Marika Kortesuo-Jälkö matkalla 2014 kisalavoille

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Helmi 04, 2013 11:02 am

Sunnuntai 3.2.

Olkapäät ja ojentajat

1. Pystypunnerrus tangolla fat gripzit
1x5x30kg
1x5x35kg
3x5x37.5kg

2.Superina viparit sivulle+pystysoutu kahvakuulalla
3x12x5kg ja 3x10x12kg

3. Takaolkapäät levypainolla
3x10x2.5kg

4.Ranskis lattialla
1x5x28kg
1x5x30.5kg
3x5x33kg

5. Ojentajat vastaotteella taljas
3x10x25kg

6. Ojentajat kp fat gripz
3x12x4kg
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran
Olet todella viisas, elät vain hetken verran

ZEN CAFE

www.uncs.fi
www.voimaharjoittelu.fi
www.activlab.fi
http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Helmi 11, 2013 9:48 pm

Viime viikolla pidin kevennetyn viikon, vähemmän sarjoja, mutta enemmän toistoja pienemmillä painoilla. Oikea solisluu on vähä vihotellu, joten lihashuoltoa ja venyttelyä sekä kävelylenkkejä oli enemmän viime viikolla ohjelmas.

11.2. Selkäpäivä

Tänään taas tosi tekemisen pariin ja intoa riitti

1. Ylätalja lapiokahva
2x12x55kg
pudotussarja 9x60kg+6x50kg+9x40kg

2. Tuettu kulmasoutu
2x9x40kg
1x8x40kg

3. Ylätalja kapea kahva
3x10x55kg

4. Alatalja
1x8x65kg
2x8x60kg

5. Pukkiveto
1x5x100kg
1x5x130kg
1x5x150kg
1x5x170kg
1x5x190kg pukkiveto liikku hyvin, mul on tavoitteena 200kg ja tänään toi 190 tuntu helpolta, selkä on vahvistunut ja tekniikkaa tullu lisää

6. Reverse Hyperse
3x15x35kg tää on mun yks suosikki, alaselkä vahvistuu ja samalla pakarat komistuu :)

Tää treeniviikko lähti hyvin käyntiin.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Eero
Aktiivi Jäsen
Viestit: 6234
Liittynyt: Ke Heinä 21, 2004 7:46 am

ViestiKirjoittaja Eero » Ma Helmi 11, 2013 9:57 pm

Marikan eka Reverse Hyperse sarja tän päivän treeneistä...

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=2uj8Znk887g&list=UUQYfXI_RSoiYr0V8oQ8JN0w&index=2[/youtube]

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » To Helmi 14, 2013 12:33 pm

Keskiviikko 14.2.

Rinta+hauis

1. Peck Deck
2x12x30kg
8x30kg+8x20kgx10x10kg

2. Vinopenkki kp
3x10x18kg

3. Levitykset kp
3x12x10kg

4. Penkki
1x5x40kg
1x5x45kg
3x5x50kg

5. Hauis mutkatangolla
1x10x23kg
2x8x23kg

6. Hauis kp
3x8x10kg

7. Hauislaite
3x12x15kg

Vatsoja loppuun, rutistuksia ja vinoja
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Su Helmi 17, 2013 1:46 pm

Perjantai 15.2.

1. Polven ojennus
11x30kg+8x20kg
9x30kg+8x20kg
8x30kg+8x20kg

2. Vaakahack
1x10x100kg
1x110kg
6x120kg+6x110kg+12x80kg

3. Kyykky
1x5x40kg
1x5x45kg
1x5x50kg
1x5x55kg
1x5x60kg

4. Takareidet maaten
3x10x35kg

5. GHR
1X10Xoma paino
2x8x5kg lisäpaino

6. Superina Askelkyykkyhypyt+reverse hack kolme sarjaa

7. Pohkeet istuen
3x12x35kg
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Helmi 18, 2013 11:33 pm

Sunnuntai 17.2.

