Vuosi 2023 - Jussi Kuusikko

[jupeli]

VKO 1

ma 2.1
penkki kuminauhat tangossa 4x15+10kg+10kg
penkki kp 3x10
tuettu soutu 4x8
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 3x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

to 5.1
kapea penkki 6x3x155
hauis kp vinopenkillä käsi kerrallaan 3x10+10
ojentajat taljassa käsi kerrallaan 3x15
ristitalja rinta käsi kerrallaan 3x10

pe 6.1
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x8
tuettu soutu 4x8
leuat 4x5xop

su 8.1
penkki kuminauhat tangossa 5x15+10kg+10kg
penkki kp 3x10
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 3x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

[jupeli]

VKO 2

ma 9.1
kuntopyörä 30min
soutu 15min

ke 11.1
penkki med.ote 2x140,3x160,2x170,3x160,3x150,3x140,10x120
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

pe 13.1
penkki kuminauhat tangossa 6x15+10kg+10kg
penkki kp 2x15
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 2x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

[jupeli]

VKO 3

ma 16.1
penkki 6x3x100
hauis scott 3x10+10
skull crusher kp 3x15

ti 17.1
hack kyykky 4x6
reisiojennus 4x12
mn trapbar 3x5
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

ke 18.1
penkki kapea ote 6x4x120

la 21.1
penkki med.ote 3x142.5,3x162.5,2x172.5,3x162.5,3x152.5,3x142.5,10x122.5
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

[jupeli]

VKO 4

ti 24.1
penkki kuminauhat tangossa 4x15+15kg+10kg
tuettu soutu 4x8
penkki kp 3x10
ojentajat taljassa niskantakaa 3x10
hauis kp 3x15
soutu kp 2x10+10
skull crusher kp 2x15
hauis kp 2x15

ke 25.1
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
mn trapbar 3x5
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

to 26.1
penkki kapea ote 6x4x130

[jupeli]

VKO 5

ma 30.1
penkki med.ote 3x145,3x155,3x165,1x182.5,3x165,3x155,3x145,10x125
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

ti 31.1
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
mn trapbar 4x5
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

ke 1.2
kapea penkki 6x4x135
ojentajat levypainolla 3x10

la 4.2
penkki med.ote 3x147.5,3x157.5,3x167.5,1x185,3x167.5,3x157.5,3x147.5,10x127.5
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

[jupeli]

VKO 6

ma 6.2
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
vatsa 2x20
korokkeelle nousu 2x6/jalka

ti 7.2
kapea penkki 6x3x140
penkki kp 3x10
ojentajat köydellä 3x8
vipunosto sivu 3x10
soutu kp 3x10+8
hauis kp 3x10
ojentajat kp pään takaa 3x8

la 11.2
penkki med.ote 3x140,3x150,3x160,1x170,1x180,3x160,3x150,3x140
penkki kp 2x15
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x12
hauis kp 2x15+10

[jupeli]

VKO 7

ma 13.2
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
mn trapbar 4x5
vatsa 3x20
korokkeelle nousu 3x6/jalka

ke 15.2
kapea penkki 6x2x130
ojentajat levypainolla 3x8

la 18.2
penkki 4x120,3x140,3x160,1x170,1x180,1x190,3x3x150
penkki kp 2x10
flyes kp 2x10
skull crusher kp 2x10
hauis kp 2x10

[jupeli]

VKO 8

ke 22.2
penkki 5x1x120, 5x1x100
ojentajat levypainolla 3x10

la 25.2
Klassinen penkkipunnerrus SM 2023 Tammisaari
paino 102,59kg

185 3-0
192.5 3-0
200 3-0
pisteet 90.53, paras mies nostaja M1 ikäluokassa ja M1-105kg sarjan viides peräkkäinen Suomen mestaruus!
Kisa meni kyllä loistavasti ja kunto oli hyvä!

[jupeli]

VKO 9

ma 27.2
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
korokkeelle nousu 3x6/jalka
vatsa 3x20

ke 1.3
penkki 1x155, 4x6x135
spoto/larsen press 2x5x130
flyes kp 3x15
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15+10

[jupeli]

VKO 10

la 11.3
penkki kapea ote 6x4x130
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 6x6
soutu kp 6x12
keskitetty hauis 6x6

su 12.3
penkki kuminauhat tangossa 4x15+15kg+10kg
lattiapunnerrus kp 3x12
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
face pull 3x15
hauis tangolla 3x8

[jupeli]

VKO 11

ma 13.3
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
bulgarialaien kyykky 3x8/jalka
vatsa lisäpainolla 3x20

to 16.3
penkki 1x160, 4x6x137.5
spoto/larsen press 2x5x132.5
flyes kp 3x15
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15

la 18.3
penkki kapea ote 6x4x132.5
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 6x6
soutu kp 6x12
keskitetty hauis 6x6

[jupeli]

VKO 12

ma 20.3
penkki kuminauhat tangossa 4x15+15kg+10kg
lattiapunnerrus kp 3x12
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 4x8
face pull 3x15
hauis tangolla 3x8

ke 22.3
penkki 1x165, 4x6x140
spoto/larsen press 2x5x135
flyes kp 3x15
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15

to 23.3
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
bulgarialainen kyykky 3x8/jalka
vatsa lisäpainolla 3x20
mn 3x5x145

la 25.3
penkki kapea ote 6x4x135
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 6x6
soutu kp 6x12
keskitetty hauis 6x6

[jupeli]

VKO 13

ma 27.3
penkki kuminauhat tangossa 4x15+15kg+15kg
lattiapunnerrus kp 3x12
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
face pull 3x15
hauis tangolla 3x8

ke 29.3
penkki 1x170, 4x6x142.5
spoto/larsen press 2x5x137.5
flyes kp 3x15
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15

la 1.4
penkki kapea ote 3x4x137.5,1x165,1x185,3x4x137.5
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 6x6
soutu kp 6x12
keskitetty hauis 6x6

[jupeli]

VKO 14

ma 3.4
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
bulgarialainen kyykky 3x10/jalka
vatsa lisäpainolla 3x20
mn 3x5x150

ti 4.4
penkki kapea ote 3x4x120
ojentajat levypainolla 2x8
hauis levypainolla 2x8

la 8.4
penkki 1x150, 3x5x130
spoto/larsen press 2x4x125
flyes kp 2x8
rollin ojentajat 2x8
vipuvarsi soutu 2x6
hauis kp 2x8

[jupeli]

VKO 15

ma 10.4
lattiapunnerrus 4x3x130
lattiapunnerrus kp 3x8
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
face pull 3x15
hauis kp 3x8

ti 11.4
jalkaprässi 4x10
reisiojennus 4x12
bulgarialainen kyykky 3x10/jalka
vatsa lisäpainolla 3x20

ke 12.4
penkki kapea ote 6x3x110+ketjut
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 5x6
soutu kp 5x12
keskitetty hauis 5x6

la 15.4
penkki 1x160,1x175,2x5x150,2x5x145
spoto/larsen press 2x4x140
flyes kp 3x12
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 2x15

[jupeli]

VKO 16

ma 17.4
lattiapunnerrus 4x3x132.5
lattiapunnerrus kp 3x8
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
face pull 3x15
hauis kp 3x8

ti 18.4
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
bulgarialainen kyykky 3x10/jalka
vatsa lisäpainolla 3x20

ke 19.4
penkki kapea ote 6x3x112.5+ketjut
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 5x6
soutu kp 5x12
keskitetty hauis 5x6

la 22.4
penkki 1x160,1x170,1x180,2x5x155,2x5x150
spoto/larsen press 2x4x142.5
flyes kp 3x12
rollin ojentajat 3x15
vipuvarsi soutu 3x10
hauis kp 3x15

[jupeli]

VKO 17

ma 24.4
lattiapunnerrus 4x3x135
lattiapunnerrus kp 3x8
ojentajat kuulalla 3x8
ylätalja niskan taakse 3x8
face pull 3x15
hauis kp 3x8

ti 25.4
hack kyykky 4x8
reisiojennus 4x12
bulgarialainen kyykky 3x10/jalka
vatsa 4x20

ke 26.4
penkki kapea ote 6x3x115+ketjut
penkki kp 3x10
ojentajat lattialla kp 5x6
soutu kp 5x12
keskitetty hauis 5x6

pe 28.4
penkki 3x147.5,3x157.5,3x167.5,1x182.5,3x167.5,3x157.5,3x147.5
spoto/larsen press 2x4x145

[jupeli]

VKO 18

ti 2.5
penkki kapea ote 6x3x117.5+ketjut
penkki kp 3x8
pushdown 3x8
ylätalja niskantaakse 3x8

la 6.5
penkki 2x140,3x152.5,3x162.5,3x172.5,1x185,3x172.5,3x162.5,3x152.5
spoto/larsen press 2x4x150
flyes kp 3x10
rollin ojentajat 3x10
vipuvarsi soutu 3x8
hauis kp 3x10

[jupeli]

VKO 19

ti 9.5
penkki kapea ote 6x2x120+ketjut
penkki kp 3x8
pushdown 3x8
ylätalja niskantaakse 3x8

la 13.5
penkki 2x140,2x150,1x165,1x175,1x185,1x195,3x4x150
spoto/larsen press 2x4x130
flyes kp 2x8
rollin ojentajat 2x8
vipuvarsi soutu 2x10
hauis kp 2x8

[jupeli]

VKO 20

ke 17.5
penkki 5x1x140

su 21.5
Klassinen penkkipunnerrus MM 2023 Sun City, Etelä-Afrikka
paino 103.75kg

195kg 2-1, jonka jury hylkäsi
195kg 3-0
200kg 3-0

M1 105 kg 2. sija eli MM-hopeaa. Kunto oli hyvä ja oli tarkoitus nostaa oma ennätys, mutta näissä
kisoissa nostetaan ensi sijaisesti sijoituksesta. Ensi kerralla sitten omat enkat tauluun.