Treeniohjelmat vol.2

[Markku Nevala]

Eli tähän threadiin olisi tarkoitus kerätä kaikenlaisia treeniohjelmia niin, että laitetaan vain pelkkiä ohjelmia; jokainen voi sitten halutessaan avata uuden threadin, jos haluaa jotain tiettyä ohjelmaa mietiskellä. Eli ylimääräiset löpinät tässä ketjussa lentävät roskakoriin.


Juha Olli

http://kotisivu.mtv3.fi/markku.nevala/6 ... skausi.xls

http://kotisivu.mtv3.fi/markku.nevala/8 ... skausi.xls

http://www.voimaharjoittelu.net/rautais ... a-228.html

http://www.voimaharjoittelu.net/volyymi ... a-444.html

http://www.voimaharjoittelu.net/maksimi ... a-447.html

Sakke

http://www.voimaharjoittelu.net/periodi ... a-368.html

http://www.voimaharjoittelu.net/westsid ... -a-27.html

http://www.voimaharjoittelu.net/westsid ... -a-58.html

http://kotisivu.mtv3.fi/markku.nevala/s ... excel2.xls

Sheiko

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikocms-ms1.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining1.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/sheikotraining2.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/mor_cp_rus97.htm

http://www.zyworld.com/powerlifting/benchsheiko.htm

http://www.joeskopec.com/borisp.xls

http://www.joeskopec.com/borisc.xls

Muita venäläisiä ohjelmia

http://kotisivu.mtv3.fi/markku.nevala/sovpeak.xls

http://www.joeskopec.com/ruspeak.html

http://freespace.virgin.net/jamie.k/russian.htm

Prilep

http://kotisivu.mtv3.fi/markku.nevala/prilepin1.xls

Sergey Ivanov

Oma suomennos Ivanovin ohjelmasta

http://kotisivu.mtv3.fi/markku.nevala/sergey_ivanov.xls

Smolov

http://www.joeskopec.com/Smolov.xls

Fred Hatfield

http://www.joeskopec.com/Hatfield.xls

Ed Coan

http://www.joeskopec.com/coancalc.html

http://www.joeskopec.com/edcoanbench.html


Tässäpä alkuun muutama, laittakaa lisää.

[-Riku-]

Coan/Phillipi Deadlift Routine

http://www.powerpage.net/coanphildead.html

[Force]

http://www.westsidebar.net/phpBB/viewtopic.php?t=3026

Tuossa threadissä on penkkaajien Ted Arcidin, Chris Confessoren, Graig Tokarskin ja Ken Lainin ohjelman niinkuin ne on kirjoitettu The Bench Press kirjaan.

[Markku Nevala]

Patrikin prilepin-sovellus penkille:

http://tsampa.org/training/scripts/nyma ... pin_bench/

Coan/Phillipi Deadlift Routine

http://www.powerpage.net/coanphildead.html

Tässä myös valmis laskuri ko. ohjelmalle:

http://tsampa.org/training/scripts/coan ... _deadlift/

[Markku Nevala]

Dr Mauro Di Pasqualen suosikkitreeni, eli 5/4/3/2/1-systeemi:

http://www.kotinet.com/pauhu/5-4-3-2-1-system.xls



Ja noihin sarjoihin sitten aina seuraavalle kerralle 1,25kg tai 2,5kg lisää.

[Force]

Dr Mauro Di Pasqualen suosikkitreeni, eli 5/4/3/2/1-systeemi:

http://www.kotinet.com/pauhu/5-4-3-2-1-system.xls



Ja noihin sarjoihin sitten aina seuraavalle kerralle 1,25kg tai 2,5kg lisää.

Elikkä tuo taulukko koskee aina yhtä treeniä?
Prosenteiksi muutettuna siis;
5 x 84
4 x 87,5
3 x 90
2 x 93
1 x 96

[jto]

heh, mä pääsin ylimmäksi listassa
onkos markun treenit hyvin sujuneet?

[Markku Nevala]

Elikkä tuo taulukko koskee aina yhtä treeniä?
Prosenteiksi muutettuna siis;
5 x 84
4 x 87,5
3 x 90
2 x 93
1 x 96

Kyllä, eli yhden treenin prossat nuo ja tarkoitus lisätä 1,25 tai 2,5kg per kerta painoa lisää.

heh, mä pääsin ylimmäksi listassa
onkos markun treenit hyvin sujuneet?

