Sakari Selkäinaho -Rauta Rodeo 2010

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ma Loka 19, 2009 8:10 am

To 15.10.

vipunostot sivulle 3x20x5
ojentajat taljassa 2x30x30

Pe 16.10. DE JK&MN

etukyykky/box 11":
otin ensin settiä, 5x2x100 + 4 ketjut. Toinen toisto selvästi hitaampi.
Sitten vähän syöttöä vetoon, 5x1x120 + 4 ketjut 3 sekunnin paussilla boksille.

MN romanialainen, sumo 3x5x100
takareisi/pakara nosto 4x6 kone ylös tiltattuna
2 käden rinnalleveto vuorotahtiin: 4x10x24kg kisakuulilla

Su 18.10.

Hartia otti itseensä huikeista veto sarjoista perjantaina ja otin varovasti:

etunojapunnerrus 3x50 + 3x20 25kg levy selässä
leuanveto 4x8 eri otteilla

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Loka 20, 2009 8:15 am

Ma 19.10. ME JK&MN

box 8" @ camber bar nousin 1x160 saakka joka oli vähän jäykkä.
Vanha rekka oli vuodelta 2001 muistaakseni ja saman verran. En ole tosin tainnut liikettä sen koommin tehdä.

Markus vähän epäili että RautaRodeosta tulee nyt räkärodeo mutta mitä vielä. Menin boksille hyvin eivätkä holkkipolvet narisseet niin kauan tekniikka pysyi kasassa. Kyykyssä syvyys ja useimmat vaivat menevät sen mukaan miten tekniikka on hallussa.

reverse hyper ultra 4x10x90 pää ylöspäin
push down vatsa 5x8 seisten vihreä JS vetokumi vastuksena
vatsarutistus kiertäen 2x10x16kg kisakuula toisessa kädessä

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » To Loka 22, 2009 7:14 am

Ti 20.10. JK&MN

Polvenseutu ja alaselkä kipeytyivät eilisestä sen verran että täytyi ottaa täsmäaseita käyttöön.

1 käden tempaus 5x8-12-16kg/käsi 1 jalalla seisten
ylätalja eteen 2x30x40

Ke 21.10. ME PP

kapea PP @ BULL´s pökäle.
En ole käynyt Mentulan WC.ssä vaan kyseessä on pehmeä tankoon kiinnitettävä pötkö joka lyhentää liikettä 2-3cm rinnalla.
Nousin 1x150 saakka joka oli jo tiukka.

sotilas PP 2x10x100
ojentajat kahvakuulilla 4x10x16kg kisakuulat
rintatuellinen soutu 4x10x50
hammer kääntö 2x20x10 ilman paitaa

Anna
Aktiivi Jäsen
Viestit: 561
Liittynyt: Ke Marras 21, 2007 9:51 am
Paikkakunta: Jyväskylä

ViestiKirjoittaja Anna » To Loka 22, 2009 8:27 am

Sakari Selkäinaho kirjoitti:kapea PP @ BULL´s pökäle.
En ole käynyt Mentulan WC.ssä vaan kyseessä on pehmeä tankoon kiinnitettävä pötkö joka lyhentää liikettä 2-3cm rinnalla.


Meidän salilla pojat käyttää sitä kyykyssä niskan pehmusteena. :lol:

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ma Loka 26, 2009 8:13 am

To 22.10. PP

sisä/ulkokierto 5x8-12-16kg kuulat pohja ylöspäin
ojentajat taljassa 2x30x20

Pe 23.10. DE JK&MN

etukyykky/box 11" 10x2x100 + 4 ketjut
MN romanialainen 3x5x110 sumo tyylillä
45 asteen selän ojennus 5x20

Su 25.10. DE PP

PP käsipainoilla 6x6x35
vinopenkki käsipainoilla 2x15x30
pystysoutu käsipainoilla 2x15x20

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Loka 27, 2009 9:23 am

Ma 26.10. ME JK&MN

MN voimateline 4-pinna, n. 7" lattiasta. Hinasin sen saman 260 minkä muistakin pinnoista. Tähän tuskastuneena kuormasin tankoon huikean 270 ja vedin kuin vedinkin tämänkin ylös.