Olkapäät ja ojentajat

1.Viparit sivulle laitteessa
3x10x20kg

2. Pystypunnerrus tangolla
1x5x30kg
4x5x35kg

3. Takaolkapäät laitteessa
3x12x20kg

4. Viparit sivulle levypaino
3x12x5kg

5. Superina ranskis mutkatanko+ojentajat köydel taljas
3x8x23kg+3x8x10kg

Loppuun rutistuksia taljas ja jalannostoja

Tää sunnuntai oli väsynyttä tekemistä.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Helmi 20, 2013 3:53 pm

Maanantai 18.2.

Poikkeuksellisesti tänään jalkatreeni. Onnistusin koheltamaan kämmeneen avohaavan sunnuntain treenis.

1. Polven ojennus
3x12x25kg

2. Kyykky hack
1x12x30kg
1x10x40kg
1x6x50kg+1x8x30kg

3.Prässi
1x12x70kg
1x12x90kg
2x8x100kg

4. GHR
1X12Xoma paino
2x10x5kg lisäpaino

5. Takareidet maaten
3x10x30kg

6. Askelkyykkykävely
3x20x10kg käsipainot

Hyvin perille meni jalkatreeni. Loppuun yritin vielä opetella rinnallevetoa. Vaikeaa, mun rytmitaju ja motoriikka ei tunnu riittävän tähän liikkeeseen. No eka kokeilu, ei anneta heti periks. Kiitokset Esalle hyvästä opetuksesta ja kärsivällisyydestä :)
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » To Helmi 21, 2013 8:32 pm

Keskiviikko 20.2

Rinta+hauis

1. Vinopenkki
1x10x40kg
2x8x45kg :D

2. Levitykset kp
2x14x10kg
1x12x10kg

3. Vinopenkkilaite
3x9x30kg

4. Superina hauis mutkatangolla+ hauis kp
3x8x23kg+ 3x8x8kg

Vinoja vatsoaja+linkkuja pallon kans

Loppuun tänäänkin rinnallevetoa ja sujui jo paremmin
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Helmi 25, 2013 1:54 am

Sunnuntai 24.2.

Olkapäät ja ojentajat

1. Viparit sivulle laitteessa
2x12x10kg
1x10x10kg

2. Pystypunnerrus tangolla
1x5x30kg
1x5x35kg
1x5x37.5kg
2x5x40kg

3. Viparit sivulle levypainoilla
3x5x10kg+3x8x5kg

4. Ojentajat triplasarjana
Ranskis mutkatangolla lattialla
3x8x28kg
Ojentajat taljat vastaotteella
3x8x22.5kg
Kapea penkki
3x6x40kg

Ojentatreeni kulki tänään mukavasti, hyvän poltteen ja tuntuman sain.
Ens viikon treeneistä tulee vähän rikkinäiset. Tulevana torstaina sit päästään vihdoin toteuttamaan unelmaa ja lähtään puoleks vuodeks puertoon. Viime hetkeen on jääny joitain juttuja mitä pitää viel ens viikol järjestellä. :o
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Helmi 25, 2013 11:39 pm

Maanantai 25.2.

Jalkapäivä

1. Vipuvarsihakki
1x12x20kg
1x12x25kg
1x10x30kg

2. Vaakahakki
1x10x100kg
1x10x110kg
1x7x120kg+1x6x100kgx1x12x80kg

3. Polven ojennus
3x9x25kg

4. Takareidet maaten
3x10x30kg

5. GHR
1x12x0ma paino
2x8x5kg lisäpaino

6. Takareidet istuen
3x10x80kg

7. Kyykky
1x5x40kg
1x5x45kg
1x5x50kg
1x5x55kg
1x5x60kg kyykkääminen oli tänään teknisesti parempaa, pysyin suorempana, tänään oli voimaa enemmän :D

8. Superina pohkeet
Istuen 3x12x35kg sekä hakissa 3x8x3kg
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ti Maalis 05, 2013 7:10 pm

4.3. Maanantai

Hola amigos! Nyt sitten on alkanut puolen vuoden treenielämä Puertossa. Aamulla oltiin salilla klo 8 aikaan ja opettelin tekemään mun pari kertaa viikossa toteutettavaa toiminnallista treeniä. Liikkeitä on tuossa 9 kappaletta ja aina tehdään kolme liikettä putkeen jonka jälkeen minuutin palautus ja seuraava setti jatkuu. Täs on ajatuksena saada kroppaan liikettä ja hiki pintaan. Vähä opettelulta tää eka setti tuntus, mutta hiki tuli ja ihan hyvä fiilis jäi.

Illalla oli vuoros selkä ja takaolkapäätreeni

1. Maastaveto
1x10x72kg
1x10x92kg
1x8x102kg ens kerralla yritän haalia itselleni paremman 20kg tangon

2. Tuettu kulmasoutu vastaotteella
3x8x30kg

3. Leuanveto kone
3x8

4. Ylätaljä kapea kahva
3x10x45kg

5. Alatalja
3x9x40kg

6. Face pulls
3x12x25kg

Tänään kunnostauduin venyttelyssä, hyvä niin. Klo 19 aikaan salilla tuntui olevan melkoinen ruuhka, maastavetoa täällä ei juurikaan tehdä ja tuo liike herätti paikallisten kiinnostusta :D

Mukavasti on elämä täällä lähteny käyntiin, kaupasta löytyy kanafilettä ja tonnikalaa, ai niin rahkaa onnistuttiin myös ostamaan. Tänään tiistaina on mukavan lämmin päivä oltiin ottamas arskaa merivesialtailla. Mutta treenit jatkuu taas tänään ja nyt on päikkärien vuoro.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Maalis 06, 2013 11:43 pm

Tiistai 5.3.

Rinta+hauis

1. Penkki kp
2x10x17.5kg
1x8x17.5kg+1x8x12.5kg

2. Levitykset talja
3x12x20kg

3. Vinopenkki
3x8x37kg

4. Hauis mutkatangolla
3x8x20kg

5. Hauis kp
3x12x8kg

6. Hauis taljassa köydellä
3x15x25kg

Keskiviikko 6.3.

Aamulla kuntopiiriä jaloille, kyykkyjä, askelkyykkyä, askelkyykkyhyppyjä ja hyppyjä.

Nyt illalla oli vuorossa sit etureidet

1. Polven ojennus
2x15x20kg
1x8x30kg+1x8x20kg+1x8x15kg

2. Kyykky
1x10x40kg
2x8x50kg

3. Prässi
1x15x50kg
1x10x70kg
1x10x90kg+1x10x70kg+1x10x50kg

4. Hakki
3x12x20kg

Hyvät jalkatreenit tänään, hiki tuli ja aamun jumppa ei haitannut iltatreeniä. Huomenna lepopäivä, ajellaan saaren toiselle puolelle ja nautitaan aurinkoisesta päivästä.

Hasta luego amigos!
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » La Maalis 09, 2013 8:08 pm

8.3. Perjantai

Aamujumppana tänäänkin toiminnallista treeniä ja kunnon hiki tuli. Hyvä jumppa siis.

Illalla vuoros olkapäät ja ojentajat

1. Viparit sivulle levypaino
3x12x5kg

2. Pystypunnerrus kp
2x12x12.5kg
1x10x12.5kg

3. Pystysoutu taljassa
2x12x25kg
1x10x30kg+1x8x20kg

4. Ranskis lattialla mutkatangolla
3x8x30kg

5. Ojentajat taljas suora tanko
3x12x20kg

6. Ojentajat kp
1x12x8kg
1x10x8kg
1x8x8kg

Ojentajatreeni kulki tänään hyvin. Paikallisissa herätti tänään hämmennystä toi ranskis mutkatangolla, samoin multa on jo pari kertaa kysytty miksi kirjotan treenejä vihkoon ylös. :shock:

