityisen raskaan harjoituksen viikossa säästääkseen energiansa kovimpiin nostoihin.
Yksi raskas harjoitus tarkoitti jyrkkää nousua, mutta myös enemmän päiviä palautumiselle
raskaista kuormista ja loukkaantumisen todennäköisyyden pienenemistä. Andrej rajoitti harjoituskuormia pitämällä nostovyön pois
harjoituksista, ja säästi vyön tuomat lisäkilot kilpailuun.
Yhteensä kahdeksan viikon harjoituskaudelle tuli vain neljä kovaa kyykkyä ja neljä kovaa vetoa.

Pohjakunto ennätyksille oli siis rakennettu jo aiempien vuosien harjoittelulla ja uusi kunto löytyi hermoston terävöittämisellä kohtuullisella volyymillä yhdistettynä nopeaan nousuun. Keskiviikkoisin tehtiin joko raskas kyykky tai raskas maastanosto, ja toinen nosto kevyemmin. Sunnuntaisin tehtiin apuliikkeitä kyykylle ja maastanostolle,
hyvän palautumisen priorisoiden. Penkkipunnerrusta harjoiteltiin kaksi kertaa viikossa suuremmalla volyymillä, koska loukkaantumiset eivät haitanneet harjoittelua.
Harjoittelun viikottaiset nousut voi seurata Andrej:n youtube-kanavalta:
https://www.youtube.com/channel/UCtcRf6Mlc6OwjiO-W4LtkeQ

Kyykyn neljä kovaa harjoitusta, vain viimeinen sarja:
1.200kg 9 toistoa
2.230kg 5 toistoa
3.250kg 4 toistoa
4.270kg 3 toistoa

Maastanoston neljä harjoitusta, viimeinen sarja listattuna:
1. 205kg 6 toistoa
2. 235kg 6 toistoa
3. 255kg 8 toistoa
4. 286kg 3 toistoa

Kilpailun nostot:

https://youtu.be/DW8f_1OFuBQ

Jalkakyykky: 270-285-292,5kg
Penkkipunnerrus: 170-180-185kg
Maastanosto: 285-300-310
Yhteistulos:787,5kg


Kilpailu meni siis nappiin, harjoittelumetodi oli yksinkertainen ja juuri sopiva uuden huippukunnon löytämiseen. Raw voimanostossa kannattaa panostaa ennen kilpailua juuri kilpasuorituksen simuloimiseen mahdollisimman tarkasti. Erikoistekniikat ja erikoistangot ovat parhaimmillaan peruskunnon luomisen työkaluja. Niillä voi painottaa heikkouksia, välttää ylirasitusta ja vammoja.
Kilpailuun valmistautuessa lajinomaisuus on kaikki kaikessa. Jatkossa Andrej suunnittelee paluuta suuriin yhteistuloksiin,
joten jäämme odottamaan mitä tämä Saksan voimanpesä vielä voimanostossa saavuttaa!

Tatu Karhu
YLLÄPITO
YLLÄPITO
Viestit: 7137
Liittynyt: Ti Huhti 06, 2004 12:10 pm
Paikkakunta: Naantali

ViestiKirjoittaja Tatu Karhu » Pe Huhti 17, 2015 9:14 pm

Kiitos artikkelista!!!
Vanha voimailee sisulla ja sydämmellä.


Palaa sivulle “Haastattelut/Artikkelit”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailija