2012- Marko Keski-Koukkari

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

2012- Marko Keski-Koukkari

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 06, 2012 12:01 am

Ti 3.1.2012

Hiiihto 45min


To 5.1

PP 12x125+ 10x135+ 8x145+ 10x130+ 12x115, vipun.-kp 3x10-12

Kap.pena 3x12, tate press 3x10-15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 06, 2012 6:19 pm

PE 6.1

Mave: 8+ 4x6

Selkä: rintatuettu kulmas. 3x12-15, ylätalja 2x15+1x10, alatalja 2x10

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 09, 2012 11:00 pm

MA 9.1

PP 12x130+ 10x140+ 8x150+ 10x135+ shotilla 10x130+12x120
penasikaa 2x15

Olkap: vipun.-käsip. 6x10



Hiihto 1½h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Tammi 11, 2012 7:54 am

Ti 10.1

Selkä: Rintatuettu kulmasoutu 3x12+ 1x8, ylätalja 3x10, alatalja 3x10, talja 2x15

Hauis: -kääntö, mutkatanko 3x15, keskit. -käsipuntilla 3x10, talja 3x12

Pystysoutu-talja 3x10, olankoh. 3x12

Vatsax50

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Tammi 14, 2012 12:18 am

PE 13.1

NOPEUSPENA(Shotilla): 6x3x105+ 3x3x115

Lattiapena: 2x4+ 2x6, vinop.-käsipuntilla 3x12

OJENTAJAT: Kap.pena(shotilla): 4x8+ 1x10, tate press 3x10-12, ojent.-taljassa 3x12-15

REIDET: Kyykky 1x8+ 4x6, hack 1x12, reiden kouk. 3x10, + -ojent. 3x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Tammi 18, 2012 7:39 pm

LA 14.1

Hiihto 1½h



KE 18.1

PP 12x135+ 10x145+ 7x155+ nop.pena 6x3x70

Hauis: -keskit. 3x12, -kääntö,suora tanko 5x10-15

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Su Tammi 22, 2012 1:23 am

PE 20.1

Hiihto 1h 45min


LA 21.1

MaVe: 4x6

Kap.pena 4x8

Selkä:Ala/Ylätalja 6x10-12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 23, 2012 11:57 pm

SU 22.1

Hiihto 45min

MA 23.1

PP 12x135+ 10x145+ 9x155+ 11x140+ 10x135+ pudotussarja 8x125->3x120->4x100

penasikaa 3x12-15, vipun.-käsip. 1x15

OLKAP. vipunostot-kp. 6x10, pystypunn. 8+ 10

HAUIS: -kääntö, mutkatanko 4x12-15, -kääntö,kahvakuula 2x12, keskit.-kp 2x10

NISKA: pystys. 2x10, olankoh. 2x10

vatsax100

.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Tammi 25, 2012 7:51 am

TI 24.1

Hiihto 1½h

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Tammi 26, 2012 11:39 pm

TO 26.1

Nop.pena: 8x3x75

Sot.pena: 50+ 40+ 30+ 20x 55kg

OJENT: Kap.pena(Shotilla) 4x8-12, tate press 3x8-10, ojent.-taljassa 5x10-15

SELKÄ: tuettu kulmasoutu 3x8-12, ylätalja 4x10-15, talja/alatalja 5x10-12

kalvosimet: 4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Tammi 27, 2012 7:17 pm

PE 27.1

Kyykky 1x8+4x6, vaakaprässi 4x10-12,reiden kouk. 3x12, -ojent.2x10-12

jullet 2x10, vatsax150

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Tammi 30, 2012 9:35 am

SU 28.1

Hiihto 1h 45min

.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Tammi 31, 2012 7:09 am

MA 30.1

PP 12x140+10x150+8x160+10x145+10x135, vinop. 3x10-12, rinta taljassa 2x12

OLKAP: pystyp.-kp. 2x10, vipun. kp/talja 6x10-15

vatsax50 kalvosimet: 4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ma Helmi 06, 2012 7:05 pm

To 2.2

Sot.pena: 50+40+30+20+10 x 65kg + 125x25kg



MA 6.2

PP 8x135+ 8x150+ 8x165+ 8x150+ 2x8x140, vinop.-käsip. 3x8-12

JM`s press 3x6-10, tate press 4x8-15


.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Pe Helmi 10, 2012 8:00 am

TI 7.2

MaVe: 1x8+4x6

Selkä: Leuat 5x6-8xop, kulmasoutu 4x12, talja 7x10-15

Hauis: -kääntö, scott-kp. 3x10-12, -kääntö,kahvakuula 3x12, -taljassa 4x10-15, vatsax50



KE 8.2

aamu: Hiihto 1h

ilta: Hiihto 2h


.

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » La Helmi 11, 2012 7:27 pm

LA 11.2

Sot.pena: 50+40+30+25+20 x75kg +125x30kg

kap.pena(shotti) 4x6

Kyykky 4x6, prässi 2x15

Olkap: vipun. kp/talja 7x10-12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ti Helmi 14, 2012 10:29 am

MA 13.2

Hiihto 1½h

Hauista 9 sarjaa, samoin niskoille 9x12-15, vatsax100

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Helmi 15, 2012 7:50 am

Ti 14.2

PP: 8x140+ 8x155+ 8x170+ 8x155+ 8x145+ 10x140, penasikaa 3x8-12, vinop.-käsip. 3x12

Ojent: Jm´s press 3x10, tate press 3x12-15, ojent.-taljassa 5x10-15

kalvosimet: 4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » To Helmi 16, 2012 9:44 pm

TO 16.2

Selkä: leuat 4x6-10xop, rintatuettu kulmas. 2x10, talja 4x10-15

Pena vastaotteella 3x10, ojent-taljassa 3x15

Olkap: pystypunnerrus kp. 2x10, vipunostot kp/talja 4x12

keke76
Aktiivi Jäsen
Viestit: 410
Liittynyt: Ke Loka 17, 2007 6:52 pm
Paikkakunta: Nurmo

ViestiKirjoittaja keke76 » Ke Helmi 22, 2012 1:57 am

TI 21.2

Penkki: 8x145+ 8x160+5x175+ sot.pena 50+35+20 x 80


Viikonloppuna sai nauttia oksennus/vatsataudista, täytyy laittaa sen piikkiin, kun jaksanut eikä kiinnostanut...


Palaa sivulle “Voimapunnerrus”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 9 vierailijaa