9.3. Lauantai

Takareidet + pohkeet

1. Takareidet istuen
3x12x30kg

2. Takareidet maaten
3x12x20kg

3. Takareidet seisten
3x10x5kg todella hyvä laite, saa hyvän poltteen lihakseen

4. Aasinnostot laitteessa
3x12x20kg tää laite on myös oikein mukava tuttavuus, hyvin saa treenin perille

5. Pohkeet istuen laitteessa
3x12x30kg

Olen oikein tyytyväinen tämän päivän laitevalikoimaan. Bahia Fitness Center tarjoaa todella hyvät puitteet treeniin. Mainitsemisen arvoista on myös se et laitteet korjataan heti vian ilmetessä, eikä tehdä mitään teesse itse virityksiä.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Maalis 13, 2013 11:57 am

Maanantai 11.3

Selkäpäivä
1. Maastaveto
1x10x60kg
1x10x80kg
1x8x100kg
1x6x110kg

2.Kulmasoutu mutkatanko
1x10x30kg
1x10x40kg
1x10x50kg

3. Yläselkä leveä tanko
2x12x45kg
1x8x45kg+6x35kg+6x25kg

4. Alatalja
3x10x40kg

5. Yläselkä leuanvetokone
10+8+8

Tiistai 13.2.

1. Penkki
1x10x40kg
2x8x50kg

2.vinopenkki kp
2x10x17.5kg
8x17.5kg+8x12,5kg

3.peck deck
2x13x30kg
8x10x30kg+8x8x20kg

4. Hauis mutkatanko
3x10x20kg

5.Hauis kp
3x12x7.5kg

6. Hauis köydellä taljas
3x12x25kg

Loppuun vatsoja. Hyvin treenit menneet perille, aamujumpis tullut hyvin hiki.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Pe Maalis 15, 2013 1:54 pm

14.3 Tiistai

1. Penkki
1x10x40kg
2x8x50kg

2. Vinopenkki kp
2x10x17.5kg+12.5kgx8

3. Peck deck
3x12x30kg

4. Hauis mutkantanko
3x10x20kg

5. Hauis kp
3x12x7.5kg

6. Hauis taljassa köydellä
3x12x25kg

Keskiviikko 13.3.

1. Prässi
1x12x90kg
2x10x110kg
8x110kg+8x90kg

2. Hack kyykky
3x12x30kg

3. Polven ojennus
2x15x30kg
10x35kg+10x25kg

4. Kyykky
1x10x40kg
2x9x50kg
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Maalis 18, 2013 11:56 am

15.3. Perjantai
Olkapäät ja ojentajat

1.viparit sivulle talja
3x13x5kg

2. Pystypunnerrus kp
2x10x15kg

3. Pystysoutu tangolla
3x10x20kg

4.Ranskis
3x10x30kg

5. Ojentajat taljas suora tanko
3x12x25kg

6. Ojentajat kp
3x12x7.5kg
Vatsoja loppuun

16.3. Takareidet ja pohkeet

1. Takareidet maaten
3x12x25kg

2. Takareiset seisten
3x12x5kg

3.takareidet istuen
3x10x30kg

4. Pohkeet superina aasinnostot sekä istuen laitteessa
Takareidet tukkoisen oloiset, joten varasin hieronnan.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Maalis 20, 2013 12:05 pm

20.3. Keskiviikko

Nyt meneillään oleva viikko on ns. Pumppiviikko eli teen saman määrän liikkeitä ja sarjoja, mutta enemmän toistoja noin 12-15. Maanantain selkäpäiväs tein maven tilalla alaaselkäpenkkiä. Täl pumppiviilkol pyrin saamaan erilaista ärsykettä lihaksille. Huomen olis luvas hieroja, saas nähä miten mun espanjankielellä selvitään, voi tulla hiljanen tunti.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » To Maalis 28, 2013 2:08 pm

28.3. Torstai

Viikko vierähtäny nopeasti, tääl tulee vähemmän tehtyä päivityksiä vaikka treenattu on kovemmin ja enemmän.

