Ramin Treenivuosi 2023

[Rami-64]

Ke 22.2 Kevyt penkki

Pystypunnerrus 2*10*20, 8*40, 5*50, 3*5*60

KP punnerrus vinopenkillä 3*8*20

Alatalja 8*70, 80, 80, 80

Ylätalja 4*12*60

Kiertoja levytangolla 3*10*10

Vatsat ylätaljassa 10*60, 70, 80, 80

Ensi viikolla takaisin nousujohteiseen

[Rami-64]

Ma 27.2 Kova kyykky

Kyykky 2*8*20, 2*5*60, 3*100, 2*110, 4*2*120, 2*110

GHR 3*8*op

Jalkojen nosto istuen käsipainolla 10*12, 14, 14, 14

Pikkuhiljaa takaisin tosi toimiin. Tein kyykkyt ylisyvinä ja haeskelin vielä oikeaa jalkaleveyttä.

Kilpailen viimeistä vuotta 50-59v sarjassa ja täytyy myöntää, että ikä alkaa vähitellen näkyä palautumisessa. Koitan mennä nyt niin että vedän pari miniperiodia kevyesti raakana, ennen kuin alan laittaa taas rättejä päälle. Samalla vedän apuliikkeet ihan minimiin ja teen niitä lähinnä kevyellä viikolla.
Penkkiä kuitenkin vähän kovemmin. Se tuntuu sopivan mulle.

[Rami-64]

Ke 1.3 Kova penkki

Kiertäjät 2*20*2

Penkki 2*20*20, 2*10*40, 5*60, 3*80, 90
Sling shot 6*3*115

Tuettu kulmasoutu 4*8*80

Vatsat ylätaljassa 10*60, 79, 80, 80

Maltillinen aloitus myös penkissä

[Rami-64]

Pe 3.3 Kova veto

Veto 3*8*70, 5*120, 6*2*160

Reverse hypers 3*15*op

Kylkitaivutus Smithissä 10*60, 80, 80

Situp ilman tukea 3*30*op

Sitä lähti vetotreenitkin taas liikkeelle

[Rami-64]

Ma 6.3 Kova kyykky

Ylisyvä Kyykky 2*8*20, 2*5*60, 3*100, 2*110, 120, 130, 130, 120, 110

GHR 3*8*op

Jalkojen nosto roikkuen 3*30*op

Maltilla ja kroppaa säästellen

[Rami-64]

Ke 8.3 kova penkki

Kiertäjät 2*20*2

Penkki 2*20*20, 2*10*40, 5*60, 3*80, 90, 100
Sling shot 6*3*120

Takaolkavipu 3*8*24

Kulmasoutu maaten 8*60, 70, 80, 80 80

Vatsat ylätaljassa 10*60, 70, 80, 80

So far so good
Toivottavasti rauta pysyy yhtä kevyenä vielä pari kymmentä kiloa.

[Hjördis]

Ke 8.3 kova penkki
Kulmasoutu maaten 8*60, 70, 80, 80 80

Onko tuo sama mitä kuulee sanottavan hyljesouduksi ?

[Rami-64]

Ke 8.3 kova penkki
Kulmasoutu maaten 8*60, 70, 80, 80 80

Onko tuo sama mitä kuulee sanottavan hyljesouduksi ?

On juu. Todella hyvä liike. Laitan penkin kahden 30cm korokkeen päälle ja korkeus on just nappi mulle

[Rami-64]

Pe 10.3 Kova veto

Veto 3*8*70, 5*120, 3*150, 6*2*170

Reverse hypers 3*15*op

Kiertoja levytangolla 3*10*10

Voimapyörä seisten 3*10*op

Peruspumppia

[Rami-64]

Ma 13.3 'Kova' kyykky

Syväkyykky 2*8*20, 2*5*60, 3*100, 2*110, 120, 1*130

GHR 3*8*op

Jalkojen nosto istuen käsipainolla 10*12, 14, 14, 14


Selkä alkoi varoitella siihen malliin, että katsoin parhaaksi olla jatkamatta. Ehkei yliliikkuvalla SI nivelellä pitäisi tehdä syväkyykkyjä. Koitan kuitenkin vielä pari-kolme viikkoa.

