Marika Kortesuo-Jälkö matkalla 2014 kisalavoille

Valvojat: Tatu Karhu, Pekka Raiha, Ylläpito

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » To Joulu 13, 2012 11:22 am

12.12.-12 Rinta+hauis

1. Vinopenkki tangolla
1x10x40kg
2x8x45kg

2. Levitykset kp
3x12x10kg

3. Penkki
1x5x40kg
1x5x45kg
3x5x50kg

4.Hauis taljalaitteessa
3x10x17.5kg

5. Hauis mutkatangolla
3x8x23kg

6. Hauis kp
3x10x8kg

7. Vatsoja taljassa, kolme sarjaa
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran
Olet todella viisas, elät vain hetken verran

ZEN CAFE

www.uncs.fi
www.voimaharjoittelu.fi
www.activlab.fi
http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Joulu 17, 2012 11:31 am

Perjantai 14.12.12

Jalat

1. Polven ojennukset
3x10x25kg

2. Hack kyykky
1x12x30kg
1x10x40kg
1x8x50kg

3. Takareiden maaten
2x12x25kg
1x10x25kg

4. GHR
3X10X5kg lisäpaino

5. Takareidet istuen
2x10x85kg
1x8x85kg

6. Superina askelkyykkyhypyt+mave 3 sarjaa

7. Kyykky
1x5x40kg
1x5x50kg
2x5x55kg
1x5x60kg

8. Pohkeet istuen
2x12x35kg
1x11x35kg

17.12.12 Olkapäät+ojentajat

1. Pystypunnerrus tangolla
1x5x30kg
1x5x35kg
1x5x37.5kg
2x5x40kg

2. Viparit sivulle laitteessa
3x10x10kg

3. Superina takaolkapäät levypaino+talja

4. Ranskis tangolla
3x5x25.5kg
2x5x28kg

5. Ojentajat taljassa köydellä
3x12x12.5kg

6. Vatsoja voimapyörällä
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Joulu 19, 2012 3:26 pm

Meneillään oleva viikko on kevennetty viikko. Täl viikol mun työvuorot on treenin kannalta huonoimmat mahdolliset ja joulukiireitä myös himas. Mul pitäis olla joka viides viikko kevennetty ja viikkoja on jo mennyt useampia uudella ohjelmalla.

Kevennetyllä viikolla treenaan kyl neljänä päivänä mutta sarjoja teen vähemmän vain kaks liikkeessä ja toistoja on 15-20.

Lihashuoltoon pyrin myös tällöin keskittymään enemmän. Tänään olin osteopaatilla jossa olen saanut apua rintarangan ongelmiin. Voin vain suositella kaikille Fysikaalinen hoitolaitos Axis ja osteopaatti Minna Karvista. Olen saanut liikkuvuutta selkään ja olkapäihin hänen avullaan. Hyviä neuvoja myös lihaskireyksien venyttelyyn.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Joulu 26, 2012 10:07 pm

Tiistai 25.12.12

Kevennetty viikko takana ja treeni maistui taas.

1. Ylätalja lapiokahvalla
2x12x55kg
1x10x55kg

2. Tuettu kulmasoutu
3x10x35kg

3. Ylätalja kapea kahva
3x10x50kg

4. Alatalja
3x8x60kg

5. Hang Bar veto vihreät 30/0
1x5x95kg
1x5x115kg
1x5x125kg

6. Reverse Hyperse
3x10x35kg

7. Syviä vatsoja
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Pe Joulu 28, 2012 11:11 am

Torstai 27.12.

Rinta+Hauis

1. Penkki
1x5x40kg
1x5x45kg
1x5x50kg
2x5x52.5kg

2. Levitykset kp
3x12x10kg

3. Vinopenkki tangolla
1x8x40kg
1x5x45kg
1x9x40kg

4. Ristitalja
3x12x20kg

5. Hauis taljalaitteessa
3x10x17.5kg

6. Hauis kp
2x10x8kg
1x9x8kg

7. Hauis mutkatangolla
3x10x18kg

8. Vatsoja loppuun
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » La Joulu 29, 2012 3:25 pm

Perjantai 28.12.

Jalkapäivä

1. Polven ojennukset
3x12x25kg
1x9x25kg

2. Hack
1x10x30kg
1x10x40kg
1x8x45kg

3.Takareidet maaten
3x10x30kg

4. GHR
3X8X5kg lisäpaino

5. Takareidet istuen
2x8x85kg

6. Kyykky
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x55kg
2x5x60kg

7. Askelkyykkykävely
3x20askeltax10kg

8. Pohkeet istuen
3x12x35kg

Hyvä treeni, jalat väsytetty loppuun asti. Mukava ja kannustava ilmapiiri salilla auttoi asiaa.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Su Joulu 30, 2012 6:06 pm

30.12.12 Olkapäät ja ojentajat

1. Viparit sivulle laitteessa
2x12x10kg
1x10x10kg

2. Pystypunnerrus tangolla
1x5x30kg
1x3x40kg
1x35kg
2x5x37.5kg

3. Viparit levypainoilla
2x12x5kg
1x10x5kg

4. Face pull´s + takaolkapäät levypainolloilla superina kolme sarjaa

5. Ranskis lattialla
1x5x18kg
1x5x28kg
2x5x33kg
1x5x28kg

6. Ojentajat taljassa vastaotteella
3x10x25kg

7. Ojentajia kahvakuulalla 4kg pari sarjaa

8. Voimapyörää ja vinoja vatsalihaksia loppuun
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Tammi 02, 2013 11:05 pm

31.12. Selkäpäivä

1. Ylätalja lapiokahvalla
3x12x55kg

2. T-tankosoutu
1x10x35kg
2x8x35kg

3. Ylätalja kapea kahva
3x10x50kg

4. Alatalja
3x8x60kg

5. Pukkiveto
1x5x90kg
1x5x110kg
1x5x140kg
1x5x170kg

6. Reverse Hyperse
3x15x15kg

1.1.2013 Rinta+hauis

1. Lattiapenkki
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x55kg
1x5x60kg
1x5x65kg

2.Peck Deck
3x10x30kg

3. Vinopenkki kp
3x8x18kg

4. Hauis kp
2x10x8kg
1x8x8kg

5. Hauis taljalaitteessa
3x10x17.5kg

6. Vatsoja loppuun
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Su Tammi 06, 2013 12:09 pm

5.1. Jalat

1. Reiden ojennus
1x12x35kg+1x10x25kg
1x10x35kg+1x9x25kg
1x8x35kg+1x8x25kg

2. Vaakahack
1x12x100kg
1x10x110kg
1x10x120kg

3. Takareidet maaten
3x10x35kg

4. GHR
3X10Xoma paino

5. Reverse hack
3x8x30kg

6. Askelkyykkykävely
3x20-22askeltax10kg käsipainot

7. Kyykky
1x5x40kg
1x5x50kg
1x5x55kg
2x5x60kg

Tänään sunnuntaina jalat mukavan treenatun tuntuiset. Pitemmät liikeradat on tehny mun kintuille hyvää, on vähän tullu lihastakin ja ovat timmimmäs kunnos. :D Ens viikko onki talvilomaviikko saa treenata, levätä ja syödä.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Tammi 07, 2013 11:43 am

Sunnuntai 6.12.

Olkapäät ja ojentajat
1. Pystypunnerrus tangolla
1x5x30kg
1x5x35kg
1x5x37.5kg
2x5x40kg

2. Viparit sivulle levypaino
1x13x5kg+1x10x2.5kg
1x12x5kg+1x10x2.5kg
1x10x5kg+1x8x2.5kg

3. Takaolkapäät laitteessa
3x12x25kg

4. Viparit sivulle laitteessa
3x10x10kg

5. Ranskis lattialla
2x5x28kg
3x5x33kg

6. Ojentajat köydellä taljas
2x12x15kg
1x9x15kg

7. Ojentajat kp
3x8x6kg

Loppuun vatsoja
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Tammi 09, 2013 12:36 pm

7.1.Maanantai

Selkä
1.Ylätalja lapiokahvalla
2x12x55kg
1x10x55kg

2. Tuettu kulmasoutu
1x13x35kg
2x10x40kg

3.Alatalja
3x10x60kg

4. Ylätalja kapea kahva
3x10x50kg

5. Reverse hyperse
1x12x25kg
1x12x35kg

Vatsoja tänäänkin loppuun.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » To Tammi 10, 2013 11:33 am

9.1. Keskiviikko

Rinta+hauis

1. Peck Deck
1x13x30kg
2x10x30kg

2. Penkki
1x5x40kg
1x5x45kg
1x5x50kg
1x5x52.5kg
1x2x55kg

3. Levitykset kp
3x12x10kg

4. Vinopenkki kp
3x8x18kg

5. Hauis mutkatangolla
3x10x23kg

6. Hammer kp
3x8x8kg

7. Hauis köydellä taljassa
3x10x20kg

8. Suoria vatsoja taljassa kolme sarjaa

Hyvä treeni, sain liikkeissä hyvän tuntuman ja mulle aina haasteellinen penkkipunnerrus suju tänään mukavasti. :P
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » La Tammi 12, 2013 12:36 pm

Perjantai 11.1.

Tänään poikkeuksellisesti olkapäät ja ojentajat. Sunnuntaina pääsee GB:lle valmentaja Aikun piiskattavaksi treenaan jalat. :D Käydään lävitse mun uutta treeniohjelmaa, jota pääsen toteuttamaan tuonne Puerton aurinkoon puoleks vuodeks.

Olkapäät ja ojentajat
1.Pystypunnerrus tangolla
1x5x30kg
1x5x35kg
1x5x37.5kg
1x5x40kg
1x5x42.5kg :o

2. Viparit levypainoilla
3x5x10kg+3x10x5kg

3. Takaolkapäät superina
Face pulls+levypainoilla
3x10x17.5kg+3x8x2.5kg

4. Viparit sivulle laitteessa
3x10x5kg

5. Ranskis mutkatangolla
5x5x30kg

6. Ojentajat taljassa köydellä
3x12x15kg

7. Ojentajat kp
3x10x4kg

Jalannostoja ja vinoja vatsoja kolme sarjaa. Tää talvilomaviikko on tehnyt hyvää, treenit kulkenu mukavasti tällä viikolla. Olen tehnyt tunnollisesti lihashuoltoa.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ti Tammi 15, 2013 12:14 pm

13.12 Sunnuntai

Treenasin GB gymillä koutsin ohjauksessa jalat. Tiukkaa treeniä, lyhyillä palautuksilla mentiin ja loppuun asti. Tekniikoita hiottiin paremmaks ja käytiin mun tulevia treenejä Puerton aurinkoon lävitse. Enään 44 päivää jäljellä ja sitte lennetään lämpöön treenaan. Mä odotan niin innolla :D
Kiitokset Aikulle sunnuntaista!

Maanantai 14.12.

Selkäpäivä



1. Maastaveto
1x5x60kg
1x5x80kg
1x5x90kg
1x5x100kg
1x5x110kg

2. T-tankosoutu
1x13x35kg
2x10x40kg

3. Ylätalja kapea kahva
3x12x55kg

4. Alatalja
3x10x60kg

5. Ylätalja lapiokahva
3x12x45kg

6. Reverse Hyperse
2x12x35kg

7. Pohkeet prässis
2x15x90kg

Loppuun vatsoja
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ti Tammi 22, 2013 3:32 pm

21.1.13 Selkäpäivä

1. Ylätalja lapiokahvalla
3x12x55kg

2. Tuettu kulmasoutu
3x10x35kg vastaotteella

3. Ylätalja kapea kahva
3x10x50kg

4. Alatalja
3x10x60kg

5. Pukkiveto
1x5x130kg
1x5x150kg
1x5x170kg
1x5x180kg
1x5x190kg

6. Reverse Hyperse
3x12x35kg

7. Pohkett prässis
3x17x90kg

Vatsoja loppuun

Pukkiveto kulki tänään mainiosti. Mulla oliki kolmen viikon tauko kyseises liikkees, edelliskerralla loukkasin hieman alaselkää. Nyt olen tehnyt ahkerasti reverse hyperseä ja selkä tuntuu taas olevan kunnossa. Mainio liike alaselälle ja pakaroille, kyseinen laite pitäis olla jokaisella salilla.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » To Tammi 24, 2013 11:17 am

Keskiviikko 23.1.

Rinta+hauis

1. Vinopenkki kp
2x10x18kg
8x18kgx+6x16kg+6x13kg

2.Ristitalja
3x12x25kg

3. Peck Deck
3x12x25kg

4. Hauis mutkatangolla
3x8x23kg

5. Hauis köydellä taljas
3x12x25kg

6. Keskitetty hauis taljas
3x10x5kg

7. Penkki
1x5x40kg
1x5x45kg
3x5x50kg

Oltiin treenaamas Maskus koulun yhteydessä olevalla salilla. Hyvää vaihtelua.
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Su Tammi 27, 2013 4:00 am

26.1. Jalat

1. Polven ojennus
1x12x30kg+1x10x20kg
1x10x30kg+1x9x20kg
1x9x30kg+1x8x20kg

2. Hack kyykky
1x10x30kg
2x10x40kg

3. Takareidet maaten
3x10x35kg

4. GHR
2X10X5kg lisäpaino
1x8x5kg + omalla painolla loppuun rutistuksia

5. Takareiden istuen
3x10x80kg

6. Askelkyykkykävely
3x20-22 askelta+10kg käsipainot

7. Pohkeita istuen
3x12-15x35kg

8. Muutama kyykkysarja loppuun. Tänään aika väsynyt olo, yövuorojen jäljiltä
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ma Tammi 28, 2013 1:19 pm

Sunnuntai 27.1.

Olkapäät+ojentajat

1. Viparit sivulle taljassa
3x12x5kg

2. Pystypunnerrus
1x5x30kg
1x5x35kg
1x5x37.5kg
1x5x40kg
1x5x42.5kg

3. Viparit sivulle laitteessa
2x12x5kg
1x10x5kg

4. Takaolkapäät superina

5. Triplasarjana olkapäitä
Ranskis mutkatangolla
2x10x23kg
1x8x23kg
Köydellä taljas
3x8x12.5kg
Kapea penkki
2x8x40kg
1x6x40kg

Hyvin tuli poltetta ojentajiin :o

6. Vatsoja voimapyörällä ja rutistuksia
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Ke Tammi 30, 2013 10:56 am

Tiistai 29.1.

Selkäpäivä

1. Mave
1x5x60kg
1x5x90kg
1x5x110kg
1x5x120kg
1x2x120kg

2. T-tankosoutu
3x8x40kg

3. Ylätalja lapiokahva
3x10x55kg

4. Ylätalja kapea kahva
3x10x50kg

5. Kulmasoutu kp
3x10x22.5kg

6. Reverse hyperse
3x12x35kg

7. Aasinnostoja
1x16x25kg
1x10x35kg+1x8x25kg
1x10x35kg+1x6x25kg
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/

Avatar
Marika Kortesuo-Jälkö
Aktiivi Jäsen
Viestit: 138
Liittynyt: Su Syys 23, 2012 5:56 pm
Paikkakunta: Lieto

ViestiKirjoittaja Marika Kortesuo-Jälkö » Su Helmi 03, 2013 11:01 am

30.1. Keskiviikko

Rinta+hauis

1. Peck Deck
1x13x30kg
2x10x30kg

2. Vinopenkki
1x10x40kg
1x8x42.5kg
1x8x45kg

3. Levitykset kp
3x12x10kg

4. Lattiapenkki
1x5x50kg
1x5x55kg
1x5x60kg
1x5x65kg
1x5x60kg

5. Hauis taljassa mutkatangolla
3x12x20kg

6. Hauis kp
3x10x6kg
Kokeilin täs hauis liikkeessä tilaamiamme fat gripzejä "the ultimate arm builder", vaikeutta liikkeeseen tuli. Mun tarvis saada lisää puristusvoimaa näihin linnunluu ranteisiin. Tarkotus on ottaa gripzit mukaan puertoon kolmen viikon päästä ku lähtään.

1.2. Jalkapäivä

1. Polven ojennus
1x12x30kg+1x10x20kg
1x10x30kg+1x10x20kg
1x8x30kg+1x9x20kg

2. Vaakahack
1x12x100kg
1x10x110kg
1x8x120kg
1x8x120kg+1x6x100kg+1x8x80kg

3. Takareidet maaten
3x10x35kg

4. GHR
2x10x5kglisäpaino

5. Takareidet istuen
3x10x80kg

6. Superina
askelkyykkyhypyt+reversehack
3x20x5kglisäpaino 3x8x30kg

7. Loppuun hyppyjä korokkeelle kolme sarjaa
Olet todella kaunis, elät vain yhden kerran

Olet todella viisas, elät vain hetken verran



ZEN CAFE



www.uncs.fi

www.voimaharjoittelu.fi

www.activlab.fi

http://www.deliverde.fi/


Palaa sivulle “Fitness”

Paikallaolijat

Käyttäjiä lukemassa tätä aluetta: Ei rekisteröityneitä käyttäjiä ja 1 vierailija