No kyllähän hyvät ohjelmat pääsee aina listan kärkipäähän. Hyvinhän nuo treenit on nyt sujuneet, vaikkakin ainahan se jokin laji vuorollaan kehittyy enemmän ja toinen taas tökkii. Kuitenkin semmoisella tasaisella noin 50kilon vuosikehityksellä mennään eteenpäin edelleen.


Ja jottei threadi aivan plörinäksi menisi, niin tässäpä uutta ohjelmantynkää:

http://www.kotinet.com/pauhu/The%20wave%20Method.xls

Eli Poliquinin systeemistä on kyse. Kai tuota johonkin raakapenkkiin voinee ainakin soveltaa.

[jto]

Hieman samankaltaisia oon itekin kirjoitellut. Pyramidit treenirunkona oon kuitenkin unohtanut. Peruskaudelle penkki keskileveänä esim.

1. 2*8*70, 2*6*75
2. 3*6*75, 2*4*80
3. 4*4*80, 3*2*85
4. 2*6*70, 2*4*75
5. 2*8*75, 2*6*80
6. 3*6*80, 2*4*85
7. 4*4*85, 3*2*90
8. 2*6*70, 2*4*75
(c)

Toinen treeni vois mennä peruskaudella nopeutta ja/tai lajivariaatiota (penkissä esim. kapea tai normaalileveys) parannellen.

[rahtu]

Hieman samankaltaisia oon itekin kirjoitellut. Pyramidit treenirunkona oon kuitenkin unohtanut. Peruskaudelle penkki keskileveänä esim.

1. 2*8*70, 2*6*75
2. 3*6*75, 2*4*80
3. 4*4*80, 3*2*85
4. 2*6*70, 2*4*75
5. 2*8*75, 2*6*80
6. 3*6*80, 2*4*85
7. 4*4*85, 3*2*90
8. 2*6*70, 2*4*75
(c)

Toinen treeni vois mennä peruskaudella nopeutta ja/tai lajivariaatiota (penkissä esim. kapea tai normaalileveys) parannellen.

kokeilen tuota systeemiä kyykyssä ja penkissä. tuon ohjelman jälkeen ei kyllä jää enää kuin 4vkoa aikaa kisoihin. eli kannattaisko hieman muokata tuota systeemiä vai riittääkö 4vkoa piikkaukseen?

[jto]

riippuu raudoista, kokemuksesta ja yleensä siitä piikkautuvuudesta, eli kuinka nopeasti tuppaa raja tulemaan vastaan. aika lyhyt aikahan toi on. periaatteessa vaikka näin:
1. 3*2*95-100
2. 3*1*100-105
3. 2*3*70, 3*2*75
4. kisa 100, 105-107, 110-
viikot 1-2 melko tiukkoja, muttei vielä rajalle.

[rahtu]

riippuu raudoista, kokemuksesta ja yleensä siitä piikkautuvuudesta, eli kuinka nopeasti tuppaa raja tulemaan vastaan. aika lyhyt aikahan toi on. periaatteessa vaikka näin:
1. 3*2*95-100
2. 3*1*100-105
3. 2*3*70, 3*2*75
4. kisa 100, 105-107, 110-
viikot 1-2 melko tiukkoja, muttei vielä rajalle.

voisko toimia että ton 8vkoa nostaa ilman vermeitä ja vasta piikkauksessa lyö kaikki varusteet päälle heti? vai kannattaako esim. joka toinen viikko ottaa kyykyssä siteillä/ ja puku lanteilla 1-2 kohtuu raskaasti?

[jto]

saattaa olla liian kova muutos, jos hyppää varusteisiin vasta lopussa. käyttäsin kyllä osassa kovempia sarjoja ainakin alaosaa ja siteitä sitten esim. vkolta 7 eteenpäin progressivisesti kiristäen ja tarkentaen tekniikkaa.

[rahtu]

saattaa olla liian kova muutos, jos hyppää varusteisiin vasta lopussa. käyttäsin kyllä osassa kovempia sarjoja ainakin alaosaa ja siteitä sitten esim. vkolta 7 eteenpäin progressivisesti kiristäen ja tarkentaen tekniikkaa.

niin saattaa olla. taidanpa ottaa 7viikolla puvun ja sitteet. sitteitä saatan käyttää jo esim. 5viikolla vaikka yhdessä sarjassa.

kiitoksia neuvoista

[Krisu]

Pure Power Mag kuudentoista viikon kyykkyohjelma.
http://tsampa.org/training/scripts/purepower_nov2002_squat/

[fetu]

Hieman samankaltaisia oon itekin kirjoitellut. Pyramidit treenirunkona oon kuitenkin unohtanut. Peruskaudelle penkki keskileveänä esim.

1. 2*8*70, 2*6*75
2. 3*6*75, 2*4*80
3. 4*4*80, 3*2*85
4. 2*6*70, 2*4*75
5. 2*8*75, 2*6*80
6. 3*6*80, 2*4*85
7. 4*4*85, 3*2*90
8. 2*6*70, 2*4*75
(c)

Toinen treeni vois mennä peruskaudella nopeutta ja/tai lajivariaatiota (penkissä esim. kapea tai normaalileveys) parannellen.

Hmm... Mitenköhän toimii kaikkiin kolmeen lajiin samaan aikaan? Minkälaisia apuja olisi järkevä ottaa päälle?

[Ana]

Hieman samankaltaisia oon itekin kirjoitellut. Pyramidit treenirunkona oon kuitenkin unohtanut. Peruskaudelle penkki keskileveänä esim.

1. 2*8*70, 2*6*75
2. 3*6*75, 2*4*80
3. 4*4*80, 3*2*85
4. 2*6*70, 2*4*75
5. 2*8*75, 2*6*80
6. 3*6*80, 2*4*85
7. 4*4*85, 3*2*90
8. 2*6*70, 2*4*75
(c)

Toinen treeni vois mennä peruskaudella nopeutta ja/tai lajivariaatiota (penkissä esim. kapea tai normaalileveys) parannellen.

Hmm... Mitenköhän toimii kaikkiin kolmeen lajiin samaan aikaan? Minkälaisia apuja olisi järkevä ottaa päälle?

Kyykylle ja penkille OK, mutta saattaa olla vedolle hieman liian kova. Jos tiputtaisi 5-10% niin voisi sopia paremmin vedolle. Apuliikkeistäsi en tiedä mitkä sulle sopii, mutta sarjat toistot voisi olla 2-3*6-12.

[fetu]

No joo vedolle tossa onkin vähän turhan pitkää sarjaa. Pistää itselläni aika jumiin aina.
Ajatuksena olisi, että vedossa vuorottelisin aina normaalia vetoa ja pukeiltavetoa polvien alta, onko kokemuksia? Jonkinlainen järkevä systeemi siihen pitäisi vielä löytää.

[Ana]

No joo vedolle tossa onkin vähän turhan pitkää sarjaa. Pistää itselläni aika jumiin aina.
Ajatuksena olisi, että vedossa vuorottelisin aina normaalia vetoa ja pukeiltavetoa polvien alta, onko kokemuksia? Jonkinlainen järkevä systeemi siihen pitäisi vielä löytää.

On kokemusta tosta vedoilla kikkailusta. Toimiva juttu, koska saadaan mukavasti vaihtelua. Esimerkkinä toi sama ohjelma miten siinä voisi kikkailla erillaisilla vedoilla.

1: 2*8*70 (10cm korokkeelta) / 2*6*75 (lattialta)
2: 3*6*75 (10cm korokkeelta) / 2*4*80 (lattialta)
3: 4*4*80 (lattialta) / 3*2*85 (10cm irti lattiasta)
4: 2*6*70 (lattialta) / 2*4*75 (lattialta)
5: 2*8*75 (10cm korokkeelta) / 2*6*80 (10cm irti lattiasta)
6: 3*6*80 (lattialta) / 2*4*85 (15cm irti lattiasta)
7: 4*4*85 (lattialta) / 3*2*90 (20cm irti lattiasta)
8: 2*6*70 (10cm korokkeelta) / 2*4*75 (lattialta)

... Älä tuijota liikaa noita senttejä ne on vaan esimerkkejä.
10cm korokkeelta tarkoittaa, että sinä seisot korokkeen päällä
10-20cm irti lattiasta tarkoittaa, että kiekot on ton verran irti lattiasta

[fetu]

Eli esim viikko 1. niin samassa treenissä eka korokkeelta ja sitten seuraavat kaksi sarjaa normaalisti lattialta? Näyttää aika hyvältä systeemiltä.