Salilla pistäytynyt Veli Kumpuniemi olisi varmaan vieläkin vetänyt enemmän...

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » To Loka 29, 2009 8:40 am

Ke 28.10. ME PP

PP @ Fatbar, ote pikkusormet merkeissä. 1x150 päivän saldo, sekin runteli jo yläkroppaa.

Lopputreenin hahmottelin kalustoa salille. Sellaista visualisointia.

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ma Marras 02, 2009 8:32 am

Su 1.11. DE PP

PP käsipainoilla 6x6x35
rintatuellinen soutu 3x10x50

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Marras 03, 2009 8:56 am

Ma 2.11. JK&MN kevyt

Meinasi mennä välillä räkärodeoksi mutta eipä flunssaa tullutkaan. Kolmen viikon päänsärky alkoi kyllä jo vituttaa. No, tämä viikko palautellaan:

reverse hyper ultra 8x10x70 kone vaakatasossa
HC jalkanostot 8x10
Rolling Handle 2x4x15 2x4x30-40-50 kummallakin kädellä

Rupesi ottamaan hauiksiin joten lopetin äkkiä.

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » To Marras 05, 2009 9:01 am

Ke 4.11. PP kevyt

PP käsipainoilla 8x10x30
kulmasoutu 2" mutkatangolla 8x10x70
punnerrus pohja ylöspäin 2x4x8kg 4x12-16kg kisakuulilla

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ma Marras 09, 2009 10:07 am

Pe 6.11. DE kevyt

vatsa ylätaljassa 15x25, 10x40-50-60
2 käden tempaus 2x4x8kg 4x12-16kg 3x4x24kg kisakuulilla

Su 8.11. DE kevyt

ylätalja eteen 15x40, 10x160-70-80
2 käden työntö 2x4x16kg 4x24 3x4x32kg kisakuulilla

alku- ja loppuverryttelyt foam rollerilla kumpanakin päivänä

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Marras 10, 2009 10:08 am

Uusi jakso, uudet metkut. Lisään vähän "Block Peridization" ideoita treeniin. Samaan tapaan kuin vuosina 2003-2004.

Ma 9.11. MN

MN sumo 8x1x160
45 asteen selkä 5x10x16kg kuula
janda rutistus 5x10

Alku- ja loppuverryttelyt foam rollerilla.

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » To Marras 12, 2009 12:21 pm

Taas potkittiin yhteistä asiaamme, suurempaa yhteistulosta eteenpäin:

Ke 11..11. ME PP

kapea PP@Fatbar otin 1x140 joka ei aivan tappi
ojentajat nenältä @Fatbar 5x10x30
ylätalja eteen 5x10x50

Yeehaw !

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Marras 17, 2009 8:50 am

Loppuviikon lepäsin, ei ollut voimia tehdä oikein mitään. Ei edes töitä kunnolla. Muutama kävelylenkki koiran kanssa ja tulevan suunnittelua, siinä se.

Mutta nyt taas baanalle:

Ma 16.11. DE JK&MN

dynaaminen lämmittely + foam rolleri

2 käden tempaus 5x4x16kg kisakuulilla deadstop tekniikalla
MN sumo 8x1x160
JK / foam 12" 5x70-4x80-3x90-2x100-1x110
Otin Eddien ja Jesse Kelumin suosimalla tekniikalla. He tosin tekivät normikyykkyinä.
MN kapea 3x4x130
suorin jaloin vatsarutistus GHR telineessä 4x6x16kg jalat leveällä

foam rolleri päälle ja kotiin

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ke Marras 18, 2009 9:33 am

Ti 17.11. PP

dynaaminen lämmittely
foam rolleri

pohja ylöspäin punnerrus 5x4x8kg
PP kapea 10x1x120 ( ote karhennuksen reunasta )
PP sileältä 5x80-4x90-3x100-2x110-1x120
PP käsipainoilla 3x6x30
ylätalja eteen 4x8x60

foam roller ja staattisia venytyksiä

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Marras 24, 2009 9:23 am

Loppuviikko menikin äimistellessä töiden kanssa. Luin kyllä harjoittelusta, jopa niin painavaa asiaa että meni takareidet jumiin.

Kunhan saan kalenterini kuntoon ja pääsen lisäämään treenejä pitäisi taas syksyllä tulostakin tulla. Parannus vaatii vähintään 8 mutta mieluummin 10 treeniä viikossa, muuten ei RautaRodeo käynnisty.

Ma 23.11. JK&MN

foam roller
1 käden tempaus 3x6x16kg kuulalla
foam roller uudestaan

MN sumo 8x1x160
JK/ foam 12" 5x80-4x90-3x100-2x110-1x120
MN kapea 4x120-140-160
janda rutistus 4x8
1 käden rinnalleveto 3x6x28kg kuula

foam roller

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » To Marras 26, 2009 10:20 am

Ke 25.11. PP

foam roller
punnerrus pohja ylöspäin 4x4x8kg
foam roller

JK/box 8" 3x5x100 eri leveyksillä

foam press kapealla 8x1x100
PP medium + n 50kg ketjua 5x60-4x70-3x80-2x90-1x100
ojentajat 6x8 violetilla JS vetokumilla
ylätalja eteen 3x6x100

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Su Marras 29, 2009 11:22 am

Pe 27.11. JK & PP

JK/box 12" @ Safety SQ Bar 5x100-120-140 2-3s pysäytyksellä
PP 10x5x100
vatsarutistus 6x6

La 28.11. MN

MN 2x3x110 3x1x130
reverse hyper ultra 3x10x80
hammer soutu 4x6x45

Lauantain treenit BODY-lehden kuvaussession ohessa BullFarmilla.

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » To Joulu 03, 2009 10:02 am

Vähän kisan alle liikuntaa. Tosi jumissa ja nuhainen olo.

Ma 30.11. JK&MN

GM 2x30x60

Vaihdoin jalka-asennon lennosta aina 10 toiston jälkeen. Saadaan treenattua reisi ja lantio "ympäri" old school tyylillä.

reisijumppaa 4x30
vatsa ylätaljassa 2x30x40 3 eri kohdasta

Ke 2.12. PP

penkki 2x30x50 10 toistoa / ote
alatalja 3x15x60
hauis 2x20x10

Lauantaina lavalle. Ainoa tavoite on ehjänä pois mutta nostamatta en jätä mistään hinnasta.

Powerhouse !

Avatar
Sakari Selkäinaho
Aktiivi Jäsen
Viestit: 1205
Liittynyt: La Marras 01, 2003 7:58 pm

ViestiKirjoittaja Sakari Selkäinaho » Ti Joulu 08, 2009 10:52 am

La 5.12.

Pistäydyin Tampereella pienellä promo keikalla 2010 maailmankiertueen tiimoilta. Aikataulut ja paikkakunnat julkaistaan tammikuun aikana.

FPO SM kisa Powerhousella keräsi runsaslukuisen osanottajajoukon ja meininki oli mahtava.

Otin 200 penkistä, 210 meni hylkyyn loppuojennuksesta. Rauta painoi käsillä kuin synti mutta liikkui kohtuullisesti olemattomitta treeneistä huolimatta. Paita oli viimeksi ollut päälä elokuussa ja se myös näkyi, samoin se että käsillä ei ole ollut yli 160 kiloa yli kolmeen kuukauteen.

Veto, tulin ja vedin 240. Kokeilin vetää 260 kiloa mutta se jäi polviin. Suoritus oli muutenkin huono, se vähäkin tekniikka hävisi jonnekin. Kun saan painon alemmas ja vielä hakusalla olevan uuden tekniikan hiottua niin tulos paranee.

Parasta tässä on se että alemmas ei enää pääse.


Palaa sivulle “Expertit”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 8 vierailijaa