[Rami-64]

Ke 15.3 Kevyt penkki

Kiertäjät 2*20*2

KP-punnerrus loivalla vinopenkillä 2*15*14, 2*10*18, 8*22, 26, 30, 34

Etupunnerrus 5*50, 60, 70, 80

Takaolkavipu 3*8*22

Ylätalja 4*12*60

Vatsat ylätaljassa 4*15*60

Nyt kun selän kipeytyminen pilasi kyykyn, niin päätin ottaa koko viikon kevyenä.

[Rami-64]

Pe 17.3 Kevyt veto

Veto 3*8*70
Kumilavaveto minikumit nelinkerroin 5*1*70

Kohautuksia 8*120, 140, 160, 160

Reverse hypers 3*15*op

Voimapyörä seisten 3*10*op

Kumma kyllä selkä ei haitannut vetotreeniä lainkaan.

[Rami-64]

Ma 20.3 Kova kyykky

Syväkyykky 2*8*20, 2*5*60, 3*100, 2*110, 120, 130, 130, 130, 130

Jalkojen loitonnus ja lähennys 3*20*70

Jalkojen nosto roikkuen 3*30*op

Seuraavat kisat lienee vasta lokakuussa, joten ns kovatkin treenit ovat tässä vaiheessa vielä melko pienillä painoilla ja naustiskellen.

[Rami-64]

Ke 22.3 Kova penkki

Kiertäjät 2*20*2

Penkki 2*20*20, 2*10*40, 5*60, 3*80, 90
Sling shot 3*110, 6*3*125

Alatalja 8*70, 80, 90, 100

Vatsat ylätaljassa 10*60, 70, 80, 80

Maltillista pohjatyötä

[Rami-64]

Pe 24.3 Kova veto

Veto 3*8*70, 5*120, 3*160, 6*2*180

Lantion nosto levytangolla 5*125, 165, 205, 205

Kiertoja levytangolla 3*10*10

Voimapyörä seisten 3*10*op

Peruskuntoilu jatkuu . . .

[Rami-64]

Ma 27.3 Kova kyykky

Syväkyykky 2*8*20, 2*5*60, 3*100, 2*110, 120, 130, 140, 140, 120

GHR 3*8*10

Jalkojen nosto istuen käsipainolla 10*12, 14, 16, 18

Sen verran aristin selkääni, etten uskaltanut painaa 140 ylisyväksi.
GHR:ssä painolevy rintaa vasten.

[Rami-64]

Ke 29.3 Kova penkki

Kiertäjät 2*20*2

Penkki 2*20*20, 2*10*40, 5*60, 3*80, 90, 100
Sling shot 3*120, 125, 130, 130, 130, 120

Takaolkavipu 8*22, 22, 22

Kulmasoutu maaten 8*60, 70, 80, 80, 80

Vatsat ylätaljassa 10*60, 70, 80, 80

Nyt alkaa jo painaa. Sling shot on aika löysä, joten ei ihan enää vastaa paitanostoa. Onneksi tässä on aika treenata itseään vahvemmaksi.

[Rami-64]

Pe 31.3 Kova veto

Veto 3*8*70, 5*120, 2*160, 180, 190, 190, 180

Kohautuksia 8*120, 160, 160, 160

Reverse hypers 3*15*op

Voimapyörä seisten 3*10*op

Kevyen viikon jälkeen lähdetään vähän monipuolistamaan penkki- ja vetotreenejä.

[Rami-64]

Ma 3.4. Kevyt kyykky

Jalkaprässi 8*190, 230, 270, 300, 330, 360

Jalkojen ojennus istuen 3*12*50

Jalkojen koukistus istuen 3*12*50

Jalkojen loitonnus ja lähennys 3*20*70

Kylkitaivutus Smithissä 10*60, 80, 80

Jalkojen nosto roikkuen 2*20*op

Kevyen viikon jumppaa

[Rami-64]

Ke 5.4 Kevyt penkki

Kiertäjät 20*2

KP-punnerrus 45 asteen vinopenkillä 2*15*16, 10*22, 8*26, 30, 32, 34, 36

Facepull 3*8*35

Alatalja 8*70, 80, 90, 100

Vatsarutistuskone 10*80, 100, 100, 100

Ekaa kertaa 36kg olkapääleikkausten jälkeen