Viime viikon hieronnasta sen verran, että on usko meneväni uudelleen samalle hierojalle, enemmän sivelyä tunnin verran ku lihashuollollista apua. Espanjaa sain kyllä opetella puhumaan ja mielenkiintoisia juttuja tästä maasta selvisi.

Maanantai 25.3. Selkäpäivä

Maastaveto
1x8x60kg
1x8x90kg
1x6x110kg
1x3x120kg

Leuanvetokone kolme sarjaa toistot 10-15

Ylätalja kapea kahva
2x12x45kg
pudotussarja 8x45kg, 8x35kg, 6x25kg

Alatalja
3x10x45kg

Tuettu kulmasoutu
3x12x25kg, tää kulmasoutulaite on todella raskas

Loppuun vatsoja

Tiistai 26.3. rinta ja hauis

Pennki
1x10x40kg
1x10x45kg
1x8x50kg
1x6x50kg

Vinopenkki kp
2x12x17.5kg
pudotussarja 9x17.5kg ja 10x12kg

Talja
2x12x5kg

Hauis taljalaitteessa
2x10x7.5kg
pudostus 8x10kg ja 8x7.5kg

Hammer kp
3x12x7.5kg

Hauis mutkatangolla
3x10x20kg

27.3. Etureidet

Polven ojennus
2x15x30kg
pudotussarja 8x35kg, 8x25kg ja 12x15kg

Prässi
1x10x90kg
2x8x110kg
pudotus 8x120kg, 8x110kg ja 8x100kg

Hack kyykky
1x12x20kg
1x12x25kg
1x12x32.5kg

Kyykky
1x8x40kg
1x8x45kg
1x8x50kg

28.3. Olkapäät ja ojentajat

Viparit taljassa
3x15x5kg

Pystypunnerrus laitteessa
1x12x30kg
1x10x35kg
pudotussarja 8x35kg ja 8x25kg

Pystysoutu tangolla
3x12x20kg

Ojentajat taljassa, suora tanko
3x12x25kg

Ranskis
3x8x30kg

Ojentajat kp
3x12x7.5kg

Täl viikol pientä jumia alaselässä, tänään rupee tuntuu jo vetreämmältä ja huomenna onki lepopäivä ku on pitkäperjantai ja sali kiinni.

Feliz Semana Santa!
:)
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Huhti 03, 2013 1:07 pm

1.4. Maanantai

Selkäpäivä

1. Mave
1x8x80kg
1x8x100kg
1x7x110kg

2. Leuanvetokone
kolme sarjaa, toistot 15-10

3. Hammer soutu (tää laite on tosi kevyt, saa laitta painoa)
1x15x25kg
1x12x35kg
1x9x45kg

4. Ylätalja lapiokahva
2x12x45kg
8x50kg ja 8x35kg

5. Alatalja
3x9x40kg

6. Takaolkapäät levypainoilla
3x12x2.5kg

Tiistai 2.4. Rinta ja hauis

1. Vinopenkki tangolla
1x10x40kg
1x8x42.5kg
1x5x45kg mun enkka :D

2. Penkki kp
2x10x17,5kg
8x20kg ja 8x15kg

3. Peck deck
2x13x25kg
8x35kg ja 8x25kg

4. Superin hauis mutkatangolla ja kp
3x8x20kg ja 3x8x7.5kg

5. Hauis taljassa köydellä
3x12x25kg

Loppuun vatsoja pari liikettä

Rauta liikkus tänään hyvin, olkapäät tuntuu olevan paremmas kunnos ku oon yrittäny kuntouttaa niitä.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Pe Huhti 05, 2013 10:27 am

3.4 Etureidet

1. Polven ojennus
2x12x30kg
8x40kg, 8x30kg,8x20kg

2.Prässi
1x10x100kg
1x8x120kg
8x120kg, 8x110kg, 6x100kg

3.Hakki
1x12x25kg
1x12x30kg
1x12x35kg

4.Kyykky
1x8x40kg
1x8x45kg
1x8x50kg
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/


Palaa sivulle “Fitness”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailija